Per buona parte dei miei vent'anni andavo a letto verso le 2 e mi svegliavo verso le 10. Andava bene quando facevo il freelance. Poi ho preso un lavoro che iniziava alle 9 e tutto il mio sistema è andato in pezzi.
Il mio primo tentativo è stato il classico "vai a letto prima". Restavo a letto alle 23 a fissare il soffitto per due ore, mi addormentavo all'una e poi mi trascinavo fuori dal letto alle 7 sentendomi un cadavere. Dopo una settimana così, ho mollato.
Il secondo tentativo è stato il metodo "cold turkey". Sveglia alle 6, alzati comunque, sperando che il corpo si adattasse. Ha tipo funzionato per tre giorni. Poi sono crollato — addormentato alla scrivania alle 14, a casa, pisolino fino alle 19, e di nuovo a letto alle 2.
Il terzo tentativo ha funzionato. Ecco cosa ho fatto di diverso.
Lo spostamento di 15 minuti
Invece di provare a spostare il programma di 3 ore in una notte, l'ho spostato di 15 minuti ogni due giorni. Lunedì: sveglia alle 9:45. Mercoledì: 9:30. Venerdì: 9:15. E così via.
Ci sono volute circa 5 settimane per passare dalle 10 alle 7. Sembra lento, ma è stato indolore. Non mi sono mai sentito privato del sonno perché il corpo aveva tempo di adattarsi a ogni passo.
Il punto chiave era spostare anche l'orario di andare a letto degli stessi 15 minuti. Se mi svegliavo 15 minuti prima, dovevo coricarmi 15 minuti prima. Altrimenti accumulavo solo debito di sonno.
La luce mattutina è stata l'acceleratore
Il fattore singolo più importante per far attecchire lo spostamento è stata l'esposizione alla luce. Ogni mattina, entro 10 minuti dal risveglio, andavo alla finestra a guardare fuori per qualche minuto. Nelle belle giornate uscivo sul balcone.
Non è roba esoterica. La luce al mattino fa avanzare la fase circadiana — dice all'orologio biologico di spostarsi indietro nel tempo. È lo stesso meccanismo per cui passa il jet lag: il corpo si adatta al ciclo luce-buio locale.
A un certo punto ho iniziato a usare Captain Wake con la missione foto del cielo, che praticamente costringeva l'esposizione alla luce. La sveglia non si spegne finché non fotografi il cielo, quindi quella luce mattutina te la prendi che lo voglia o no.
La luce serale è stata il freno
Così come la luce mattutina sposta l'orologio indietro, quella serale lo sposta in avanti. Se vuoi diventare mattiniero devi ridurre l'esposizione alla luce la sera.
Ho iniziato ad abbassare le luci dopo le 20 e a usare la modalità notturna su tutti i dispositivi. Ho anche messo tende oscuranti in camera, e mi ha aiutato ad addormentarmi prima.
Il problema sociale
La parte più dura dello spostamento non era biologica, era sociale. Gli amici volevano uscire alle 22. Le cene si organizzavano per le 20:30. Gli eventi del weekend partivano alle 21.
Ho dovuto fare scelte scomode. Ho iniziato a rifiutare i piani notturni nei giorni feriali. Lasciavo le cene prima del solito. Qualche amico pensava fossi asociale. Ma l'alternativa era essere uno zombie ogni mattina, e l'avevo già provata.
Cosa avrei voluto sapere prima
Lo spostamento non deve essere permanente né assoluto. Non sono una persona da 5 del mattino e non lo sarò mai. Ma passare dalle 10 alle 7 mi ha restituito le mattine e ha reso funzionale la mia vita lavorativa.
Cose che mi avrebbero fatto risparmiare tempo:
- Non provare a spostare più di 15-20 minuti alla volta. Il ritmo circadiano è testardo.
- La luce mattutina è più importante del buio serale. Se puoi fare solo una cosa, dai priorità alla luce al risveglio.
- I weekend cercheranno di rovinare i tuoi progressi. Dormire fino a mezzogiorno il sabato può cancellare una settimana di adattamento. Tieni l'orario di sveglia entro un'ora rispetto ai giorni feriali.
- Usa una sveglia che ti tira fuori dal letto. Durante la transizione la forza di volontà è ai minimi. Una sveglia a missione toglie la decisione.
Mi ci sono voluti tre tentativi e circa due mesi per fare lo spostamento. Ma una volta consolidato, è rimasto. Mi sveglio tra le 7 e le 7:15 da oltre un anno e la mia ora di andare a letto delle 2 sembra una vita diversa.
