Gece Neden Her 2 Saatte Bir Uyanıyorum?

Makul bir saatte yatıyorsun. Sonra uyanıksın. Sonra tekrar uykudasın, sonra uyanık, sonra yine uyanık ve sabaha telefonun sekiz saat dediği ama yaklaşık iki gibi hissettiren bir süre biriktirmişsin. Saat her seferinde sana farklı bir sayı gösteriyor ve hiçbiri sabah değil.

Bütün gece her birkaç saatte bir uyanmak gerçekten sefildir ve her gece belirli bir saatte uyanmaktan farklı bir sorundur. O örüntü genellikle zamanlamaya ve hormonlara işaret eder. Bu, bütün geceyi tekrar tekrar kesintiye uğratan bir şeye işaret eder.

İyi haber, çoğu nedenin sıradan ve düzeltilebilir olmasıdır. Biri değil ve o, insanların atlayıp geçtiği olan — o yüzden ona da geleceğiz.

Herkes Uyanır. Fark, Onu Hatırlamaktır.#

Buradan başla, çünkü sorunu yeniden çerçeveler. Sağlıklı uyuyanlar gecede birçok kez kısaca yüzeye çıkar — pozisyon değiştirir, bir sesi yarım kaydeder, hafif bir evreden yukarı süzülüp geri iner. Bu, arıza değil, normal mimaridir. Buna dair hiçbir anı oluşturmazsın, dolayısıyla senin açından gece kesintisizdi.

Yani soru gerçekten „neden uyanıyorum?" değildir. Her zaman uyandın. Soru şudur: neden artık fark edecek kadar yukarı çıkıyor ve hatırlayacak kadar uzun süre uyanık kalıyorum?

O ayrım önemli, çünkü seni doğru hedefe yöneltir. Uyanmaları ortadan kaldırmaya çalışmıyorsun — bu imkansız. Seni ta yüzeye kadar sürükleyip orada tutan şeyi bulmaya çalışıyorsun.

Neden 8 Bölük Pörçük Saat Hiçbir Şey Gibi Hissettirir#

İşte matematiğin neden yalan söylüyor gibi göründüğü. Uyku, saat saat doldurduğun bir yakıt deposu değildir. Kabaca 90 dakikalık döngüler halinde ilerler ve her döngünün işini yapmak için evrelerinden geçmesi gerekir — aşağı derin, yavaş dalga uykusuna, sonra yukarı REM'e.

Bir şey seni her uyandırdığında, kaldığın yerden devam etmezsin. Daha hafif uykuya doğru geri düşer ve yeniden tırmanmaya başlarsın. Geceyi yeterince parçala ve birçoğunu tamamlamak yerine döngüyü tekrar tekrar yeniden başlatarak geçirirsin. Derin uyku ve REM, en sert sıkışan iki evredir ve tam da dinlenmiş hissetmekten sorumlu olanlardır.

Sekiz saat yatakta olmanın, sağlam altı saatten daha az kullanılabilir uyku sağlayabilmesinin nedeni budur. Toplam gerçektir. Kalite, toplamın ima ettiği şey değildir. Bolca saat kaydediyor ve yine de yorgun uyanıyorsan, parçalanma, bakılacak ilk şeylerden biridir.

Alışılmış Nedenler#

Çoğu iki saatlik uyanmanın sıradan bir açıklaması ve çoğu zaman üst üste yığılmış birkaçı vardır.

• Alkol. En büyük ve en güvenilir suçlu. Bir iki kadeh daha hızlı uykuya dalmana yardımcı olur, sonra metabolize oldukça gecenin geri kalanını parçalar. Erken REM'i baskılar, sonra saatlerce hafif, kesik uyku patlaması üretir. Kötü gecelerin akşam içkileriyle çakışıyorsa, cevabın zaten elinde.
• Fazla sıcak bir oda. Uykunun derli toplu olması için çekirdek sıcaklığının düşmesi gerekir ve sıcak bir oda bununla bütün gece savaşır. Bu, şaşırtıcı derecede yaygın ve şaşırtıcı derecede kolay düzeltilir — uyku için en iyi sıcaklık, çoğu insanın yatak odasını tuttuğundan daha serindir.
• Geç sıvılar ve nokturi. İdrar için uyanıyorsan, mesane çoğu zaman neden değil, bahanedir. Hafif uyku, aksi halde deliksiz uyuyacağın bir mesanenin farkına varmanı sağlar. Yine de akşam sıvıları, alkol ve kafein hepsi gece idrar üretimini gerçekten artırır.
• Stres ve aşırı uyarılma. Aşırı aktif bir sinir sistemi yatma saatinde kapanmaz. Vücudun stres hormonlarıyla sıcak çalışıyorsa uykun sığ kalır ve herhangi bir küçük rahatsızlık seni yüzeye çıkarmaya yeter — ve sonra beynin sana yarının sorunlarını düşünmen için sunar.
• Düzensiz bir program. Çılgınca farklı saatlerde yatmak, vücuduna uykuyu ne zaman derli toplu hale getireceği konusunda hiçbir şey öğretmez. Vardiyalı çalışma, geç hafta sonları ve iki saat sallanan bir yatma saati, hepsi hiç oturmayan bir gece üretir.
• Ekranlar, geç ağır öğünler ve akşam şekerlemeleri. Her biri tek başına önemsiz, toplu olarak bir geceyi cılız yapmaya yeter.

Uyku Apnesi: İnsanların Kaçırdığı Neden#

Bu, kendi bölümünü hak ediyor, çünkü gözden kaçırılması en olası ve en çok dikkat gerektiren nedendir.

Obstrüktif uyku apnesinde hava yolu uyku sırasında tekrar tekrar daralır ya da kapanır. Her kapandığında beynin, solunumu geri getirmeye yetecek kadar seni kısaca uyandırır — ve sonra yeniden dalarsın. Bu, hiçbir anın olmadan saatte düzinelerce kez olabilir. Yaşadığın şey tam da tarif ettiğin şeydir: gece boyunca bariz bir neden olmadan uyanmak ve bolca yatak süresine rağmen ertesi gün mahvolmak.

Apnesi olan insanlar çok sık bilmez. Uyanmalar hatırlanamayacak kadar kısadır, dolayısıyla tek kanıt bitkinliktir ve sıklıkla horlamayı ya da duraklamaları fark eden bir partnerdir. Yaygındır, az teşhis edilir ve tedavi edilebilir — kötü uyuduğunu varsaymak yerine olduğunu ya da olmadığını belirlemeye değmesinin sebebi tam olarak budur.

Aslında Ne Denemeli#

Aşağıdaki tıbbi listedeki hiçbir şey geçerli değilse, önce sıradan şeyleri gözden geçir. Tahmin edeceğinden fazla vakayı çözer.

1. İki hafta akşam alkolünü kes. Sonsuza dek değil — iki hafta, bir test olarak. En yüksek verimli tek değişikliktir ve sonuçlar genellikle su götürmez.
2. Yatak odası sıcaklığını düşür. Sezgisel hissettirenden daha serin. Aralık pencere, daha hafif nevresim, vantilatör.
3. Sıvılarını öne al. Gün boyunca susuz kalma, son iki üç saatte azalt. Kafeinde de aynısı — insanların sandığından çok daha uzun kalır.
4. Her şeyden önce programı düzelt. Tutarlı bir yatma ve uyanma saati, geri kalan her şeyin üstünde oturduğu temeldir. Uyku programını rayına oturtmak, derli topluluk için herhangi bir takviyeden daha fazlasını yapar.
5. Yavaşlamaya gerçek bir saat ver. Loş ışık, ekran yok, stresini zıplatan hiçbir şey yok. Aşırı uyarılmayı önlemek, kesmekten daha kolaydır.
6. Saate bakma. Her baktığında beş saniyelik bir uyanışı on dakikalık aritmetik ve hüsrana çevirirsin. Saati ters çevir.

Dürüst bir not: bir alarm uygulaması parçalı uykuyu düzeltemez ve aksini iddia etmeyeceğim. Captain Wake'in yardımcı olduğu şey altta yatan parçadır — tutarlı bir uyanma saatini korumak, böylece vücudunun geceyi etrafında örgütleyeceği sabit bir çıpası olur. Bu gerçektir, ama bir temeldir, yukarıdaki nedenlerin bir tedavisi değil.

Ne Zaman Doktora Gidilmeli#

Bunun bir kısmı bir kontrol listesi değil, bir klinisyen gerektirir. Aşağıdakilerden herhangi biri geçerliyse randevu al:

• Yüksek sesle horluyorsan, özellikle kalıcı ve rahatsız ediciyse.
• Bir partnerin nefesinin durduğuna tanık olduysa ya da uyku sırasında nefesinde duraklamalar gördüyse.
• Nefes nefese ya da boğulur gibi uyanıyorsan ya da kalbin küt küt atarak.
• Gecede birkaç kez idrar için uyanıyorsan, çoğu gece.
• Gündüz araç kullanmayı etkileyecek kadar uykuluysan — direksiyon başında, masada ya da sohbette uyuyakalmak.
• Sabah baş ağrıları ya da haftalardır süren ve günlerini gözle görülür biçimde mahveden parçalanma.

Bunların hiçbiri bir makaleden — bu dahil — teşhis edilecek bir şey değildir. Sana uykuyu parçalayan mekanizmaları söyleyebilirim; hangisinin başına geldiğini yalnızca bir değerlendirme söyleyebilir. Bunlar yaygın ve tedavi edilebilir durumlardır ve uyku çalışmaları, insanların beklediğinden çok daha az çile içerir.

Kısacası: kısa uyanmalar normaldir, her gece birkaçını hatırlamak değildir ve neden genellikle alkol, sıcaklık, sıvılar, stres ya da dengesiz bir programdır. Bunları dürüstçe gözden geçir. Ama horluyor, nefes nefese kalıyor ya da gündüz tehlikeli derecede uykuluysan, kendi deneylerini atla ve kontrol ettir.

Captain Wake'i App Store'dan İndirin →