僕は火災報知器を寝過ごしたことがある。本物の火災報知器を。訓練じゃない——大学の寮、2年生のとき。ルームメイトが文字通り体を揺すって起こして、外まで引きずり出してくれた。そういう眠りのタイプなんだ。
だから「アラームをセットすれば」と言われると笑いたくなる。2分間隔で12個並べたこともある。スマホを部屋の反対側に置いたことも。計算問題を解かせるアプリも試した。それでも気づいたら半意識のままベッドに戻っていて、何かを止めた記憶はゼロ。
毎朝自分の脳と10年戦って、学んだことを書く。
体はアラームを気にしない
重い眠りの人がアラームを寝過ごすのは、怠惰じゃない。生物学だ。一部の人は覚醒閾値が高い——深い眠りから引っ張り出すのにより多くの刺激が要る。2020年のSleep Medicine Reviewsの研究では、約10〜15%の人に音刺激での覚醒に臨床的に有意な困難があることが示されている。
性格の欠陥じゃない。神経系の配線がそうなっているだけだ。
効かなかったもの
複数のアラーム。 8個セットしていた。半分眠った脳が自動操縦で却下するようになった。10時に目が覚めて、8個全部消されていて、消した記憶ゼロ、ということもあった。
部屋の反対側に置く。 起きて、歩いて行って、止めて、すぐベッドに戻る。全部で6秒くらい。実際に目覚めるには足りない。
大音量のアラーム音。 パートナーは嫌悪、隣人も嫌悪。それでも1週間で脳が適応して寝過ごした。
睡眠サイクルアプリ。 概念は良いが、「浅い眠り」で起こしてもダルさは残った。重い眠りの「浅い」はまだまだ深い。
本当に効いたもの
身体的ミッション。 これが最後に突破口を開いた。スマホで何か身体的なことをしないと止まらないアラームアプリを使い始めた——例えば家の中の特定のものを写真に撮るとか。キッチンに歩くか、窓に行って空を撮るまで鳴り続ける。撮り終わるころには立っていて、目が開いていて、脳が「ベッドに戻るのは違う」と感じるくらい起動している。
これにCaptain Wakeを使っている。空の写真ミッションが定番——窓まで歩いて外を見ることを強制してくれるから。日光を見ると何かのスイッチが入る。
週末も含めた一貫した起床時間。 これは痛かった。でも土日も(±30分以内で)同じ起床時間にしたら、月曜の朝が劇的に楽になった。違いが出るまで約3週間かかった。
就寝45分前はスクリーン禁止。 完璧にはできていない。でも、ちゃんとスマホを早めにしまった夜は寝つきが早く、起きてもダルくない。ブルーライト問題は本物だ。
起きたらすぐ顔に冷たい水。 冷たいシャワーじゃなくていい——アラームミッションの直後に顔に冷水をパシャっとかけるだけ。軽いショックで覚醒をロックしてくれる。
ストリーク効果
予想していなかったこと: 一貫して時間通りに起き始めたら、ストリークを切らしたくなくなった。Captain Wakeは達成率とストリークを表示してくれて、10日連続あたりから、続けたいという内発的なモチベーションが出てくる。小さいけど効く。フィットネスのストリークと同じ原理——その数字がリセットされるのを見たくない。
自分に正直になる
重い眠りなら、普通のアラームでは足りない。それは失敗じゃない。脳がもっと強いシグナルを欲しているだけ。布団に潜り直す前に、世界と物理的に関わることを強制してくれる何かを見つけよう。
僕は答えを見つけるのに何年もかかった。あなたはもっと短く済むことを願う。
