ちょっと質問: あなたのアラームはどんな音?
iPhoneのデフォルトの「レーダー」——あの攻撃的なピピピ——なら、毎日を不利な状態でスタートしているかもしれない。誇張じゃない。これに関する実際の研究がある。
アラーム観を変えた研究
2020年、メルボルンのRMIT大学の研究者がPLOS ONEに発表した研究で、アラーム音と睡眠慣性(起きたてのダルくて混乱した感覚)の関係が調べられた。
ハーシュで急なアラーム音(典型的なビープ音など)は、より高い睡眠慣性と関連していた。メロディアスでトーナルなアラーム——音楽的な質を持ち、徐々に音量が上がる音——は、より低い睡眠慣性と、より良い主観的覚醒度に関連していた。
研究者は、メロディアスな音は脳をより緩やかに関与させ、睡眠から覚醒へのスムーズな移行を可能にすると理論づけている。ハーシュな音は逆に、ストレス反応(コルチゾール急上昇、心拍増加)を引き起こし、衝撃と霧の感覚を残す。
良いアラーム音の条件
研究と僕自身の実験に基づくと、良いアラーム音はこんな特徴を持つ:
緩やかな立ち上がり。 静かに始まって膨らむ。脳に睡眠から移行する時間を与え、衝撃で叩き起こされる代わりに目を覚ます。
メロディアスな質感。 トーナルで音楽的な音は、純粋なノイズより効く。ブザーよりは、優しいチャイムやリズミカルなメロディ。
気持ち良すぎない。 矛盾して聞こえるが、アラームが心地よすぎると、夢に取り込まれて寝過ごす。目覚めさせるほど目立つが、闘争・逃走反応を起こすほどハーシュではない、というバランスが必要だ。
他の音と区別がつく。 アラーム音がメッセージ通知音と同じなら、脳は緊急とみなさない。アラーム専用の音を使おう。
慣れの問題
もう一つの問題: 脳はどんなアラーム音にも時間とともに慣れる。1週目は跳ね起きた音が、6週目には背景ノイズになる。「馴化」と呼ばれる現象で、重い眠りの人がアラーム音を回す理由だ。
対策:
- 2〜3週間ごとに音を変える。 どの音にも脳を慣れさせすぎない。
- 複数音オプションのあるアプリを使う。 Captain Wakeには11種類のビルトインアラーム音があり、ローテーションが簡単。
- 音と身体要件を組み合わせる。 ミッションを完了しないと解除できないなら、音は単独の覚醒手段じゃなくなり、重要性が下がる。
僕の現在のセットアップ
3つのアラーム音を回している。デフォルトのビープは含めない。全部メロディアスだが主張がある——10秒くらいかけて静かから中音量へ徐々に膨らむ。
正直、今は音は以前ほど気にしていない。ミッションベースのアラームを使っているからだ。音が意識を持ち上げ、ミッション(空の写真)がベッドから出させる。音は最初の一歩にすぎない。
振動はどうか
振動アラームは過小評価されている、特にベッドを共有している人にとって。スマートウォッチの強い手首振動なら、パートナーを起こさずに自分だけ起きられる。
Captain Wakeにはエスカレーションする振動があり、すぐ反応しないと振動が時間とともに強くなる。一発のブザーより、段階的なほうが脳に複数回のチャンスを与えて効きやすい。
結論
ハーシュなビープを使っていて毎朝最悪な気分なら、メロディアスなものに切り替えてみよう。タダで、朝が目に見えて良くなるかもしれない。
そして、どんな音でも寝過ごす重い眠りなら——音は問題じゃない。身体的関与を強制するシステムが必要で、より良い着信音じゃない。
