目を覚まし、ちゃんと目を開ける前から、それはそこにあります。額の奥の鈍い痛み、頭を締めつけるきつい帯、こめかみのズキズキ。まだ何もしていません。一日は始まってもいません。それなのに、なぜもう頭が痛いのでしょう?
朝の頭痛はよくあるもので、ほとんどの場合、原因はありふれていて直せるもの——夜の間の飲み方、眠り方、あごの状態に関する何か——です。でもときには真剣に受け止めるべきサインのこともあり、いくつかの特定のパターンは医師に診てもらう必要があります。
どちらなのかを見分ける方法と、その対処法を紹介します。
まず、パターンを見る
原因を追いかける前に、細部に目を向けましょう。当てずっぽうよりも早く答えに導いてくれます。
- いつ始まる? 目覚めた瞬間からある? それとも最初の1時間で強まってくる?
- どこが痛む? こめかみとあご、後頭部と首、片側、それとも全体?
- どんな痛み? 鈍い圧迫感、締めつけられる感じ、それとも吐き気や光への過敏さをともなうズキズキする痛み?
- どれくらい続く? 1〜2時間以内に消える? それとも一日中続く?
- 前の晩に何があった? お酒、遅い時間のカフェイン、短い夜や異常に長い夜、ストレス?
スマホに1週間さっとメモをとるだけで、記憶からは決して見つけられないパターンが見えてくることがあります。それは、もし医師にかかることになったら、まさに医師が尋ねることでもあります。
脱水とアルコール
夜の間、7〜8時間何も飲まずに過ごし、呼吸や汗で水分を失います。暑い日だった、運動した、あまり水を飲まなかったなどで、寝る前からすでに少し水分が足りていなかったなら、脱水状態で目覚めることがあり、頭痛はそのもっともよくあるサインのひとつです。
アルコールはこれを複数の意味で悪化させます。水分の喪失を増やし、分解される過程で夜の後半の睡眠を断片化させるので、目覚める回数が増え、眠りが浅くなります。二日酔いの頭痛は、これらの影響と、まだ完全には解明されていないほかの影響の組み合わせです。人によっては、特に寝る直前なら、ほんの1〜2杯でも十分に起こりえます。
対策は地味です。寝る前にコップ1杯を一気に飲むのではなく日中を通して水を飲むこと、アルコールは控えめに、夜の早い時間にとどめること、そして目覚めたときのために水を用意しておくことです。
カフェインの離脱: 一日でもっとも長い空白
毎日コーヒーやお茶を飲んでいるなら、体はそれに適応しています。カフェインの濃度が下がると、頭の血管が広がり、離脱による頭痛が起こることがあります。夜間はカフェインなしで過ごすもっとも長い時間なので、朝こそそれが表れやすい時間なのです。
見分けるサインは、最初の一杯のあとすぐに和らぐ頭痛です。「コーヒーが頭痛を治してくれる」と読みがちですが、実際には「コーヒーが原因の頭痛をコーヒーが治している」のです。
やめる必要があるという意味ではありません。でも疑わしいなら、多い日と少ない日で揺れ動くのではなく、一日の摂取量を安定させてみましょう。減らしたいなら、1〜2週間かけてゆっくり減らしましょう。タイミングにも気をつけてください——遅い時間のカフェインは睡眠を損ない、それがまた別の頭痛をもたらします。詳しくは寝る前のカフェインはいつまでに控えるべきかをご覧ください。
睡眠不足、あるいは寝すぎ
どちらの極端も頭痛の原因になりえます。短い、あるいは途切れた睡眠はよく知られた頭痛の引き金で、夜更かしが続くと朝の頭痛として表れることがよくあります。でも寝すぎも原因になります——典型的な「週末の寝坊頭痛」は本当にあるのです。理由のひとつは、いつものリズムが乱れることです。いつもよりずっと遅くまで眠ると、食事やカフェインの時間がずれ、体内時計が狂います。
もっとも確実な対策は一貫性です。週末も含めた一定の起床時刻は、リズムを安定させ、短い夜と長い取り戻し睡眠の両方を抑えます。平日と週末でスケジュールが大きく揺れ動くなら、おそらく何らかの形のソーシャル・ジェットラグを抱えています。出発点が必要なら、自分に本当に必要な睡眠時間を割り出して、それに合わせて就寝時刻を計画しましょう。
これは、アラームが本当に役立つ唯一の場面でもあります。アラームを寝過ごしては遅く目覚めて頭痛がする、というパターンなら、Captain Wake のように、バーコードをスキャンするといった小さなミッションを完了するまで止まらないアラームが、頭痛を招きやすい長い寝坊に流れ込むのをずっと難しくしてくれます。頭痛を治療するものではありません——一定の起床時刻を保つ助けになるだけです。
歯ぎしり、食いしばり、そして首
多くの人が、気づかないうちに睡眠中に歯ぎしりをしたり、あごを食いしばったりしています。その筋肉は一晩中酷使され、こめかみやあごのまわりに鈍い痛みを感じて目覚め、ときには歯が痛んだり、あごが疲れていたりします。ストレスがあると悪化しがちです。パートナーが歯ぎしりの音を聞いたり、歯医者が歯のすり減りに気づいたりすることもあります。
心当たりがあるなら、歯医者に診てもらいましょう。オーダーメイドのナイトガード(マウスピース)がよく用いられる方法で、夜にストレスを整えることも役立ちます。
首と枕も大事です。高すぎる枕、低すぎる枕、あるいは頭をひねってうつ伏せで寝ることは、首の筋肉に負担をかけ、頭蓋骨の付け根から始まって前へ回り込むような頭痛を引き起こすことがあります。仰向けでも横向きでも、頭がだいたい背骨と一直線になる枕を目指しましょう。
睡眠時無呼吸症候群: 見過ごしてはいけないもの
閉塞性睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に気道が繰り返し狭くなったりふさがったりして、呼吸が一時的に中断される状態です。中断のたびに少し目が覚めることが多く、本人はたいてい覚えていないので、睡眠が断片化します。夜間の酸素や二酸化炭素の濃度に影響することもあります。
起きたときの鈍い頭痛が数時間以内に消えていくのは、典型的なサインです。ですから、朝の頭痛に次のいずれかがともなうなら、検査を受ける価値があります。
- 大きく、規則的ないびき。
- 睡眠中に呼吸が止まる、むせる、あえぐのをパートナーに気づかれた。
- 一晩しっかり眠っても強い日中の眠気がある、あるいはどれだけ眠っても疲れて目覚める。
- 朝、口が乾いている、あるいはのどが痛い。
睡眠時無呼吸症候群はよくある病気で、見逃されることが多く、十分に治療可能です。放っておくとほかの健康問題とも関連するので、これは枕を替えるだけで済ませず、医師に診てもらうべき理由です。
片頭痛とそのほかの頭痛パターン
早朝は片頭痛の発作がよく起こる時間帯です。片頭痛はたいていズキズキする痛みで、片側に起こることが多く、吐き気、光や音への過敏さ、あるいは事前の視覚の変化をともなうことがあります。引き金は人によって異なりますが、質の悪い睡眠や不規則な睡眠、食事を抜くこと、ストレス、アルコール、ホルモンの変化などがよくあります。
鎮痛薬の頻繁な使用が裏目に出ることもあります。毎月多くの日に頭痛薬を飲んでいると、薬物乱用頭痛(薬の使いすぎによる頭痛)につながることがあり、これは朝いちばんに表れることが多いです。ほとんどの日に鎮痛薬に手を伸ばしているなら、我慢して続けるのではなく、医師と話し合うべきことです。
医師に相談すべきとき
次のような場合は、すぐに医療機関を受診してください。
- 数秒から1分以内に最大の強さに達する、突然の激しい頭痛——よく「人生最悪の頭痛」と表現されます。
- 脱力、しびれ、顔の片側の垂れ下がり、混乱、話しにくさ、バランスの喪失をともなう頭痛。
- 視力の喪失や物が二重に見える、けいれん発作、失神をともなう頭痛。
- 発熱と首のこわばりをともなう頭痛、あるいは頭部のけがのあとの頭痛。
次のような場合は、早めに受診の予約をしましょう。
- 頭痛が新しく始まった(特に50歳以上の場合)、あるいは数日から数週間かけて着実に悪化している。
- 頭痛で睡眠中に目が覚める、あるいは横になったり、咳をしたり、いきんだりすると悪化する。
- いつもの頭痛と違う。
- 朝の頭痛に、いびき、あえぎ、強い日中の眠気がともなう。
- 毎月多くの日に鎮痛薬が必要になっている。
よくある原因を説明することはできますが、あなたの原因がどれなのかを私が言うことはできません。パターンが続く場合や、上記のどれかに心当たりがある場合は、医師に診てもらいましょう。
結論として、朝の頭痛のほとんどはありふれた何か——水分、アルコール、カフェインのタイミング、不規則なスケジュール、食いしばったあご、合わない枕——から来ていて、それを直せばよくなります。でも、いびきをともなう、悪化し続ける、あるいは何らかの警告サインとともに現れる場合は、様子見をせずに、診てもらいましょう。
