„Hızlı bir şekerleme" için uzanırsın, alarm çalar ve dinlenmiş hissetmek yerine yıkılmış hissedersin — kolları ağırlaşmış, sisli, dünyaya belli belirsiz öfkeli, gözlerini kapamadan önce olduğundan daha kötü. Var olan en yaygın ve sinir bozucu uyku deneyimlerinden biri ve birçok insanın şekerlemeye tamamen tövbe etmesine neden oluyor.
İşte rahatlatıcı kısım: sorun şekerlemeler değil. Şekerleme yapma biçimin. Şekerleme sonrası neredeyse tüm sefaletin izi iki değişkene dayanır — ne kadar uyuduğun ve ne zaman — ve aslında ne olduğunu anladığında ikisi de düzeltilebilir.
Asıl Suçlu: Uyku Ataleti
Şekerlemeden sonra daha kötü hissettiğinde, bunu hayal etmiyorsun ve bozuk değilsin. Uyku ataletini yaşıyorsun — beyninin hazır olmadan derin uykudan çekilip çıkarıldığında girdiği sersem, dağınık, bilişsel olarak yavaş durum.
Derin uyku (yavaş dalga uykusu) en onarıcı evredir, ama aynı zamanda uyandırılmak için mümkün olan en kötü andır. Beynin düşük etkinlikli, uyandırılması zor bir durumdadır ve onu tam bilince çekmek, kışın bir motoru soğuk çalıştırmaya benzer. Sonuç, 20-30 dakika (bazen daha fazla) uyuşturulmuş hissetmektir. Şekerlemeden sonraki o ağırlık daha fazla uykuya ihtiyacın olduğunun değil, alarmın seni derin uyku ortasında yakaladığının işaretidir.
Yani soru „şekerlemeler neden kötü?" değil. „Şekerlemem neden derin uykuya ulaştı ve sonra kesintiye uğradı?"
30-60 Dakikalık Şekerleme: Tuzak
İşte bunların neredeyse tamamına neden olan zamanlama. Uykuya dal ve beynin evrelerden oldukça öngörülebilir bir programda iner: ilk 20 küsur dakika hafif uyku, sonra 25-30 dakika civarında derin uyku devreye girer.
Bu, 30 ila 60 dakikalık bir şekerlemenin neredeyse mükemmel biçimde başarısız olacak şekilde tasarlandığı anlamına gelir. Derin uykuya düşecek kadar uzun uyudun, ama ondan tekrar çıkacak kadar uzun değil — böylece alarm tam olarak en kötü bölgeye denk gelir. Bu, „45 dakika şekerleme yaptım ve şimdi ölmek istiyorum" deneyimidir ve tek tek en yaygın şekerleme hatasıdır.
Çözüm, alarmını o tuzağın bir tarafına ya da diğerine yerleştirmektir.
Gerçekten İşe Yarayan İki Şekerleme
Kurmaya değer gerçekten yalnızca iki şekerleme uzunluğu vardır:
20 dakikalık şekerleme. Hafif uykuda kalıp derin uyku kapısı açılmadan önce uyanacak kadar kısa. Ataletsiz olarak yenilenmiş uyanıklığı elde edersin. Pratik bir not: gerçekten uykuya dalmak için yaklaşık 10 dakika ayır, yani alarmı uzandıktan yaklaşık 30 dakika sonrasına kur. İş günü şarjı ya da sürüş öncesi dinlenme için doğru varsayılan budur.
90 dakikalık şekerleme. Gerçekten mahvolmuşsan — yeni ebeveyn, gece vardiyası sonrası — yaklaşık 90 dakikalık tam bir döngü, derin uykudan ve REM'den baştan sona geçip sonunda hafif uykuda yüzeye çıkmanı sağlar, böylece uyanmak nispeten naziktir. Gerçek bir zaman dilimine mal olur, ama derin uykuyu kesmediğin için ataletten kaçınırsın — döngüyü bitiriyorsun.
İkisinin tam dökümü, artı aradaki ölü bölge, bir şekerlemenin ne kadar sürmesi gerektiği rehberimizde. Ama tek satırlık kural şu: 20 ya da 90, asla 45.
Diğer Yarısı: Günün Zamanlaması
Seni daha kötü hissettiren tek şey uzunluk değil. Ne zaman şekerleme yaptığın da aynı derecede önemli.
Öğleden sonra çok geç ya da akşama kadar şekerleme yap; iki şey aynı anda ters gider. Birincisi, o vakte kadar daha yorgunsundur, bu yüzden derin uykuya daha hızlı ve daha ağır düşersin — ataleti daha olası kılar. İkincisi ve daha sinsi olanı, vücudunun bütün gün gece için biriktirdiği uyku basıncını yakarsın. Böylece hem şimdi sersem uyanırsın hem de sonra makul bir saatte uykuya dalamazsın ki bu, bu geceki uykuyu kısar ve yarına bir çukurda başlar.
En ideal nokta öğleden sonranın erken-orta kısmıdır, kabaca 13-15, doğal öğle sonrası çöküşüne binerek. O pencerede şekerleme yap, 20 dakikada tut ve her iki sorunu da atla.
Alarm Neden Bütün Oyun
İşte 20 dakikalık plan hakkındaki rahatsız edici gerçek: yalnızca gerçekten 20. dakikada kalkarsan işe yarar. Ve şekerlemeler bunu yapmamak için en yüksek riskli tek durumdur. Sıcak bir yataktasın, iniş ortasında ve bir alarmı susturmak yarı bilinçli bir kaydırma alır. 20 dakikalık şekerleme sessizce 90 dakikalık bir şekerlemeye dönüşür — tam ölü bölgenin içinden — ve tam da kaçınmaya çalıştığın durumda uyanırsın.
İşte burada uygulatma, plandan daha önemlidir. Captain Wake gerçek dünyada bir görevi tamamlayana kadar susmaz — odanın karşısındaki belirli bir nesneyi fotoğrafla (cihaz üzerinde doğrulanır, yani eski bir fotoğraf geçmez), su ısıtıcısına yapıştırdığın bir barkodu tara, biraz matematik çöz ya da ölçek dolana kadar telefonu salla. Sesi kısmak veya uygulamayı zorla kapatmak onu durdurmaz. Bir şekerleme için fotoğraf görevi idealdir: kalkıp mutfağa yürüyüp fotoğrafı çektiğinde şekerleme gerçekten bitmiştir — derin uyku tuzağına ertelenmemiştir.
Sonuç
Şekerlemeden sonra daha yorgun hissetmek bir gizem ya da kişisel bir kusur değildir — derin uyku ortasında uyanmaktan kaynaklanan uyku ataletidir, neredeyse her zaman şekerleme 30-60 dakika sürdüğü ya da günün çok geç saatine denk geldiği için. Onu 20 dakikada tut (ya da gerçekten tükenmişsen tam 90), öğleden sonranın erken saatinde şekerleme yap ve seni gerçekten zamanında kaldıran bir alarm kullan. Bunu yap; şekerleme yeniden olması gerektiği şeye döner: bir yıkım değil, bir şarj.
