ウェアラブルの計測器は、誰もがある一つの数字に不安を抱くようにしてしまった——深い睡眠だ。目が覚めてアプリを確認し、「深い」と書かれた細い帯を見て、たちまち騙された気分になる——これで足りているわけがない、そうだろう? というわけで、本当の問いに落ち着いて答えよう。深い睡眠は実際どれくらい必要で、あのやせ細ったバーを心配すべきなのか?
正直な答えは、あなたの計測器が売り込もうとしているパニックよりも、ずっと安心できて、ずっと興味深い。
深い睡眠とは実際に何か
深い睡眠——正式には徐波睡眠——は、一晩で最も重く、最も肉体的に回復的な段階だ。脳波は長くうねるパターンまで遅くなり、心拍と呼吸は最低まで下がり、筋肉は完全にゆるみ、非常に起こしにくくなる。
これは体のメンテナンス作業の多くが起こる段階だ——肉体的修復、免疫の手入れ、そして単に疲れていないだけでなく本当に休まったと感じさせる類の回復。翌日すっきりと感じることに最も結びついた段階でもある。睡眠が自分を「充電」してくれると言うとき、その大部分は深い睡眠のことを言っている。
肝心なのは、深い睡眠は総睡眠と同じものではないし、レムとも同じではないということだ。ひとつの特定の段階が、ひとつの特定の重労働をしているのであり、それは夜の一部分しか占めない。
だいたいどれくらい必要か
ここで少し力を抜いていい。深い睡眠は、一晩の少数派であるように作られている。典型的な成人では、総睡眠の控えめな割合を占める傾向があり——多くの場合、おおよそ5分の1あたり、多少の前後があり、歳をとるほど少なくなる。あなたの計測器のあの細い帯は、恐れていたより正常に近いかもしれない。
それが何を意味するかに注目しよう——目指してすり減らすべき固定の分数はない。割合は人によって、夜によって変わり、加齢とともに自然に縮む。特定の「深い睡眠スコア」を追うのは、体が同意したこともない数字について自分を不安にさせる手段でしかない。重要なのは、体が必要な深い睡眠を取れるだけの十分な総睡眠を得ているかどうかだ——得ていれば、体は取るからだ。
深い睡眠が前半に集中する理由
これは深い睡眠について最も役立つ事実だ——体はその大半を序盤に得る。深い睡眠は夜の前半に前倒しされ、最初の数睡眠サイクルに詰め込まれている。夜が進むにつれ、深い睡眠は薄くなり、レムが後半のサイクルを引き継ぐ。
体はこれを意図的にやっている。肉体的回復が優先なので、夜がたっぷり残っているうちに最初に処理される。深夜には深い睡眠の大半をすでに貯め終えていて、それが夜の後半がずっと浅く感じられ、そのとき簡単に浮上する理由のひとつだ。
実用的な含意が重要だ——深い睡眠は早く来るので、遅く寝すぎることは夜の前を、終わりの睡眠を省くのとは違う形で圧縮しがちだ。そしてそれは、「短いが早い」夜でもまずまずの量の深い睡眠を届けられる一方、遅く寝て早く切り上げる夜は代わりに他の段階を削りかねないことを意味する。
なぜ無理に増やせないのか
計測器を持つ人は誰でもいずれこう尋ねる——どうすればもっと深い睡眠を得られるのか? いらだたしいが正直な答えは、直接命令することはできない、だ。スイッチはない。深い睡眠は、体自身のそれへの欲求——起きている時間が長いほど積み上がる睡眠圧——によって調整され、あなたはそのダイヤルの意識的な制御を得られない。
できるのは、それを妨害するのをやめることだ。深い睡眠はもろく、簡単に削られるので、ゲーム全体はそれを奪うものを取り除くことにある。
- 十分な総睡眠を取る。 これが大きい。深い睡眠は夜の一部の割合なので、切断された夜はやはりいくらか奪う。総睡眠が多いほど、深い睡眠の余地も増える。
- 一貫したスケジュールを保つ。 安定した体内時計はよりきれいで整った睡眠段階を生む。混沌としたものはそれを断片化する。これがスケジュールを直すことが他の多くを直すのと同じ理由だ。
- 夜のアルコールを断つ。 特に夜の後半で、深い睡眠を抑制し断片化することで悪名高い。
- 部屋を涼しく暗く保ち、日中に動く。 身体活動と、涼しく静かな環境は、どちらもより深い睡眠を支える。
これらをやれば、体は必要な深い睡眠を自分で取る。それがすべてのコツだ——深い睡眠を製造するのではなく、その邪魔をどかすだけだ。
深い睡眠 対 総睡眠 対 休まった感覚
人が絶えず混同する三つのものを分けておく価値がある。総睡眠はあなたの全体の時間だ。深い睡眠はその時間の中のひとつの段階だ。そして休まった感覚は結果であり、すべての段階を十分に、一貫した時刻に、間違った段階からアラームに引き裂かれることなく得られるかにかかっている。
その最後の点があなたの朝に効いてくる。まだ深い睡眠の中にいるときにアラームが鳴ると——スケジュールが不規則で段階のタイミングが悪いときに最も起こりやすい——最も重く長い睡眠慣性、つまり1時間もまとわりつきうる薬漬けの濡れた砂のようなぼんやり感を食らう。深い睡眠は持つには素晴らしいが、引き剥がされるのは惨めだ。これこそ、十分な総睡眠を安定したスケジュールで取ることが、どの単一の数字より重要な理由だ——それが深い睡眠を早く起こさせ、起床時刻には起き上がるのがはるかに楽な浅い睡眠にいられるようにする。
そして「実際に起き上がる」部分について——深い睡眠から引き出されると霧が悪化するので、私が最も苦労する朝は、半分沈んだままスヌーズボタンと交渉しようとする朝だ。画面をタップする代わりに課題を完了させるアラームが、ついに私を垂直にする。私は Captain Wake を使っていて、部屋の向こうのものを撮影する、バーコードをスキャンするといったミッションを終えるまで止まらない。深い睡眠を増やしてはくれない——それを命令でできるものは何もない——が、ぼんやりした脳が朝を盗むのを止めてくれる。
結論
深い睡眠は、一晩の重く回復的な少数派で、その大半は早くに貯められ、加齢とともに減り、直接強制することはできない。追い求めるべき魔法の分数はない——計測器の細い帯はおそらく問題ない。十分な総時間を眠り、スケジュールを安定させ、夜のアルコールを断てば、体はあなたが管理しなくても必要な深い睡眠を取る。段階を採点するのをやめて夜を守り始めれば、段階は自分で自分の面倒を見る。
