Hiç mutfağınızda öğleyin, önemli bir şey için iki saat geç, soğuk bir bardak kahve tutarken durduysanız ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın sürekli geç uyumanız konusunda sizinle ilgili olarak temelden ne yanlış olduğunu merak ettiyseniz — yanıtın muhtemelen kendinize söylediğiniz şey olmadığını bilmenizi istiyorum. Tembel değilsiniz. Zayıf değilsiniz. Bir başarısızlık değilsiniz. İnsanların sürekli geç uyumasının gerçek, mekanik, biyolojik nedenleri vardır ve neredeyse hiçbiri karakterle ilgili değildir.
On yıl boyunca sadece kusurlu olduğumu düşündüm. Sonra internetteki motivasyon konuları yerine gerçek uyku araştırmalarını okumaya başladım ve bir sürü şey yerine oturdu. İnsanların geç uyumaya devam etmesinin en yaygın nedenlerini sizinle paylaşmak istiyorum, çünkü hanginiz olduğunu bildiğinizde, sadece kendinizden daha çok nefret etmek yerine bu konuda gerçekten bir şey yapabilirsiniz.
Birinci Neden: Vücut Saatiniz Yanlış Yöne İşaret Ediyor
Sirkadiyen ritminiz, ne zaman uykulu olmanız gerektiğine ve ne zaman uyanık olmanız gerektiğine karar veren içinizdeki 24 saatlik bir zamanlayıcıdır. Keyfi değil ve önemli olan, herkeste aynı değil. Bazı insanlar saat 21'de uykulu ve 5'te uyanık olacak şekilde kablolanmış. Diğerleri — ve bunun bilimi oldukça açık — saat 1'de uykulu ve 9'da uyanık olacak şekilde kablolanmış. Bu tembellik değildir. Bu kronotiptir ve büyük ölçüde genetiktir.
Sorun, tüm dünyanın erken kronotipli insanlar etrafında yapılandırılmasıdır. Okul 7:30'da başlar. İş 9'da başlar. Kültürel anlatı "erken kuş kurdu yakalar" der ve "5 AM Kulübü" der ve kimse gece kuşları için kitap yazmaz çünkü kimse başarılı olabileceğinizi ve aynı zamanda 9'da uyandığınızı duymak istemez.
Sabah insanı programında işlev görmeye çalışan gerçek bir gece kuşuysanız, her sabah biyolojik gecenizin ortasında uyanıyorsunuz. Tabii ki vücudunuz direnir. Tembel değil — alarmınızın sağladığı yanlış bilgi göz önüne alındığında haklı. Çözüm "daha çok çalışmak" değildir. Çözüm, ışık, yemek zamanlaması ve tutarlı uyku pencereleri kullanarak sirkadiyen ritminizi kaydırmaktır. Bu günler değil, haftalar alır ve sadece sabahlarınız değil, akşamlarınızda gerçek değişiklikler gerektirir.
İkinci Neden: Derin Uyku Ortasında Uyanmaya Devam Ediyorsunuz
Uyku ataleti diye bir kavram vardır ve uyanmanın bazen bir bataklıktan tırmanmak gibi hissetmesi, diğer zamanlarda neredeyse kolay olmasının nedenidir. Uyku, hafif uyku, derin uyku ve REM arasında geçen kabaca 90 dakikalık döngüler halinde gerçekleşir. Alarmınız derin uyku sırasında çalarsa, bir kamyon çarpmış gibi hissedersiniz. Ön korteksiniz henüz çevrimiçi değil. Karar verme bozuk. Koordinasyon bozuk. Tekrar yatma dürtüsü bunaltıcı.
Kronik bir geç uyuyorsanız, derin uykudan sürekli sarsılmanız, korkunç hissi atlatmak için ertelemeniz ve sonra tekrar uykuya girmeniz iyi bir şanstır — bu da alarm bir sonraki sefer çaldığında tekrar derin uykuda olabileceğiniz anlamına gelir. Döngü birikir. Üçüncü ertelemenizde başladığınızdan daha mahvolmuş durumdasınız ve bir noktada vücudunuz yüzeye çıkmayı tamamen reddediyor.
Bu da tembellik değil. Bu, beyninizin uyanmanın gerçekten acı verici olduğu bir aşamada sarsılarak uyandırılmaktan kendini koruyor olmasıdır. Çözüm daha iyi uyku zamanlamasını içerir (böylece alarm daha hafif uyku sırasında çalar) ve önemlisi, erteleme döngüsünün ilk etapta başlamasına asla izin vermemektir.
Üçüncü Neden: Depresyonda Olabilirsiniz ve Tam Olarak Bilmiyorsunuz
Bu konuda nazik olmak istiyorum çünkü ağır. Ama tutarlı bir şekilde geç uyuyorsanız — yani on veya on bir saat ve hâlâ yorgun, sabahlar imkansız derecede ağır hissediyor, eskiden sevdiğiniz şeylere ilgi yok, gerçekten dinlenmiş hissettiğiniz son zamanı hatırlamakta zorluk çekiyor — lütfen bunun hiç uyku sorunu olmayabileceğini düşünün. Depresyon sık sık hipersomnia olarak ortaya çıkar, özellikle genç yetişkinlerde. Dışarıdan tam olarak "tembel olmak" gibi görünebilir ve genellikle içeriden de, bu da onu bu kadar zalim yapan şeyin bir parçası.
Doktorunuz değilim. Sizi internet üzerinden teşhis edemem. Ama şunu söyleyeceğim, eğer bu açıklama vuruyorsa, biriyle konuşmak — bir terapist, bir aile hekimi, bir psikiyatrist — sabahlarınız için herhangi bir çalar saatten daha fazlasını yapacak. Bunu yıllarca erteledim çünkü sabahlarımın irade gücü sorunu olduğunu düşündüm. Tamamen değildi. Bazıları öyleydi. Geri kalanı gerçek tedaviye ihtiyaç duyuyordu.
Dördüncü Neden: DEHB ve Gecikmiş Uyku Fazı
DEHB ve geç uyumanın, hiç kimsenin yeterince konuşmadığı karmaşık, iyi belgelenmiş bir ilişkisi vardır. DEHB'li insanların sıklıkla gecikmiş uyku fazı vardır, yani sirkadiyen ritimleri geç çalışır — denediklerinde bile "normal" zamanlarda uyuyamazlar. Ayrıca, araştırmacıların "uyku ataleti" sorunları dediği, nörotipik insanlarda olduğundan daha belirgin sorunları var. Sabahlar gerçekten, mekanik olarak daha zor.
Hep uyku ve uyanmakla mücadele ettiyseniz ve diğer DEHB belirtileri de varsa — görevleri başlatma sorunu, hiperfokus, zaman körlüğü, yürütücü işlev sorunları — değerlendirilmek değerli olabilir. DEHB'yi tedavi etmek genellikle uykuyu dramatik şekilde iyileştirir ve bu da aşağı akışta hayatın geri kalanını iyileştirir.
Beşinci Neden: Kötü Bir Hafta Sonrası REM Geri Tepkisi
Bu kısa ama önemli. Az uyumanın bir dönemini yaşadıysanız — birkaç kısa gece çekmek, stresli bir hafta, saat dilimleri arasında bir uçuş — vücudunuz kayıp REM uykusunu telafi etmek için sonunda şansı bulduğunda uykuyu dramatik şekilde uzatmaya çalışacaktır. Buna REM geri tepkisi denir ve zorlu bir haftadan sonra "normal" sekiz saatlik bir gecenin neden izniniz olmadan on bir saate dönüşebileceğinin nedenidir. Tembellik değil. Homeostazi. Vücudunuz bir borç topluyor.
Çözüm sadece ilk etapta REM borcuna girmemek, söylemesi yapmaktan daha kolay.
Gerçekten Ne Yardımcı Olur
Tamam, hanginizin size vurduğunu belirledikten sonra ne yapıyorsunuz?
Birkaç şey birbirinin üzerine yığılır. Önce yatış saatinizi düzeltin — kalkış saatinizi değil, yatış saatinizi. 7'de uyanmaya çalışırken saat 1:30'da yatağa gidiyorsanız hiçbir şey önemli değil. Kalktıktan sonraki ilk saat içinde gözlerinize güneş ışığı alın; bu en yüksek kaldıraçlı sirkadiyen müdahalelerden biri ve neredeyse herkes onu az kullanır. Yaklaşık öğlenden sonra kafein içmeyi bırakın. (Biliyorum. Ben de bu tavsiyeden nefret ettim. Doğru.) Depresyon veya DEHB'nin resmin parçası olduğundan şüpheleniyorsanız değerlendirin.
Ve — bu, biyolojik olarak her şey size karşı çalıştığında bile sabah yataktan gerçekten kalkmanın pratik, yerel sorunundan konuşmam gereken yerdir — ertelemenize izin vermeyen bir alarm edinin. Ertelemenin ahlaki bir başarısızlık olduğu için değil, her erteleme döngüsünün sizi uyanmanın daha kolay değil, daha zor olduğu bir uyku aşamasına geri bıraktığı için. Geç uyumak için en büyük davranışsal kaldıraç, hayatınızdan erteleme düğmesini kaldırmaktır.
Bunun için Captain Wake'i kullanıyorum. Alarm kapanmadan önce fiziksel bir görevi tamamlamanızı gerektirir — genellikle belirli bir şeyin fotoğrafını çekmek. Erteleme düğmesi yok. Ayağa kalkma, bir yere yürüme ve telefonunuzu bir şeye yönlendirme eylemi, uyku ataletinin kendi başına temizlenmeye başlaması için yeterli hareket ve ışık maruziyetini zorlar. Alarm sessizleştiğinde, sabahın en kötü kısmından zaten geçtiniz. Disiplinli olmanız gerekmedi. Sadece mevcut tek yolu izlemeniz gerekti.
Kendini Affetmek Üzerine Bir Not
Bunu daha önce birinin söylemesini istediğim bir şeyle bitireceğim. Geç uyuma etrafındaki utanç, gerçek bir anlamda, geç uyumanın kendisinden daha kötüdür. Geç uyandığınızda kendinize anlattığınız hikaye — tembel, kırılmış, disiplinsiz, beceriksiz olduğunuz — sorunu çözmeyi aktif olarak zorlaştırır. Sizi daha iyi sabahlara doğru beyaz parmaklı yolla geçmenin tek kabul edilebilir tepki olduğu savunma bir çömelmeye yerleştirir, bu da işe yaramaz.
Tembel değilsiniz. Bunun olmaya devam etmesinin gerçek bir nedeni vardır, muhtemelen birbiri üzerine yığılmış birkaç neden ve hangilerinin sizin için geçerli olduğunu bulmak disiplin hakkında başka bir dersten daha yararlıdır. Geç uyumaya devam eden kişiye biraz daha kibar olun. Sonra altta yatan gerçek şeyi düzeltin.
