大学1年のGPAをひどく落とした原因はひとつ:1限の授業。履修した当初は「どうにかなるだろ」と思っていた。なるわけがなかった。寮はライブ会場より騒がしく、ルームメイトはCall of Dutyを朝3時までやっていた。
2年生で、ようやく自分なりの方法を見つけた。痛い目を見て学んだことを書く。
大学の睡眠問題
大学はほぼ「睡眠を破壊するため」に設計されている:
- 時間がランダム(火曜8時、水曜14時、木曜11時)
- 22時から始まる社交イベント
- 静まらない寮
- 好きな時間に寝ていい自由
- 7時にドアを叩く親がいない
結果は?2021年の『Journal of American College Health』の研究では、大学生の70%が睡眠不足、50%が日中の眠気で日常活動に支障が出ていると報告されている。
大学で効かないこと
アラームを10個設定する。 ルームメイトに恨まれ、それでも寝過ごし、しかも脳がアラーム音を無視するように訓練される。
意志力に頼る。 徹夜勉強(あるいは徹夜遊び)の翌朝7時半の意志力は、ほぼゼロ。
エナドリで睡眠の代わりにする。 朝は持っても午後にクラッシュ。さらにカフェインで夜眠れなくなる悪循環。
「今日だけ」休む。 「今日だけ」が「今日だけ」で済んだことはない。一度休むと次のハードルは劇的に下がる。中間試験までに半分のレクチャーを失う。
本当に効くもの
1. 戦う場所を選ぶ
1限を避けられるなら避ける。本気で言っている。10時や11時の枠があるならそちらへ。GPAが感謝する。
避けられないなら、全力でコミットする。「行けたら行く」じゃなく、「行く」と決めて、そのための仕組みを作る。
2. ズルできないアラームを使う
普通のアラームは大学生にはほぼ意味がない。寝ぼけたまま消せてしまうから。僕はルームメイトに勧められてCaptain Wakeを使い始めた。タスクをこなさないと止まらないアプリで、ほとんどの日はシェイクミッション(スマホを10回振る)。早くて、部屋を出る必要がない。
本気で起きないと困る日は、キッチンの写真ミッション。共用キッチンまで歩いて写真を撮らなければならないなら、ベッドに戻る選択肢が消える。
3. バディシステム
同じ1限を取っている人を見つけて、毎朝メッセージし合う合意をする。「起きてる?」を7時半に。シンプルだが、誰かが「来なかった」と気づくと知っているだけで、十分なプレッシャーになる。
さらに上手いのは、一緒に教室まで歩くこと。建物の前で実際に待たれていたら、抜け出すのははるかに難しい。
4. ご褒美を朝の前半に置く
アラームのすぐ後に「欲しい何か」を置く。僕の場合はコーヒー。前夜に道具を準備して、朝は湯を沸かすだけにする。コーヒーの約束だけで体を起こせた。
他の選択肢:朝にしか聴かないプレイリスト、本当に楽しみな朝食、追っているドラマを10分だけ(朝の画面はOK——眠りを邪魔するのは夜の画面)。
5. 睡眠のウィンドウを守る
毎晩8時間必要なわけじゃない(あったほうがいいけれど)。最低限は必要。多くの大学生にとっては6〜7時間。アラームが7時半なら、遅くとも1時には寝る。
つまり、深夜0時前にはパーティを出る、12時半までに勉強を終える、12時45分にはスマホを置く。楽しい境界線じゃないが、これが「行ける/行けない」の分かれ目だ。
6. 戦略的な仮眠
きつい夜の翌日、13〜15時の20分仮眠で午後を取り戻せる。タイマー必須。25分を超えると深い眠りに入ってしまい、起きる方がつらくなる。
16時以降の仮眠はNG。就寝が遅くなり、サイクルがまた始まる。
本音の話
大学は4年間。その4年の睡眠習慣は、成績、健康、メンタル、人間関係にずっと響く。睡眠は「全部詰め込むために削れる項目」に見えるけれど、数学が合わない。授業で成果を出して、友情を保ち、健康でいて、なお毎晩4時間睡眠は両立しない。何かが落ちる。
僕の場合、落ちたのは1限の出席だった——「出る」がデフォルトになる仕組みを組むまでは。自分の仕組みを見つけて。成績表が感謝してくれる。
