20代のほとんどを通じて、僕は午前2時タイプだった。望んだわけじゃない。深夜0時にベッドで天井を見つめ、完全に冴え冴えとしながら、なぜ体はこんなにまっとうな就寝時間と協力してくれないのかと考えていた。試したものは一通り全部。メラトニン、マグネシウム、芝刈り後の草みたいな味のする「おやすみハーブティー」、ほとんど僕を暑くするだけの2万円台の加重ブランケット。
去年の冬、友人がポッドキャストの切り抜きを送ってくれた。神経科学者が「朝の光」についてしゃべっているやつだ。そこで何かが、カチッとはまった。劇的にではなく、「うわ、こんな単純なこと、なんで一度も考えなかったんだ?」という感じで。
それで、毎朝外に出るようになった。バルコニーに立ち、コーヒーを片手に、1月のトロントが見せてくれるどんな空でも目を細めて眺めた。15分、曇りの日には20分。介入と呼べるのはそれだけだった。
10日後、努力もなく11時半に寝つけた。マグレだろうと本気で思った。
違った。
仕組みを手短に話そう。誰もブログで生物学の講義を読みたくないから。目の奥に小さなニューロンの一群があって、たった2万個ほどなんだけど、それが体のマスタークロックとして機能している。眠くなるタイミング、頭が冴えるタイミング、夜に体温が下がるタイミング、夜明け前にコルチゾールが上がるタイミング、その全部を仕切っている。
問題は、この時計が正確に24時間で回っていないこと。24時間と少し、なんだ。放っておくと前にずれていく。だから徹夜は比較的簡単で、1時間早く寝るのは絶望的に難しい。生物学的に、毎晩遅くまで起きていたがるようにできている。
時計をリセットするのは光だ。画面の光でもランプの光でもなく、ちゃんとした、馬鹿みたいに明るい屋外の光。曇りの日でも顔に1万ルクスは降り注ぐ。寝室のランプはせいぜい300ルクス。差は微妙どころじゃない。
朝いちばんに網膜の特定の細胞に強い光が当たると、そこから「行くぞ」というシグナルが発射されて、概日リズム全体をあるべき位置に引き戻してくれる。このシグナルを繰り返し逃すと、ずれが累積する。気がつくと夜型になっていて、いつそうなることを選んだのか思い出せない。
考えていることはわかる。僕も同じことを考えた。「ブルーライトは? スマホのナイトモードは?」
確かに就寝前のスクリーンは良くない、それは本当だ。でも、ブルーライト問題は過剰に騒がれている。暗い部屋で腕の長さで持ったスマホの光は、せいぜい70ルクス。太陽は10万ルクス。問題はスマホが青すぎることじゃない。問題は1日全体が暗すぎて、日没後に体が期待しているゼロの光に対して、夕方が相対的に明るすぎることだ。
僕もまだベッドでスマホを使うことがある。修行僧じゃない。でも、朝のうちに屋外の光をしっかり「先払い」しているおかげで、体内時計のアンカーが十分強く打たれていて、寝る前の30分のInstagramくらいでは全体は崩れない。朝の光がアンカーを打ち込む。アンカーが強ければ、夜のことはそこまで響かない。
実際に試したいなら、こんな感じで:
起きてから1時間以内に外に出る。実際の外で。窓越しは良い成分を濾してしまう。太陽を直視したり妙なことをする必要はなくて、ただ目を開けて外にいればいい。晴れた日なら10〜15分、曇りなら25分くらい。毎日やる、週末も。一貫性こそが体内時計の好物だから。
コーヒーのルーティンとセットにして、追加の手間にしないようにした。やかんを火にかけ、外に出て、ちょっと立って、戻ってコーヒーを注ぐ。ものすごく寒い朝は、せめてバルコニーのドアを開けて、変な人みたいに戸口に立っていた。それでも効いた。
最初の週は特に変化なし。2週目、11時に本当に眠くなる感覚が戻ってきて、何年もなかったことだった。3週目、11〜11時半にだいたい寝つき、アラームより前に2回自然に目が覚めた。友人に電話して、「サプリ業界に10年詐欺られてた気がする」と言った。
夜のほうも、低コストの調整をいくつか足した。20時以降は部屋の照明を落とす。寝室のランプは琥珀色の暖色電球に変える。劇的なことは何もしない。天井のLEDで叩き潰すのではなく、メラトニンが自分のスケジュールで上がってこられるようにするだけ。
いちばん意外だったのはここだ。起きるのが楽になったのは、アラームが変わったからじゃない。アラームが鳴る頃には体がもう眠り終わっていたからだ。体内時計がきちんと合っていると、7時にアラームに引きずり出されるんじゃなく、すでに自然に浮上し始めている。
それでも、慣性に負ける朝があって、押し出してくれる何かが必要なときがある。アラームが「起きて、窓まで歩いて、空にカメラを向ける」ことを強制してくる——これは小手先のトリックじゃない。それ自体が朝の光プロトコルなんだ、アカウンタビリティ付きの。Captain Wakeを初めて使った日、なんでもっと早く点と点をつなげなかったんだろうと自分を笑った。ミッションは恣意的じゃない。科学が「やれ」と言っていることそのものだ。
外に15分。それだけ。誰にでも同じ速さで効くとは約束できないけれど、コスト0円と顔への冷たい外気くらいで、次のサプリを買う前に一度試す価値はある。
