我睡过过火警。真正的火警,不是演习——大二的时候,在我大学宿舍里。是我室友物理上把我摇醒、再把我拖出去的。我就是这种睡眠者。
所以当别人说"设个闹钟就行"的时候,我想笑。我设过12个闹钟,每两分钟一个;我把手机放到房间另一头;我试过那种要做数学题的App。结果还是会在被窝里,半昏半醒,完全不记得自己关了哪个。
下面是我和自己大脑搏斗了十年之后总结的经验。
你的身体并不关心你的闹钟
重度睡眠者睡过闹钟的原因不是懒,而是生理。有些人的"觉醒阈值"更高——也就是说,他们需要更强的刺激才能被从深睡里拉出来。2020年发表在《Sleep Medicine Reviews》上的一项研究显示,大约10-15%的人对听觉刺激的觉醒有临床意义上的困难。
这不是性格缺陷,而是神经系统的接线方式。
哪些方法对我没用
多个闹钟。 我会设8个,半睡的大脑学会"自动驾驶"全部关掉。有时我10点醒来,8个闹钟全部已关,完全没印象。
把手机放远点。 起来,走过去,关掉,直接回床上。整个过程6秒,根本不算清醒。
超大声闹钟。 伴侣讨厌,邻居讨厌,一周后大脑又适应了,我还是睡过去。
睡眠周期App。 概念不错,但它们在"浅睡"叫醒我,我还是脑雾——对重度睡眠者来说,所谓"浅睡"其实也很深。
哪些是真正起作用的
身体任务。 这才是真正破局的东西。我开始用一种"任务不完成就不停"的闹钟App——比如拍家里某个特定的东西。它一直响,直到你走到厨房,或走到窗前给天空拍照。等你完成,你已经站着、眼睛睁着、大脑也开机到了"回去睡很奇怪"的程度。
我用Captain Wake。我的首选是天空任务,因为它逼我走到窗边、真正看外面。看到日光这件事,会"啪"地按下一个开关。
周末也保持固定起床时间。 这一条真的痛。但把周六周日的起床时间控制在和工作日相差30分钟以内,星期一的早上一下子就轻松多了。大约3周就能感受到差别。
睡前45分钟不看屏幕。 我做得也不完美。但凡是真的早早放下手机的那些晚上,我都更快入睡、起床更清醒。"蓝光问题"是真的。
起来立刻用冷水洗脸。 不是冷水澡——就是任务完成后立刻泼一把冷水。是一种温和的电击,帮你锁住清醒。
"连续天数"的神奇效果
我没预料到的事:一旦开始稳定按时起床,我就不想打破那条记录。Captain Wake会显示完成率和当前的连续天数,大约10天之后,我发现自己真的有动力让数字继续涨——和健身打卡是同一种心理,你不想看到那个数字归零。
对自己诚实一点
如果你是重度睡眠者,你需要的不是普通闹钟。这不是失败,只是你大脑需要更强的信号。找一个能逼你在"回到被窝"之前先和真实世界产生身体互动的方法。
我花了好几年才弄明白这件事,希望你能用更短的时间。
