Ho indossato un tracker del sonno per circa un anno e mezzo. Per i primi mesi lo controllavo ogni mattina prima ancora di essermi tirato su a letto, e posso dirti con sicurezza che il punteggio cambiava come mi sentivo riguardo alla giornata molto più di quanto lo facesse il sonno.
Non è un argomento contro i tracker. È un argomento a favore del capire cosa stanno davvero misurando, così sai di quali numeri fidarti e quali ignorare. Perché alcuni sono piuttosto buoni, alcuni sono piuttosto scarsi, e l'app li mostra tutti con lo stesso sicuro punto decimale.
Cosa misura davvero un indossabile
Il sonno, come lo definiscono gli scienziati del sonno, è una cosa che accade nel cervello. Le fasi — leggera, profonda, REM — sono classificate da schemi di attività cerebrale, insieme al movimento oculare e al tono muscolare. Misurarlo correttamente significa elettrodi sul cuoio capelluto in un laboratorio del sonno, un metodo chiamato polisonnografia. È lo standard di riferimento perché guarda la cosa in sé.
Un braccialetto non guarda la cosa in sé. Guarda dei proxy: quanto si muove il tuo braccio, quanto velocemente batte il tuo cuore, come varia quel battito da un colpo all'altro, e a volte la temperatura cutanea o l'ossigeno nel sangue. Da quei segnali, un algoritmo deduce cosa sta probabilmente facendo il tuo cervello.
Quella deduzione non è priva di senso. Il sonno profondo tende davvero ad accompagnarsi a un battito lento e stabile e a pochissimo movimento. Il REM tende ad accompagnarsi a un battito più variabile e a una quasi totale immobilità perché i tuoi muscoli sono spenti. Ma «tende a» sta facendo un gran lavoro in quelle frasi, e l'algoritmo tira a indovinare gli stati cerebrali dal polso, attraverso diversi strati di ipotesi.
Cosa azzeccano i tracker
Il risultato ben consolidato, attraverso molti confronti di dispositivi di consumo contro la misurazione in laboratorio, è che gli indossabili sono discreti sul tempo totale di sonno e scarsi sulle fasi. È la frase da ricordare.
Il tempo totale di sonno è il problema facile. Essere svegli ed essere addormentati appaiono molto diversi su un sensore di movimento e uno di battito. Il dispositivo può capire grossomodo quando hai smesso di muoverti e il battito si è calmato, e grossomodo quando entrambi sono ripartiti al mattino. Sarà tipicamente sbagliato di qualche minuto, e tende a contare il tempo fermo-ma-sveglio come sonno, ma come stima di «quanto ho dormito la scorsa notte», è utilizzabile.
Lo stesso vale per i due timestamp che contano di più: quando ti sei addormentato e quando ti sei svegliato. Sono esattamente i numeri che vorresti se stessi cercando di sistemare un'ora di andare a letto, e sono i numeri su cui il tracker è più affidabile. È un allineamento fortunato, ed è la base del modo sensato di usarne uno, a cui arrivo.
Cosa sbagliano i tracker
La classificazione in fasi è il problema difficile, e il polso è un brutto posto per risolverlo.
Quando i ricercatori confrontano il resoconto fase-per-fase di un indossabile contro il laboratorio, l'accordo è molto più debole che per il tempo totale. Il dispositivo ti dirà con sicurezza che hai avuto 1 ora e 12 minuti di sonno profondo, e la barra d'errore onesta su quel numero è abbastanza ampia che avrebbe ragionevolmente potuto essere 40 minuti o un'ora e quaranta. Dispositivi diversi indossati nella stessa notte dalla stessa persona non concorderanno tra loro, e lo stesso dispositivo produrrà risultati incoerenti a seconda di quanto stretto è allacciato.
Questo conta perché le fasi sono dove l'app mette tutto il suo peso narrativo. Il punteggio, la percentuale di «sonno ristoratore», il grafichino a barre della tua notte — gran parte di esso poggia sulla parte della misurazione che è meno affidabile. Se vuoi sapere cosa fanno davvero il sonno profondo e il REM e quanto plausibilmente ti serve, ho trattato il sonno profondo e il REM separatamente. La versione breve: contano, e il tuo tracker non può dirti in modo affidabile quanto ne hai avuto.
Quindi quando l'app dice che il tuo sonno profondo era basso la scorsa notte, la reazione corretta non è la preoccupazione. È «forse, forse no».
Ortosonnia: quando il punteggio diventa il problema
I clinici del sonno hanno un nome per quello che è successo a me in quei primi mesi. Lo chiamano ortosonnia — un'ossessione per i dati del tracker del sonno abbastanza seria da interferire con il sonno.
Va così. Ottieni un punteggio brutto. Ti preoccupi del punteggio. La preoccupazione peggiora il sonno di stanotte. Anche il punteggio di domani è brutto, il che conferma che c'è qualcosa di sbagliato nel tuo sonno, cosa che ora è in parte vera, perché hai passato due notti in ansia per esso. Alcune persone in questo loop riferiscono di sentirsi bene al mattino e poi di sentirsi stanche una volta visto il numero. L'app sta facendo l'opposto del suo lavoro.
Il motivo per cui succede è che un voto notturno invita a un giudizio notturno. E un giudizio basato su una misurazione che è per lo più un'ipotesi è una cattiva base per come ti senti riguardo al tuo stesso corpo. È un po' come pesarti su una bilancia accurata a quattro chili e poi angosciarti per un cambiamento di 300 grammi.
Se già ti svegli con un nodo d'ansia, l'ultima cosa che ti serve è un verdetto in attesa al tuo polso prima ancora di aver bevuto un bicchiere d'acqua. Per alcune persone il rimedio onesto è tenere il tracker e smettere di guardare il punteggio. Per altre è togliersi l'aggeggio per un mese e notare se dormono meglio senza. Io ho fatto la seconda cosa, e ho dormito meglio.
La promessa della sveglia intelligente
C'è una funzione del tracker che merita una menzione specifica perché sta proprio sopra il problema delle fasi: la sveglia intelligente che ti sveglia «al momento ottimale nel sonno leggero».
La proposta è allettante. Imposta una finestra di trenta minuti, e il dispositivo osserva le tue fasi e sceglie il momento in cui dormi più leggero, così ti svegli sentendoti riposato invece che intontito. E c'è un'idea reale sotto, perché essere tirati fuori dal sonno profondo si sente davvero peggio che svegliarsi dal sonno leggero.
Il problema è l'esecuzione. Per svegliarti nel sonno leggero, il dispositivo deve conoscere la tua fase adesso, in tempo reale, da un sensore da polso. È l'esatta cosa in cui è peggiore. Quindi quello che ottieni davvero è una sveglia che suona da qualche parte in una finestra di mezz'ora basata su un'ipotesi, e nelle mattine in cui l'ipotesi è giusta, sembra magia, e nelle mattine in cui non lo è, è solo una sveglia casuale che è suonata presto. Ho scritto un'analisi più lunga delle sveglie a ciclo del sonno e uno sguardo a parte su se la regola dei 90 minuti regge, e la conclusione in entrambi è la stessa: la teoria va bene, il sensore non riesce a consegnarla, e l'ora di sveglia variabile che introduce è essa stessa un costo.
Perché una finestra di risveglio significa che la tua ora della sveglia va alla deriva. E un'ora della sveglia alla deriva è la cosa più affidabilmente associata al sentirsi peggio al mattino, a prescindere dalla fase da cui ti sei svegliato.
Come lo userei davvero
Dopo tutto ciò, penso comunque che un tracker possa essere utile. È questione di porgli le domande a cui può rispondere.
Guarda le tendenze, non le notti. I dati di una singola notte sono rumorosi e in parte indovinati. Una media di quattro settimane di ora di andare a letto, ora della sveglia e sonno totale è informazione reale, perché gli errori si lavano via e la tendenza sopravvive. Se la tua ora media di andare a letto è slittata quaranta minuti più tardi in un mese, è qualcosa su cui puoi agire.
Usalo come controllo di costanza. La cosa più utile che il mio tracker mi abbia mai mostrato non era un punteggio. Era una dispersione delle ore della sveglia in un mese — un grappolo stretto nei giorni feriali, e due punti fluttuanti tre ore a destra ogni weekend. Quell'immagine spiegava i miei lunedì meglio di qualsiasi percentuale di sonno profondo avrebbe potuto.
Ignora le fasi e il punteggio. O almeno, non lasciare che decidano come ti senti. Se ti senti riposato e l'app non è d'accordo, hai ragione tu e ha torto lei. È un sensore sul tuo braccio, non un'autorità sul tuo cervello.
Smetti se ti fa stare peggio. È il test dell'ortosonnia. Se controllare i dati ti rende più calmo e più costante, si sta guadagnando il posto. Se ti rende ansioso, no, e non c'è premio per la perseveranza.
Cosa conta davvero più del punteggio
Ecco la cosa a cui alla fine sono arrivato. I due comportamenti che più affidabilmente hanno migliorato come mi sentivo al mattino non avevano niente a che fare con il misurare il mio sonno e tutto a che fare con il deciderlo.
Il primo è un'ora della sveglia fissa che onoro ogni giorno, weekend compresi. Non una finestra, non un intervallo intelligente — un'ora. È l'ancora per tutto il resto, ed è la singola variabile più efficace nel sistemare un ritmo del sonno. Non ha bisogno di un sensore per funzionare. Ha bisogno di una sveglia che davvero mi faccia scendere dal letto, e uso Captain Wake per quello perché non si ferma finché non ho fatto qualcosa di fisico — una foto dello specchio del bagno, un codice a barre sulla scatola dei cereali — che è una cura molto efficace per la negoziazione «mi alzo alla prossima».
Il secondo è guardare la notte prima che avvenga invece di darle un voto dopo. La previsione del sonno della stessa app mostra a cosa sono avviato se vado a letto adesso, data la sveglia di domani, e quel numero ha cambiato il mio comportamento molto più di qualsiasi punteggio mattutino, per un motivo semplice: posso ancora farci qualcosa. Ho scritto su perché una previsione batte un resoconto a lungo, ma il nocciolo è che un resoconto ti dice cosa hai perso, e una previsione ti dice cosa puoi ancora tenere.
Un tracker misura cosa è successo. Va bene, per quel che vale. Ma il sonno non è per lo più un problema di misurazione. È un problema di decisione, e le decisioni si prendono alle 23 e alle 6:30, non nell'app la mattina dopo.
