نمت عشر ساعات. ربما أكثر. ذهبت إلى السرير في وقت معقول، والمنبّه لم يرنّ أو تجاهلته، واستيقظت قرب وقت الغداء. وبدلاً من أن تشعر بأنك في أفضل حال، تشعر بثقل في رأسك، وبشيء من الذنب، وبقلق خفيف. هل هذا القدر من النوم مضرّ بك؟
معظم نصائح النوم تقلق من المشكلة المعاكسة. كتبت عن الطرف القصير من قبل — هل النوم 5 ساعات كافٍ وهل النوم 6 ساعات كافٍ — والجواب هناك بسيط إلى حدّ ما: لا، ليس كعادة. أما الطرف الطويل فأكثر إثارة للاهتمام، لأن الجواب الصادق يعتمد على لماذا نمت عشر ساعات وكم مرة يحدث ذلك.
فلنقسم الأمر إذن. من حين لآخر: لا بأس في ذلك في كل الحالات تقريباً. كل ليلة لشخص بالغ: ليست حالة طارئة، لكنها تستحق الفهم.
ماذا تقول الإرشادات فعلاً
بالنسبة لمعظم البالغين، تضع الإرشادات المعتادة النوم الصحي عند نحو 7 إلى 9 ساعات في الليلة. بعض الناس يقعون فعلاً عند أطراف هذا النطاق — فمن ينام 9 ساعات بطبيعته ليس معطوباً — وقلّة يحتاجون إلى أكثر بقليل.
العشر ساعات تقع بعد قمّة هذا النطاق بقليل. وليلة واحدة منها ليست مشكلة بحدّ ذاتها. الرقم لا يعني شيئاً إلا حين تنظر إلى النمط المحيط به. ليلة من 10 ساعات بعد أسبوع من ليالٍ من 6 ساعات تحكي قصة مختلفة تماماً عن 10 ساعات كل ليلة لأشهر.
النوم الطويل العابر تعافٍ في الغالب
إن نمت عشر ساعات الليلة الماضية وكانت معظم لياليك أقصر، فالتفسير الأرجح مملّ: كنت مديناً بها.
ضغط النوم كمية جسدية حقيقية. حين تنقصك عدة ليالٍ، يتراكم، وفي أول فرصة يحصل فيها جسدك على نوم بلا منبّه، يأخذ أكثر. لهذا ينام كثيرون عشر ساعات أو إحدى عشرة ساعة يوم السبت بعد أسبوع من المنبّهات المبكرة. إنه تسديد، لا إفراط. تناولت كم من هذا الدَّين تستطيع فعلاً تسديده في هل يمكنك تعويض النوم.
أسباب وجيهة أخرى لليلة طويلة:
- المرض. حين تكافح عدوى، يدفعك جهازك المناعي نحو مزيد من النوم. النوم عشر أو اثنتي عشرة ساعة مع الحمّى هو جسدك يؤدّي عمله.
- الجهد البدني الشاق. رحلة مشي طويلة، أو انتقال إلى منزل جديد، أو بطولة، أو فترة تدريب مكثّف — كلّها ترفع حاجتك إلى نوم التعافي لليلة أو ليلتين.
- السفر واضطراب السفر. عبور المناطق الزمنية يربك ساعتك، وليلة انهيار طويلة أمر شائع بينما تعيد ضبطها.
- الضغط العاطفي. الحزن، أو الأزمة، أو فترة من التوتر العالي قد تجعلك تنام أكثر من المعتاد لبعض الوقت.
في كل هذه الحالات، النوم الطويل هو الحلّ، لا المشكلة. دعه يحدث، وتوقّع أن يتناقص مع تعافيك.
المراهقون يحتاجون فعلاً إلى المزيد
إن كنت تسأل عن مراهق، فالمعايير تتغيّر. يحتاج المراهقون إلى نوم أكثر من البالغين — نحو 8 إلى 10 ساعات في الليلة — وتتأخّر ساعاتهم البيولوجية خلال المراهقة، فيشعرون بالنعاس متأخّرين وبالترنّح مبكرين بطبيعتهم. اجمع ذلك مع مواعيد بدء الدراسة المبكرة، وستجد أن معظم المراهقين يعيشون عجزاً في أيام الدراسة.
لذا فالمراهق الذي ينام حتى الظهر يوم السبت ليس كسولاً في الغالب. إنه يعوّض. عشر ساعات في صباح حرّ ضمن الطبيعي تماماً لهذا العمر. ما يجب الانتباه إليه هو مراهق ينام طويلاً كل ليلة ويبدو مع ذلك منهكاً، أو منطوياً، أو مريضاً — وهذا يستحق حديثاً مع الطبيب. هناك الكثير عن جانب المراهقين في كم يحتاج المراهقون من النوم.
الحاجة المنتظمة إلى 10 ساعات أو أكثر إشارة
إليك الجزء الأهمّ للبالغين. إن كنت تنام باستمرار عشر ساعات أو أكثر ومع ذلك لا تشعر بالراحة، فالنوم الطويل في العادة عَرَض، لا سبب. شيء ما يجعل نومك أقلّ كفاءة، أو يرفع حاجتك إليه، وجسدك يحاول التعويض بالكمية.
من المسبّبات الشائعة:
- نوم رديء الجودة. انقطاع النفس النومي هو المثال الكلاسيكي: التنفّس يقاطع نومك مراراً، غالباً دون أن تتذكّر، فتمنحك عشر ساعات في السرير راحة حقيقية أقلّ بكثير. الشخير الشديد والاستيقاظ دون انتعاش من المؤشّرات.
- الاكتئاب. النوم أكثر بكثير من المعتاد، مع صعوبة النهوض رغم ذلك، سمة معروفة للاكتئاب لدى بعض الناس.
- الحالات الطبية. فقر الدم، وخمول الغدّة الدرقية، وحالات أخرى قد تتركك بحاجة إلى نوم أكثر ومتعباً على أيّ حال.
- الأدوية والكحول. بعض الأدوية الموصوفة، ومضادّات الهيستامين، والشرب المنتظم قد تطيل النوم وتسطّح جودته.
- التوقيت غير المنتظم. الجدول الذي يتأرجح بشدّة قد يجعلك تنام طويلاً وسيّئاً في آنٍ واحد.
- فرط النوم. بشكل أقلّ شيوعاً، هناك اضطرابات نوم تتميّز تحديداً بنعاس مفرط رغم النوم الطويل.
هذه ليست قائمة للتشخيص الذاتي. إنها السبب في أن «نَم أقلّ فحسب» هو الحلّ الخاطئ. إن كان جسدك يطالب بعشر ساعات، فالسؤال المفيد هو لماذا.
ماذا تُظهر الأبحاث فعلاً عن النوم الطويل
ربما رأيت عناوين تقول إن من ينامون طويلاً معرّضون أكثر لأمراض القلب أو للوفاة المبكرة. من المفيد التعامل بحذر مع هذه العناوين.
الدراسات التي تقف خلفها رصدية في معظمها: تلاحظ أن من يقولون إنهم ينامون كثيراً يميلون أيضاً إلى مشكلات صحية أكثر. ما لا تستطيع إثباته في العموم هو أن النوم الطويل سبّب تلك المشكلات. والقراءة الأرجح، في كثير منها، تسير في الاتجاه المعاكس — فمن هم مرضى أصلاً، أو مكتئبون، أو لا يحصلون على راحة جيدة يميلون إلى النوم أطول. النوم الطويل واعتلال الصحة يسيران معاً، لكن هذا لا يعني أن إجبار نفسك على النوم أقلّ سيحميك.
فالخلاصة الصادقة ليست «عشر ساعات ستؤذيك». بل «الحاجة المنتظمة إلى عشر ساعات قد تكون مؤشّراً على شيء يستحق النظر».
لماذا قد تتركك 10 ساعات مترنّحاً
ثم يأتي الجزء الأكثر إرباكاً: نمت أطول من أيّ وقت مضى، وتشعر بحال أسوأ. هناك بضعة أسباب.
خمول النوم. كل إنسان يمرّ بانتقال مترنّح بينما يعود دماغه إلى العمل بعد النوم. ومدى قسوته يعتمد جزئياً على المرحلة التي تستيقظ منها — الصعود من نوم أعمق أثقل بكثير من الاستيقاظ من نوم خفيف. المزيد في ما هو خمول النوم.
النوم الزائد حتى الدورة التالية. يسير ليلك في دورات تقارب 90 دقيقة. حين تنام أبعد بكثير من موعدك المعتاد، قد تكون أنهيت نومك الطبيعي وبدأت الانجراف إلى دورة أخرى، وانتزاعك في منتصفها قد يتركك أثقل مما كانت ستتركك ليلة أقصر.
ساعة بيولوجية مُزاحة. إن كنت تستيقظ عادةً في السابعة ونمت حتى الحادية عشرة، فقد فاتت ساعتك إشارة ضوء الصباح وهي تظنّ أن الوقت لا يزال مبكراً. تكون خارج التزامن مع نفسك بقية اليوم، أشبه باضطراب سفر خفيف، وقد يدفع ذلك موعد نومك الليلة إلى وقت متأخّر أيضاً.
الحلّ في العادة نوم أقلّ في الصباح وثبات أكبر عموماً: موعد استيقاظ ثابت، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وضوء ساطع بعد النهوض بقليل. وإن كنت تميل إلى تجاوز منبّهك إلى ليلة من 10 ساعات دون قصد، فإن منبّهاً لا تستطيع إطفاءه وأنت نصف نائم يساعد — Captain Wake، على سبيل المثال، لا يتوقّف إلا بعد أن تصوّر شيئاً في غرفة أخرى أو تمسح رمزاً شريطياً. هذا يحافظ على موعد استيقاظ؛ لكنه لا يعالج ما يجعلك بحاجة إلى النوم الإضافي.
متى تراجع الطبيب
الليلة الطويلة العابرة ليست مدعاة للقلق. تحدّث إلى الطبيب إذا:
- كنت تحتاج بانتظام إلى 10 ساعات أو أكثر لتؤدّي وظائفك، وكان ذلك تغيّراً عمّا اعتدته في نومك.
- كنت تنام طويلاً ومع ذلك تستيقظ دون انتعاش، أو تشعر بالنعاس طوال اليوم.
- كنت تغفو دون قصد، أو تشعر بالنعاس أثناء القيادة.
- كنت تشخر بشدّة، أو تستيقظ وأنت تشهق، أو لاحظ أحد أنك تتوقّف عن التنفّس.
- جاء النوم الطويل مع مزاج منخفض، أو فقدان الاهتمام بالأشياء، أو تغيّرات غير مفسّرة في الوزن، أو شعور بالمرض.
- كان مراهق ينام طويلاً كل ليلة ويبدو مع ذلك منهكاً أو منطوياً.
هذه أمور شائعة، والكثير من أسبابها الكامنة قابلة للعلاج جداً. يستطيع الطبيب أن يحدّد ما يجري لك بطريقة لا يستطيعها مقال في مدوّنة.
الخلاصة: عشر ساعات بين حين وآخر هي في الغالب جسدك وهو يسوّي ديناً، والمراهقون كثيراً ما يحتاجون إلى ما يقارب ذلك أصلاً. أما عشر ساعات كل ليلة لشخص بالغ فليست جريمة، لكنها دليل. لا تحاربها بإجبار نفسك على الاستيقاظ — بل اكتشف لماذا يطلبها جسدك.
