Yirmili yaşlarımın çoğunda gece 2 insanıydım. Seçimle değil; gece yarısı yatakta tavana bakar, neden bedenimin gayet makul bir yatma saatiyle anlaşmadığını sorgular dururdum. Tüm kataloğu denedim. Melatonin. Magnezyum. Çim biçilmiş gibi kokan o "uyku" çayı. Beni çoğunlukla terleten 200 dolarlık ağırlıklı battaniye.
Sonra geçen kış bir arkadaşım bir podcast kesiti yolladı, sabah ışığı hakkında konuşan bir sinirbilimciydi, ve içimde bir şey oturdu. Çarpıcı bir şekilde değil. Daha çok "ha, bunu nasıl düşünmemişim" tarzı bir aydınlanma.
Ben de her sabah dışarı çıkmaya başladım. Sadece balkonda kahveyle dikiliyor, ocakta İstanbul'un sunduğu gökyüzüne kısıyordum gözlerimi. On beş dakika, bulutlu günlerde yirmi. Hepsi bu. Bütün müdahale buydu.
On gün sonra uğraşmadan 23:30'da uyudum. Gerçekten tesadüf sandım.
Değildi.
Olay şu, ve bilim kısmını kısa tutacağım çünkü kimse blog okumaya biyoloji dersi için gelmiyor. Gözlerinin arkasında küçücük bir nöron kümesi var, sadece 20.000 kadar, ve vücudunun ana saati gibi çalışıyorlar. Her şeyi yönetiyorlar: ne zaman uykunun bastırdığını, ne zaman zinde hissettiğini, gece vücut sıcaklığının ne zaman düştüğünü, kortizolün şafaktan önce ne zaman devreye girdiğini.
İşin püf noktası mı? Bu saat tam 24 saatte çalışmıyor. Daha çok 24 küsur saatte. Kendi haline bırakılırsa öne kayar, ki sabaha kadar uyanık kalmanın görece kolay, bir saat erken yatmanın imkânsız hissettirmesinin sebebi de bu. Biyolojin tam anlamıyla her gece daha geç yatmak istiyor.
Saati sıfırlayan şey ışık. Ekran ışığı değil, lamba ışığı değil — düzgün, salakça parlak dış mekân ışığı. Bulutlu bir gün bile yüzüne yaklaşık 10.000 lüks fırlatıyor. Yatak odası lambası belki 300 veriyor. Fark abartılı değil, devasa.
Sabah ilk iş retinandaki belirli hücrelere parlak ışık çarptığında, esasen "iş zamanı" diye bir sinyal gönderiyorlar ve tüm sirkadiyen ritmini olması gereken yere geri çekiyorlar. Bu sinyali defalarca atlarsan kayma birikiyor. Bir bakmışsın gece kuşusun ve bunu seçtiğini hatırlamıyorsun.
Ne düşündüğünü biliyorum çünkü ben de düşünmüştüm. "Peki ya mavi ışık? Telefondaki gece modu?"
Bak, yatakta ekran iyi değil, doğru. Ama mavi ışık olayı çılgınca abartılıyor. Karanlık odada kol mesafesindeki telefonun belki 70 lüks veriyor. Güneş yüz bin veriyor. Sorun ekranının çok mavi olması değil. Sorun bütün gününün çok loş, akşamının ise vücudunun gün batımından sonra beklediği sıfıra kıyasla çok parlak olması.
Ben de hâlâ ara sıra yatakta telefon kullanıyorum. Keşiş değilim. Ama bütün dış mekân ışığını sabaha yığdığım için saatim öyle sağlam çakılmış durumda ki yatmadan önce yarım saatlik Instagram her şeyi mahvetmiyor. Sabah ışığı çapayı atıyor. Akşamki şeyler çapa sağlamken daha az önemli.
Pratik kısım, denemek istersen:
Uyandıktan yaklaşık bir saat içinde dışarı çık. Gerçek anlamda dışarı, pencere iyi şeyin çoğunu filtreliyor. Güneşe bakman ya da garip bir şey yapman gerekmiyor, sadece gözlerin açık bir şekilde orada ol. Parlak günde on beş, gri günde yirmi beş dakika. Her gün yap, hafta sonları da, çünkü saatinin önemsediği şey süreklilik.
Bunu kahve rutinime bağladım, böylece fazladan bir iş olmadı. Su ısıtıcısı, balkon, bir süre öyle dur, içeri gir, kahveyi koy. Soğuk sabahlarda en azından balkon kapısını açıp eşikte tuhaf biri gibi duruyordum. Yine işe yarıyordu.
İlk hafta: pek bir şey yok. İkinci hafta: gece 23'te gerçekten yorgun hissetmeye başladım, yıllardır olmamıştı. Üçüncü hafta: 23-23:30 civarında düzenli olarak uyudum ve iki kez alarmdan önce kalktım. Arkadaşımı arayıp on yıldır takviye endüstrisi tarafından dolandırılıyormuşum gibi hissettiğimi söyledim.
Akşam tarafında küçük ayarlar da yaptım. Akşam 20'den sonra ev ışıklarını kıstım. Yatak odası lambasını sıcak amber bir ampulle değiştirdim. Çarpıcı bir şey değil. Sadece melatoninin tavandaki LED'lerle bastırılmak yerine kendi takvimine göre yükselmesine izin verecek kadar.
Beni en çok şaşırtan şey şu: uyanmak alarm değiştiği için değil, vücudum alarm çaldığında uyumayı zaten bitirdiği için kolaylaştı. Saatin düzgün ayarlandığında sabah 7'de derin uykudan koparılmıyorsun, doğal olarak yüzeye çıkmaya başlamış oluyorsun.
Yine de ataletin galip geldiği ve bir itmeye ihtiyaç duyduğum sabahlar oluyor. Beni kalkmaya, pencereye yürümeye ve kamerayı gökyüzüne tutmaya zorlayan bir alarma sahip olmak — bu sadece bir oyun değil. Sabah ışığı protokolünün kendisi, üstüne hesap verebilirlik eklenmiş hali. Captain Wake'i ilk kullandığımda bu noktaları daha önce birleştirmediğim için kendime güldüm. Görev keyfi değil. Bilim zaten yapmanı söylediği şeyin tam karşılığı.
Dışarıda on beş dakika. Hepsi bu. Herkeste aynı hızda işe yarayacağını söz veremem ama sıfır liraya ve yüzüne biraz soğuk havaya, bir takviye daha almadan önce denemeye değer.
