誰もが「レム睡眠」という言葉を、たいてい夢と同じ息で聞いたことがある。だが多くの人は、それが実際に何なのか、なぜ重要なのか、そして——ほとんど全員がつまずく部分——なぜ夜の終わりに睡眠を切り詰めるとそこが最も痛手を受けるのかを言えないだろう。だからそれを直そう。レムは、脳がすることの中で最も魅力的で重要なもののひとつであることがわかる。それを理解すると、短い夜についての考え方が変わる。
レム睡眠とは実際に何か
レムは急速眼球運動(rapid eye movement)の略で、この段階中に閉じたまぶたの奥で眼球がすばやく動くことから名づけられた。人間の体が入る、最も奇妙な状態のひとつだ。脳は起きているときに近い活動で光り輝く——だが体は、そのちらつく眼球と呼吸を除けば、本質的に麻痺している。
その麻痺は不具合ではない。保護だ。レム中、脳は鮮明で没入的な夢を紡いでいて、一時的な筋肉の停止が、それを実際に行動に移すことを防いでいる。だからレムはこの奇妙なパラドックスだ——筋肉のところでスイッチを切られた体の中に乗った、忙しくほとんど覚醒に近い脳。夜の序盤を支配する、重く、遅く、肉体的に回復的な深い睡眠とは、まったく別物だ。
夢を見る段階
レムは、最も鮮明で物語的で感情を帯びた夢が起こる段階だ。他の段階で何も起こらないという意味ではないが、実際に覚えている夢——手の込んだ、映画のような、時にひどく奇妙なもの——は、大部分がレムの制作だ。
なぜ脳がこうした体験を生み出すのかは、いまだに科学の真に未解決な問いのひとつで、誰かが完全に解いたふりをするつもりはない。だが主要なテーマは一貫している。夢は、脳が記憶を仕分けし、感情的な材料を処理する仕方と結びついているようだ。それが、レムが単なる毎晩の映画以上のものである理由につながる。
レムが重要な理由——記憶と感情
レムは、ただあなたを楽しませるだけでなく、実際の仕事をしているようだ。二つの役割が際立つ。
第一に、記憶と学習。 レムは、日中に取り込んだものを定着させる助けになるようだ——新しい情報をすでに知っていることに織り込み、残す価値のあるつながりを強化する。レムに飢えた脳は、まさにこの種の統合に苦労しがちだ。
第二に、感情の処理。 レムは、脳があなたの体験の感情的な帯電を代謝する仕方の一部のようで、つらい感情の角を取り、気分の調整を助ける。これが、悪い夜が続くとただ疲れるだけでなく感情的に生々しくなる理由の一部だ——短気になり、涙もろくなり、小さなことを流せなくなる。そのすり減りの一部は、得られなかったレムだ。睡眠不足のあとに絞り尽くされた気分になるのは、失われた時間だけの話ではない。失われた睡眠の種類の話でもあるのだ。
レムが夜の後半に後ろ寄せされる理由
ここがレムについて最も実用的な事実で、ほとんど誰も勘定に入れないものだ——体はその大半を夜の終わりのために取っておく。
あなたの夜はサイクルでできていて、そのサイクルの構成は時間が経つにつれて移り変わる。序盤のサイクルは深い睡眠に厚い。肉体的回復が最優先されるからだ。夜が進むにつれ、深い睡眠は薄くなりレムがふくらむ——最も長く豊かなレム期は、起きる前の最後の数時間、最後のサイクルにやってくる。あなたが切り詰めたくなるまさにその早朝の時間帯が、最高のレムの領域だ。
その論理を居心地の悪い結論まで追ってみよう——夜の終わりに睡眠を切り詰めるとき、あなたは全段階から均等に少し削っているのではない。レムを狙い撃ちで切除している。 きちんとした夜の最後の1時間半を省くと、すでに序盤に貯めた深い睡眠にはほとんど触れずに、レムの巨大な塊を切り落としているかもしれない。あなたがすぐに犠牲にしたがる朝の時間こそ、夢を見て、記憶を整理し、感情を処理する睡眠の大半を運んでいるのだ。
これは「1時間しか失ってない」という肩すくめ全体を捉え直す。その最後の1時間は不釣り合いに価値があり、まさにスヌーズして寝過ごす朝が食べてしまう1時間だ——あるいは同じくらいよくあるのが、遅く寝すぎてなお時間どおりに起きることで、自分から盗む1時間だ。
レム睡眠を乱すもの
単純に睡眠が十分に長くないこと——これが断然最大の要因だ——を超えて、いくつかのものが確実にレムを削る。
- アルコール。 最も効果的なレム抑制物質のひとつで、特に夜の前半でそうだ。そしてレムが生きる後半を断片化する。あの寝酒が、静かに夢の睡眠を盗んでいる。
- 不規則なスケジュール。 体内時計があなたの夜を予測できないと、段階をきれいに組織できず、レムのタイミングも他のすべてと一緒に損なわれる。これは安定したスケジュールが報われるもうひとつの理由だ。
- 断片化した睡眠。 何度も目が覚めること——物音、暖かい部屋、あるいは深夜に浮上することによるものであれ——は、レムが積み上がるのに必要な長く途切れない時間を壊す。
- 朝を切り詰めること。 早く起きすぎると、たとえ1時間でも、夜のどこに位置するかのために、他のどの段階よりレムを痛めつける。
目覚め方そのものが重要な理由
もうひとつ知っておく価値のあるひねりがある。レムは朝の近くに集中しているため、アラームが鳴るときにあなたがレムの中か近くにいる可能性はかなりある。睡眠から引き出されること——レムであれ、スケジュールが狂った夜にまだ当たるかもしれない深い睡眠であれ——が、睡眠慣性、つまり起きた最初の数分間のぼんやりして混乱した霧を生む。最もすっきりした目覚めは浅い睡眠から来る。体はスケジュールが一貫していると、起床時刻の近くに浅い睡眠を配置しがちだ。
そして正直なつながりがこれだ——そのレムも、そのあとぼんやりして半分眠った脳にスヌーズして寝過ごすよう説得されてしまえば、何の役にも立たない。スヌーズして沈み込むことは、決して終わらない新しいサイクルを始め、その果てで朝のレムの時間がまさに失われる仕方だからだ。解決策は、自動操縦では眠り抜けないアラームだ。私は Captain Wake を使っている。ミッションを完了するまで止まらない——部屋の向こうのものの写真、バーコードのスキャン、ちょっとした計算——だから、また沈み込んで明日の朝のレムを1時間削る代わりに、実際に起き上がる。レムを増やしてはくれないが、来るはずだったレムを捨てるのを止めてくれる。
結論
レム睡眠は、麻痺した体の中で脳が熱く回る、鮮明な夢を見て、記憶を整理し、感情を処理する段階だ——そしてそれは夜の最後の数時間に後ろ寄せされている。覚えておくべきはこの一つの事実だ——夜の終わりに睡眠を切り詰めることは、全部から少し削るのではなく、レムを狙い撃ちで奪う。だから「短い」夜は、失った時間に不釣り合いなほど、あなたをぼんやりさせ感情的にすり減らせる。夜を丸ごと、とりわけその朝の端を守れば、あなたの記憶と気分を保つ睡眠を守ることになる。
