Aku memakai pelacak tidur sekitar satu setengah tahun. Beberapa bulan pertama aku memeriksanya setiap pagi bahkan sebelum aku duduk di ranjang, dan aku bisa katakan dengan percaya diri bahwa skornya mengubah perasaanku soal hari itu jauh lebih dari tidurnya.
Itu bukan argumen melawan pelacak. Itu argumen untuk memahami apa yang sebenarnya mereka ukur, supaya kamu tahu angka mana yang harus dipercaya dan mana yang diabaikan. Karena sebagian dari mereka cukup bagus, sebagian cukup buruk, dan aplikasinya menampilkan semuanya dengan titik desimal yang sama-sama percaya diri.
Apa yang Sebenarnya Diukur Wearable
Tidur, sebagaimana didefinisikan ilmuwan tidur, adalah hal yang terjadi di otak. Tahap-tahapnya — ringan, dalam, REM — diklasifikasikan oleh pola aktivitas otak, bersama gerakan mata dan tonus otot. Mengukurnya dengan benar berarti elektroda di kulit kepala dalam lab tidur, metode yang disebut polisomnografi. Ia standar rujukan karena ia melihat hal itu sendiri.
Gelang tangan tidak melihat hal itu sendiri. Ia melihat proksi: seberapa banyak lenganmu bergerak, seberapa cepat jantungmu berdetak, seberapa detak itu bervariasi dari denyut ke denyut, dan kadang suhu kulit atau oksigen darah. Dari sinyal-sinyal itu, sebuah algoritma menyimpulkan apa yang mungkin dilakukan otakmu.
Kesimpulan itu bukan omong kosong. Tidur dalam memang cenderung datang dengan detak jantung lambat dan stabil serta sangat sedikit gerakan. REM cenderung datang dengan detak jantung lebih bervariasi dan nyaris diam total karena ototmu dimatikan. Tapi "cenderung" mengerjakan banyak beban dalam kalimat-kalimat itu, dan algoritmanya menebak keadaan otak dari pergelangan tangan, melalui beberapa lapis asumsi.
Apa yang Benar dari Pelacak
Temuan yang mapan, di banyak perbandingan perangkat konsumen terhadap pengukuran lab, adalah bahwa wearable lumayan pada total waktu tidur dan buruk pada penahapan. Itu kalimat yang harus diingat.
Total waktu tidur adalah masalah mudah. Terjaga dan tertidur tampak sangat berbeda pada sensor gerakan dan sensor detak jantung. Perangkat bisa tahu kira-kira kapan kamu berhenti bergerak dan detak jantungmu menetap, dan kira-kira kapan keduanya bangkit lagi di pagi hari. Ia biasanya meleset beberapa menit, dan ia cenderung menghitung waktu diam-tapi-terjaga sebagai tidur, tapi sebagai perkiraan "berapa lama aku tidur semalam," ia bisa dipakai.
Sama halnya dengan dua cap waktu yang paling penting: kapan kamu tertidur dan kapan kamu bangun. Ini persis angka yang kamu inginkan kalau kamu mencoba memperbaiki waktu tidur, dan itu angka yang paling andal dari pelacak. Itu keselarasan yang beruntung, dan itu dasar dari cara masuk akal memakainya, yang akan kubahas.
Apa yang Salah dari Pelacak
Penahapan adalah masalah sulit, dan pergelangan tangan tempat buruk untuk menyelesaikannya.
Saat peneliti membandingkan bacaan tahap-demi-tahap wearable terhadap lab, kesepakatannya jauh lebih lemah dibanding untuk total waktu. Perangkat akan percaya diri memberitahumu kamu dapat 1 jam 12 menit tidur dalam, dan batas galat jujur pada angka itu cukup lebar sehingga ia bisa saja 40 menit atau satu jam empat puluh menit. Perangkat berbeda yang dipakai di malam sama oleh orang sama akan tidak sepakat satu sama lain, dan perangkat sama akan menghasilkan hasil tak konsisten tergantung seberapa ketat ia diikat.
Ini penting karena tahap-tahap itulah tempat aplikasi menaruh seluruh bobot naratifnya. Skor, persentase "tidur pemulihan," diagram batang kecil malammu — sebagian besarnya bertumpu pada bagian pengukuran yang paling tidak bisa dipercaya. Kalau kamu ingin tahu apa yang sebenarnya dilakukan tidur dalam dan REM dan seberapa banyak yang mungkin kamu butuhkan, aku sudah membahas tidur dalam dan REM secara terpisah. Versi singkatnya: keduanya penting, dan pelacakmu tak bisa andal memberitahumu berapa banyak yang kamu dapat.
Jadi saat aplikasi bilang tidur dalammu rendah semalam, reaksi yang benar bukan kekhawatiran. Melainkan "mungkin, mungkin juga tidak."
Orthosomnia: Saat Skor Menjadi Masalah
Klinisi tidur punya nama untuk apa yang terjadi padaku di beberapa bulan pertama itu. Mereka menyebutnya orthosomnia — keterpakuan pada data pelacak tidur yang cukup serius sampai mengganggu tidur.
Ia terjadi begini. Kamu dapat skor buruk. Kamu khawatir soal skornya. Kekhawatiran membuat tidur malam ini lebih buruk. Skor besok juga buruk, yang mengonfirmasi bahwa ada yang salah dengan tidurmu, yang sekarang sebagian benar, karena kamu sudah dua malam cemas soal itu. Sebagian orang dalam lingkaran ini melaporkan merasa baik-baik saja di pagi hari lalu merasa lelah begitu mereka melihat angkanya. Aplikasinya melakukan kebalikan dari tugasnya.
Alasan ini terjadi adalah nilai harian mengundang penilaian harian. Dan penilaian berdasarkan pengukuran yang sebagian besar menebak adalah dasar buruk untuk perasaanmu tentang tubuhmu sendiri. Ia sedikit seperti menimbang diri di timbangan yang akurat dalam rentang empat kilo lalu menyiksa diri soal perubahan 300 gram.
Kalau kamu sudah bangun dengan simpul kecemasan, hal terakhir yang kamu butuhkan adalah vonis menunggu di pergelangan tanganmu sebelum kamu minum segelas air. Untuk sebagian orang solusi jujurnya adalah menyimpan pelacak dan berhenti melihat skor. Untuk yang lain, melepasnya selama sebulan dan memperhatikan apakah mereka tidur lebih baik tanpanya. Aku melakukan yang kedua, dan aku tidur lebih baik.
Janji Smart Alarm
Ada satu fitur pelacak yang layak disebut khusus karena ia duduk tepat di atas masalah penahapan: smart alarm yang membangunkanmu "di momen optimal di tidur ringan."
Pitch-nya menarik. Setel jendela tiga puluh menit, dan perangkat mengawasi tahapmu serta memilih momen kamu tidur paling ringan, jadi kamu bangun merasa segar alih-alih kabur. Dan ada gagasan sungguhan di baliknya, karena ditarik keluar dari tidur dalam benar-benar terasa lebih buruk daripada bangun dari tidur ringan.
Masalahnya eksekusinya. Untuk membangunkanmu di tidur ringan, perangkat harus tahu tahapmu sekarang, secara real time, dari sensor pergelangan tangan. Itu persis hal yang paling buruk baginya. Jadi yang sebenarnya kamu dapat adalah alarm yang berbunyi di suatu tempat dalam jendela setengah jam berdasarkan tebakan, dan di pagi saat tebakannya benar, ia terasa seperti sihir, dan di pagi saat tidak, ia cuma alarm acak yang berbunyi lebih awal. Aku sudah menulis rincian lebih panjang tentang jam alarm siklus tidur dan tinjauan terpisah tentang apakah aturan 90 menit bertahan, dan kesimpulan di keduanya sama: teorinya baik, sensornya tak bisa mengantarkannya, dan jam bangun yang bervariasi yang ia perkenalkan itu sendiri adalah biaya.
Karena jendela bangun berarti jam bangunmu bergeser. Dan jam bangun yang bergeser adalah hal yang paling andal dikaitkan dengan perasaan lebih buruk di pagi hari, terlepas dari tahap mana kamu kebetulan bangun.
Bagaimana Aku Akan Memakainya
Setelah semua itu, aku masih berpikir pelacak bisa berguna. Ia soal mengajukan pertanyaan yang bisa ia jawab.
Lihat tren, bukan malam. Data satu malam berisik dan sebagian ditebak. Rata-rata empat minggu waktu tidur, jam bangun, dan total tidur adalah informasi sungguhan, karena galatnya saling meniadakan dan trennya bertahan. Kalau rata-rata waktu tidurmu merayap empat puluh menit lebih larut selama sebulan, itu sesuatu yang bisa kamu tindak lanjuti.
Pakai sebagai cek konsistensi. Hal paling berguna yang pernah ditunjukkan pelacakku bukan skor. Melainkan sebaran jam bangun sepanjang sebulan — kelompok rapat di hari kerja, dan dua titik mengambang tiga jam ke kanan setiap akhir pekan. Gambar itu menjelaskan Senin-ku lebih baik dari persentase tidur-dalam mana pun.
Abaikan penahapan dan skornya. Atau setidaknya, jangan biarkan mereka memutuskan perasaanmu. Kalau kamu merasa segar dan aplikasi tidak setuju, kamu yang benar dan ia yang salah. Ia sensor di lenganmu, bukan otoritas atas otakmu.
Berhenti kalau ia membuatmu lebih buruk. Ini uji orthosomnia. Kalau memeriksa data membuatmu lebih tenang dan lebih konsisten, ia layak tempatnya. Kalau membuatmu cemas, tidak, dan tak ada hadiah untuk bertahan.
Apa yang Sebenarnya Lebih Penting dari Skor
Inilah hal yang akhirnya kutemukan. Dua perilaku yang paling andal memperbaiki perasaanku di pagi hari tak ada hubungannya dengan mengukur tidurku dan segalanya dengan memutuskannya.
Yang pertama adalah jam bangun tetap yang kupenuhi setiap hari, termasuk akhir pekan. Bukan jendela, bukan rentang cerdas — sebuah jam. Ia jangkar untuk segala hal lain, dan ia variabel paling efektif dalam memperbaiki jadwal tidur. Ia tak butuh sensor untuk bekerja. Ia butuh alarm yang benar-benar mengeluarkanku dari ranjang, dan aku pakai Captain Wake untuk itu karena ia tak berhenti sampai aku melakukan sesuatu yang fisik — foto cermin kamar mandi, barcode di kotak sereal — yang merupakan obat sangat efektif untuk negosiasi "aku akan bangun di alarm berikutnya."
Yang kedua adalah melihat malam sebelum ia terjadi alih-alih menilainya sesudahnya. Ramalan tidur aplikasi yang sama menunjukkan apa yang akan kuraih kalau aku tidur sekarang, mengingat alarm besok, dan angka itu mengubah perilakuku jauh lebih dari skor pagi mana pun, karena satu alasan sederhana: aku masih bisa melakukan sesuatu tentangnya. Aku sudah menulis panjang tentang kenapa ramalan mengalahkan laporan, tapi intinya adalah laporan memberitahumu apa yang kamu hilangkan, dan ramalan memberitahumu apa yang masih bisa kamu jaga.
Pelacak mengukur apa yang terjadi. Itu tak apa-apa, sejauh itu. Tapi tidur sebagian besar bukan masalah pengukuran. Ia masalah keputusan, dan keputusannya dibuat jam 11 malam dan 6:30 pagi, bukan di aplikasi pagi berikutnya.
