当ててみよう: あなたのアラームは7:00に鳴る。スヌーズを押す。7:09に鳴る。もう一回スヌーズ。7:18。さらにもう一回。7:27にやっと起きるけれど、7:00に起きていたときよりひどい気分で、しかも遅刻気味、朝中ずっと慌ただしい。
聞き覚えがある? あなただけじゃない。米国睡眠医学会の2022年の調査によると、アメリカ人の57%がスヌーズボタンを日常的に使い、ほぼ全員が「スヌーズした後のほうが、最初から起きたときより疲れている」と感じている。
スヌーズは脳に何をしているか
最初にアラームが鳴ると、脳は覚醒プロセスを始める。コルチゾールが上がり、メラトニン分泌が落ち、体温が上がり始める。協調された生物学的プロセスで、立ち上がるのに数分かかる。
スヌーズを押して二度寝すると、このプロセスを中断する。脳は睡眠サイクルに戻ろうとするが、9分では1サイクル(90分かかる)を完成できない。結果、変な無人地帯に入る——本当に眠ってもいないし、起きてもいない。
睡眠研究者はこれを「睡眠の断片化」と呼び、認知能力の低下、気分の悪化、日中の眠気増加と関連づけている。2019年のJournal of Sleep Researchの研究では、断片化された睡眠は、単に睡眠時間が短い場合より翌日の覚醒度に悪影響を及ぼすことがわかった。
もう一度読んで: 短い睡眠より、断片化された睡眠のほうが悪い。
脳はアラームを無視するよう学習する
もう一つ問題がある。スヌーズして二度寝するたびに、脳は「アラーム音は『起きろ』を意味しない」と学習している。意味するのは「あと9分ある」だ。時間が経つにつれて、この条件付けはアラームに即応するのをどんどん難しくする。
逆向きの古典的条件付けだ。パブロフの犬はベルが餌を意味すると学んだ。あなたの脳は「アラームは何の意味もない」と学んでいる。
5分ルール
スヌーズを1回までと決めている人もいる。でも、それすら問題含みだ。あの追加の5〜9分は、その夜の中で最も質の低い睡眠だ。アラームを10分遅らせて、1回目で起きるほうがましだ。
どうしても1回目で起きられないなら、問題は意志力じゃなく、アラーム戦略だ。
アラームに意味を持たせる
スヌーズが(ベッドに留まらせる目的で)あれほどうまくいくのは、普通のアラームの解除がノーコストだからだ。タップ。スワイプ。半分眠った脳でも、関与ゼロでできる。
直し方は、解除に実際の関与を要求することだ。スマホを別の部屋に置く人もいる。物理的タスク——パズル、バーコードスキャン、特定の写真撮影——を要求するアプリを使う人もいる。
僕は2か月前にCaptain Wakeに乗り換えた。空の写真を撮らないとアラームが止まらない。最初の数日は地獄だった——下着姿で窓まで足を引きずって苛立った。でも4〜5日目、何かがズレた。起きるのが早くなり、覚醒度が上がり、おまけに——ここが妙なんだけど——毎朝の空がどんな様子か楽しみになってきた。
スヌーズオプション(5分まで)はまだあるけど、今はほぼ使わない。どうせ立って身体的な何かをしないといけないと知っていれば、スヌーズは不可避を遅らせるだけだとわかる。
習慣を壊すには
慢性的なスヌーザーなら、こう提案する:
- アラームは1個に、5個にしない。 複数のアラームは最初の数個を無視する許可になる。
- 解除に労力を要求する。 物理的なタスク、別の部屋への移動、ミッション型アラーム、なんでもいい。
- 20分早く寝る。 スヌーズの大半は怠慢じゃなく、睡眠不足の症状だ。
- 進捗を可視化する。 連続して時間通りに起きた記録は、意外なほどモチベーションになる。
スヌーズボタンは1956年にGeneral ElectricのLew Wallaceが発明した。時計設計の機械的制約だったのであって、睡眠最適化機能じゃない。60年経った今でも、私たちはそれが恩恵かのように扱っている。
違う。最初から違った。
