网上每篇"如何早起"的文章都给你同样的老生常谈：早点睡、喝水、把手机放房间另一头、保持积极心态。然而每天早上，你还是按了四次贪睡键，然后惊慌失措地从床上爬起来。
我知道，因为我就是那个人，整整十年。我读了那些文章。我试了那些建议。我买了日出模拟闹钟。我告诉自己"明天会不一样"大约3,000次。
明天从来没有不一样。直到我彻底改变了方法。
以下是真正管用的方法，从基础到核武级别排列——因为不同程度的赖床需要不同程度的干预。
第1级：先修复你的睡眠
我知道，我知道。"早点睡"是世界上最无聊的建议。但它也是最重要的，而大多数人跳过它因为不够吸引人。
算术很简单。如果你需要7.5小时睡眠而闹钟设在早上6:00，你需要在10:30之前入睡——不是躺在床上，是入睡。大多数人低估了入睡所需的时间。如果你10:30上床，你可能11:00才睡着，这意味着你只睡了7小时，意味着6:00的闹钟在深度睡眠中把你叫醒。
预留30分钟缓冲。如果你想10:30入睡，10:00就开始放松。关掉屏幕，调暗灯光，手里拿本无聊的书。这不是可选的——是结构性的。
第2级：固定你的作息
你的生物钟是一个可训练的系统。如果你工作日早上6:00起床但周末睡到10:00，你每周都在给自己制造相当于从纽约飞到伦敦再回来的社交时差。
选一个起床时间。一周七天坚持。是的，包括周末。至少三周。
一开始很难受。到第三周，你的身体开始在闹钟前10分钟内自然醒来。到第二个月，你偶尔会比闹钟更早醒。我不相信这对我管用。但确实管用了。
容忍度大约是30分钟。周六睡到6:30不会毁掉一切。睡到10:00会。
第3级：设计你的环境
卧室设置比意志力更重要。
温度： 18-20°C。你的核心体温在睡眠期间下降，接近清晨时上升。凉爽的房间有助于这个循环。温暖的房间与之对抗。
光线： 睡觉时用遮光窗帘，但安排在起床时间让光线照射到你。把便宜的定时器插座连到一盏亮灯上就行。光线抑制褪黑素，是你大脑响应的最强昼夜节律信号。
声音： 如果你每天用同一个闹钟铃声，你的大脑几周内就会习惯它。定期更换铃声。更好的做法是使用不规则模式的闹钟声音——你的大脑对可预测的、旋律性的声音习惯得更快。
手机位置： 把手机放在离床至少3米的地方。最好在另一个房间。这迫使你必须物理起身来处理它。简单、有效、免费。
第4级：问责层
大多数人能坚持计划大约四天，然后他们的早晨大脑就会覆盖他们的夜晚意图。你需要即使意志力不行也能运作的系统。
告诉别人你的起床时间。 每天早上6:15前给朋友发条消息，否则付他们20美元。经济利益的效果好得令人尴尬。实际研究表明，损失厌恶（害怕失去钱）在推动行为改变方面的力量大约是潜在收益的两倍。
追踪你的连续天数。 使用习惯追踪器或只是在日历上画X。人类对打破可见连续记录有惊人的抗拒。杰瑞·宋飞的"不要打断链条"方法是老套的，因为它有效。
提前承诺一个晨间活动。 报名早上6:30的健身课。安排7:00的通话。为睡过头创造后果，而不仅仅是"我会因此感觉不好"。
第5级：核武级选项
如果第1到第4级都不够——如果你已经修复了作息、设计了环境、建立了问责制，仍然睡过头——是时候动用重型武器了。
这就是 Captain Wake 登场的地方。这是一款iPhone闹钟应用，要求你完成一个物理任务后闹钟才会停止。拍照任务。数学题。摇手机。扫条形码。
我称它为核武级选项因为它完全消除了选择。你不决定是否起床——你决定做哪个任务。闹钟在你做之前不会停。它能挺过强制关闭。它能挺过手机重启。你犯困的大脑无法智胜它。
我抗拒这种方法好几个月因为觉得太极端了。但在多年失败的早晨之后，极端正是我需要的。用Captain Wake三个月，我一次都没有睡过头。
对于严重的赖床者，把Captain Wake配合拍照任务是最有效的组合。设置为要求拍厨房或浴室里的某样东西。当你走到那里拍完照片时，你已经清醒到觉得回去睡觉毫无意义了。
第6级：排除医学问题
如果这个清单上的一切都不管用，去看医生。认真的。
导致极度难以醒来的状况包括：
- 睡眠呼吸暂停 —— 你在睡眠中反复停止呼吸，在你不知道的情况下打断你的休息
- 睡眠时相延迟障碍 —— 你的生物钟比正常偏晚，使早起在生物学上更困难
- 特发性嗜睡症 —— 一种神经系统疾病，无论睡多久都极难醒来
- 甲状腺功能减退 —— 甲状腺功能不足导致疲劳和过度嗜睡
这些是医学状况，不是性格缺陷。如果你睡了8+小时还是起不来，尽管尝试了以上所有方法，你的身体在告诉你什么。听它的。
我目前的晨间系统
供参考，这是将我从慢性赖床者变成稳定5:30起床的人的确切系统：
- 就寝： 10:00开始放松，10:30熄灯
- 卧室： 19°C，遮光窗帘，定时灯设在5:25
- 闹钟： Captain Wake 5:30，拍照任务（浴室洗手池）
- 起床后立即： 明亮光线，一杯水，户外散步5分钟
- 时间表： 每天同一时间，包括周末（周日允许到6:00）
从闹钟到完全清醒的总时间：约10分钟。过去三个月睡过头的总次数：零。
差别不是超人般的纪律。是即使纪律失灵也能运作的系统。建立正确的系统，动力就变得无关紧要了。
