| Лягти о | Сон | Цикли |
|---|---|---|
| 13:45 | 9 год | 6 |
| 15:15 | 7 год 30 хв | 5 — рекомендуємо |
| 16:45 | 6 год | 4 |
| 18:15 | 4 год 30 хв | 3 |
Як пораховано ці часи
Сон іде циклами: легкий сон, глибокий і REM. Цикл у середньому триває 90 хвилин, тож будильник наприкінці циклу застає вас у легкому сні — це незрівнянно мʼякше, ніж підйом із глибокої фази. Кожен час вище відстоїть від 23:00 на цілу кількість циклів плюс ~15 хвилин на засинання.
Чесне застереження, якого не пишуть у калькуляторах
Цикл у 90 хвилин — середнє. Реальні цикли тривають приблизно 80–110 хвилин, довшають на ранок і різняться в людей. Не робіть із 15:15 дедлайн: виграш від межі циклу реальний, але скромний — і повністю згорає, якщо заради нього різати загальний сон. Якщо обирати — обирайте загальний сон.
Чому ви все одно проспите поставлений будильник
Правильний час підйому допомагає, лише якщо ви справді прокинулися. У перші хвилини після дзвінка раціональний мозок ще вимкнений, а змахнути будильник — рефлекс, що виконується без свідомості. Рішення — прибрати легку кнопку: будильник, який замовкає лише після реального завдання (фото раковини, штрих-код на чайнику, кілька прикладів), будить мозок раніше, ніж рука його вимкне.
Як закріпити підйом о 23:00
- Спершу зафіксуйте час підйому — він якорить біологічний годинник, час відбою підтягнеться.
- Світло в першу годину після підйому — найсильніший циркадний сигнал.
- Видаліть запасні будильники — їхній ряд вчить мозок, що перший дзвінок необовʼязковий.
- Дайте собі тиждень — графік зсувається днями, а не однією героїчною ніччю.
Спробуйте інший час
Сусідні часи, якщо обираєте з кількох:
