让我猜一下:闹钟7:00响了,你按贪睡。7:09再响,再按。7:18再来。又一次。7:27终于起来——但你比7:00时还累、还迟到,整个早晨乱成一锅粥。
是不是很熟悉?你不是一个人。根据美国睡眠医学学会2022年的调查,57%的美国人经常使用贪睡键,而且几乎所有人都反映按完贪睡比直接起床更累。
贪睡到底对大脑做了什么
闹钟第一次响时,大脑已经开始启动唤醒流程:皮质醇上升、褪黑素下降、体温缓慢回升。这是一套协调的生物学过程,需要几分钟来加速。
当你按贪睡再次入睡,这个过程被打断。大脑试图回到睡眠周期,但9分钟根本不够完成一个完整周期(完整周期大约90分钟)。结果你陷入一段"既不算睡、也不算醒"的尴尬地带。
睡眠研究者把这叫做"睡眠碎片化",和认知表现下降、情绪低落、白天嗜睡相关。2019年发表在《Journal of Sleep Research》上的一项研究发现:碎片化睡眠对次日清醒度的损伤,比单纯减少总睡眠时间还要严重。
再读一遍:被打断的睡眠,比少睡更糟。
大脑学会"忽视闹钟"
还有一个问题。每按一次贪睡又睡过去,你都在训练大脑:闹钟的声音并不代表"起床",而代表"还有9分钟"。久而久之,你对闹钟的反应就越来越迟钝。
这是一种反向的经典条件反射。巴甫洛夫的狗学会"铃声=食物",你的大脑学会"闹钟=没事"。
"只按一次"的规则
有人坚持"只按一次贪睡"。但即便如此也不太理想——那额外的5-9分钟是你一整晚最低质量的睡眠。还不如直接把闹钟设晚10分钟,然后一次起来。
如果你完全无法在第一声闹钟时起床,问题不在意志力,而在你的闹钟策略。
让闹钟"有意义"
贪睡之所以这么有效(让你赖床),是因为关掉一个普通闹钟几乎不费任何力气——点一下、划一下,你半睡半醒的大脑就能完成。
办法是让"关掉闹钟"变得需要真正的参与。有人把手机放到别的房间,有人用需要身体参与的App——做拼图、扫条码、拍特定照片。
大约两个月前,我换成了Captain Wake。它要求我拍一张天空照片才能关。头几天确实难受——半裸着脚踉踉跄跄走到窗边。但到了第4、5天,有什么变了。我起床更快、白天更清醒,而且——奇怪的事——我开始期待每天的天空长什么样。
它也有贪睡选项(限定5分钟),但我几乎不用。既然反正都得起来做一件实际的事,贪睡只是在推迟必然发生的事。
怎么打破这个习惯
如果你是惯性贪睡者,我会建议:
- 只设一个闹钟,不要五个。 多个闹钟等于"前面几个可以无视"的通行证。
- 让关闹钟需要费点劲。 不管是体力任务、走到另一个房间,还是任务型闹钟App。
- 早睡20分钟。 大部分贪睡其实是睡眠不足的症状,不是懒。
- 追踪你的进度。 看着按时起床的连续记录,意外地能给人动力。
贪睡键是Lew Wallace在1956年于通用电气发明的——它本来是钟表机械结构的一个限制,而不是为优化睡眠设计的功能。六十年过去了,我们仍然在把它当成"帮我们的忙"。
它不是。从来都不是。
