알아맞혀 보겠다: 알람이 7:00에 울린다. 스누즈. 7:09에 울린다. 또 스누즈. 7:18. 한 번 더. 7:27에 마침내 일어나지만 7:00에 일어났을 때보다 더 나쁘고, 늦었고, 아침 전체가 허둥지둥이다.
들리는 것 같죠? 당신만이 아니다. 미국수면의학회의 2022년 조사에 따르면 미국인 57%가 스누즈를 정기적으로 사용하고 거의 모두 "스누즈한 후가 그냥 일어났을 때보다 더 피곤하다"고 답한다.
스누즈가 뇌에 하는 일
알람이 처음 울리면 뇌가 기상 과정을 시작한다. 코르티솔이 오르기 시작. 멜라토닌 생성 둔화. 체온 상승 시작. 시작에 몇 분이 걸리는 협조된 생물학적 과정이다.
스누즈를 누르고 다시 자면 이 과정을 중단한다. 뇌가 수면 사이클로 다시 진입하려 하지만 9분으로는 한 사이클(90분)을 완성할 수 없다. 그래서 이상한 무인지대에 빠진다 — 진짜 자고 있지도, 진짜 깨어 있지도 않다.
수면 연구자는 이를 "수면 단편화"라 부르며 더 나쁜 인지 수행, 낮은 기분, 증가한 주간 졸음과 관련 있다. 2019년 Journal of Sleep Research 연구는 단편화된 수면이 단순히 적게 자는 것보다 다음날 각성도에 더 해롭다는 걸 발견했다.
다시 읽어라: 단편화된 수면이 짧은 수면보다 나쁘다.
뇌가 알람을 무시하도록 학습한다
또 다른 문제. 스누즈하고 다시 잘 때마다 뇌에 알람 소리가 "일어나"를 의미하지 않는다고 훈련시킨다. "9분 더 있다"를 의미한다. 시간이 지나며 이 조건화가 알람에 빠르게 반응하기를 점점 더 어렵게 만든다.
역방향 고전적 조건화다. 파블로프의 개는 종이 음식을 의미한다고 배웠다. 당신의 뇌는 알람이 아무 의미 없다고 배우고 있다.
5분 규칙
스누즈를 한 번으로 제한한다고 맹세하는 사람들이 있다. 그것도 문제다. 그 추가 5–9분은 그날 밤 가장 낮은 품질의 수면이다. 알람을 10분 늦게 설정하고 첫 울림에 일어나는 게 낫다.
첫 알람에 절대 일어날 수 없다면 문제는 의지력이 아니라 알람 전략이다.
알람에 의미 부여하기
스누즈가 (침대에 머무르게 하는 데) 그렇게 잘 통하는 이유는 일반 알람 해제에 노력이 0이기 때문이다. 탭. 스와이프. 반의식 뇌가 참여 0으로 할 수 있다.
해결은 알람 해제에 실제 참여를 요구하는 것이다. 폰을 다른 방에 두는 사람도 있다. 신체 작업 — 퍼즐, 바코드 스캔, 특정 사진 — 을 요구하는 앱을 쓰는 사람도 있다.
약 두 달 전 Captain Wake로 바꿨다. 알람을 해제하려면 하늘 사진을 찍어야 한다. 첫 며칠은 험했다 — 짜증나서 속옷 차림으로 창문까지 비틀거렸다. 그러나 4–5일째에 뭔가 옮겨갔다. 더 빨리 일어나고, 더 명료하고 — 이게 이상한 부분인데 — 매일 아침 하늘이 어떤지 보는 걸 기대하기 시작했다.
스누즈 옵션은 아직 있다(5분 제한). 거의 안 쓴다. 어차피 일어나서 신체적인 걸 해야 한다는 걸 알면 스누즈는 불가피한 걸 미루는 것뿐이다.
습관 깨기
만성 스누저라면 이렇게 제안한다:
- 알람 한 개, 다섯 개 말고. 여러 알람은 처음 몇 개를 무시할 허가를 준다.
- 해제에 노력 요구. 신체 작업이든, 다른 방으로 걷기든, 미션 기반 알람 앱이든.
- 20분 일찍 잠자기. 대부분 스누즈는 게으름이 아니라 수면 부족의 증상이다.
- 진행 추적. 정시 기상 스트릭을 보는 게 놀랍게 동기 부여된다.
스누즈 버튼은 1956년 General Electric의 Lew Wallace가 발명했다. 시계 디자인의 기계적 한계였지 수면 최적화 기능이 아니었다. 60년이 지나도 우리는 그것이 호의를 베풀고 있는 것처럼 다루고 있다.
아니다. 처음부터 아니었다.
