Laissez-moi deviner : votre alarme sonne à 7h00. Vous appuyez sur snooze. Elle resonne à 7h09. Encore snooze. 7h18. Une dernière fois. À 7h27, vous êtes enfin debout, sauf que maintenant vous vous sentez pire qu'à 7h00, vous êtes en retard, et toute votre matinée est une course.
Ça vous parle ? Vous n'êtes pas seul. Selon un sondage de l'American Academy of Sleep Medicine de 2022, 57 % des Américains utilisent régulièrement le snooze. Et presque tous rapportent se sentir plus fatigués après avoir snoozé que s'ils s'étaient levés directement.
Ce que le snooze fait à votre cerveau
Quand votre alarme sonne pour la première fois, votre cerveau lance le processus de réveil. Le cortisol monte. La production de mélatonine ralentit. Votre température corporelle commence à grimper. C'est un processus biologique coordonné qui met quelques minutes à se mettre en route.
Quand vous appuyez sur snooze et vous rendormez, vous interrompez ce processus. Votre cerveau essaie de reprendre un cycle de sommeil, mais 9 minutes ne suffisent pas à en boucler un (un cycle complet dure 90 minutes). Vous finissez dans un no man's land bizarre — ni endormi, ni éveillé.
Les chercheurs appellent ça la « fragmentation du sommeil », et c'est associé à une moins bonne performance cognitive, une humeur plus basse et une somnolence diurne accrue. Une étude de 2019 dans le Journal of Sleep Research a trouvé que le sommeil fragmenté nuit davantage à la vigilance du lendemain que simplement dormir moins.
Relisez : un sommeil cassé est pire qu'un sommeil court.
Votre cerveau apprend à ignorer les alarmes
Autre problème. Chaque fois que vous appuyez sur snooze et vous rendormez, vous entraînez votre cerveau à comprendre que le son d'alarme ne signifie pas « réveille-toi ». Il signifie « tu as 9 minutes de plus ». Avec le temps, ce conditionnement rend de plus en plus difficile de répondre rapidement à votre alarme.
C'est une forme de conditionnement classique, juste à l'envers. Les chiens de Pavlov ont appris que la cloche signifiait nourriture. Votre cerveau apprend que l'alarme ne signifie rien.
La règle des 5 minutes
Certains jurent ne snoozer qu'une fois. Même ça pose problème. Ces 5 à 9 minutes de sommeil supplémentaires sont la pire qualité de sommeil de la nuit. Vous feriez mieux de régler votre alarme 10 minutes plus tard et de vous lever à la première sonnerie.
Si vous ne pouvez absolument pas vous lever à la première alarme, le problème n'est pas la volonté — c'est votre stratégie de réveil.
Faire en sorte que l'alarme signifie quelque chose
La raison pour laquelle le snooze marche si bien (pour vous garder au lit), c'est qu'éteindre une alarme classique ne demande aucun effort. Un tap. Un swipe. Votre cerveau à moitié conscient peut le faire sans s'impliquer.
Le remède, c'est de rendre l'extinction de l'alarme exigeante. Certains mettent le téléphone dans une autre pièce. D'autres utilisent des apps qui demandent des tâches physiques — résoudre des puzzles, scanner des codes-barres ou prendre des photos précises.
Je suis passé à Captain Wake il y a environ deux mois. L'app me demande de photographier le ciel pour éteindre l'alarme. Les premiers matins ont été rudes — j'étais agacé, titubant jusqu'à la fenêtre en boxer. Mais au jour 4 ou 5, quelque chose a basculé. Je me levais plus vite, je me sentais plus alerte, et — c'est le plus étrange — j'ai vraiment commencé à avoir hâte de voir à quoi ressemblait le ciel chaque matin.
L'option snooze est toujours là (limitée à 5 minutes), mais je l'utilise quasiment jamais maintenant. Quand vous savez que vous devez vous lever et faire quelque chose de physique de toute façon, snoozer ne fait que repousser l'inévitable.
Briser l'habitude
Si vous êtes un snoozeur chronique, voici ce que je suggère :
- Mettez une seule alarme, pas cinq. Plusieurs alarmes vous donnent la permission d'ignorer les premières.
- Rendez l'arrêt difficile. Que ce soit une tâche physique, un trajet dans une autre pièce, ou un réveil à missions.
- Couchez-vous 20 minutes plus tôt. La plupart du snoozing est un symptôme de manque de sommeil, pas de paresse.
- Suivez vos progrès. Voir une série de réveils à l'heure est étonnamment motivant.
Le bouton snooze a été inventé en 1956 par Lew Wallace chez General Electric. C'était une limitation mécanique de la conception des horloges, pas une fonctionnalité d'optimisation du sommeil. Soixante ans plus tard, on continue à le traiter comme s'il nous rendait service.
Il ne le fait pas. Il ne l'a jamais fait.
