웨어러블 트래커는 모두를 한 가지 숫자에 대해 불안하게 만들었다: 깊은 잠. 잠에서 깨어 앱을 확인하고 「깊음」이라 적힌 가느다란 띠를 보면 곧바로 속은 기분이 든다 — 저게 충분할 리 없잖아? 그러니 진짜 질문에 차분히 답해보자. 깊은 잠은 실제로 얼마나 필요하고, 그 앙상한 막대를 걱정해야 할까?
솔직한 답은 당신의 트래커가 팔려는 공포보다 더 안심되고 더 흥미롭다.
깊은 잠이 실제로 무엇인가
깊은 잠 — 정확히는 서파수면 — 은 밤에서 가장 무겁고 신체적으로 가장 회복적인 단계다. 뇌파가 길고 굽이치는 패턴으로 느려지고, 심박과 호흡이 최저로 떨어지며, 근육이 완전히 이완되고, 깨어나기 매우 어려워진다.
이것은 몸의 유지보수 작업 상당 부분이 일어나는 단계다: 신체 회복, 면역 정리, 그리고 단지 안 피곤한 것이 아니라 진짜로 쉰 느낌을 남기는 종류의 회복. 또한 다음 날 개운함과 가장 관련된 단계다. 사람들이 잠이 자신을 「재충전」한다고 말할 때, 깊은 잠이 그들이 묘사하는 것의 큰 부분이다.
결정적으로 깊은 잠은 총 수면과 같지 않고 렘과도 같지 않다. 한 가지 특정한 무거운 일을 하는 하나의 특정 단계이며, 밤의 일부만 차지한다.
대략 얼마나 필요한가
여기서 조금 긴장을 풀어도 된다. 깊은 잠은 밤의 소수여야 한다. 전형적인 성인에게는 총 수면의 적당한 몫 — 대략 5분의 1 언저리, 조금 더하거나 덜하며, 나이가 들수록 적어진다 — 을 차지하는 경향이 있다. 트래커의 그 가느다란 띠가 두려워한 것보다 정상에 더 가까울지도 모른다.
그것이 암시하는 바를 주목하라: 갈아 넣듯 향해야 할 고정된 분 단위 목표 같은 건 없다. 그 몫은 사람마다, 밤마다 다르고, 나이와 함께 자연스럽게 줄어든다. 특정 「깊은 잠 점수」를 쫓는 것은 대부분 몸이 결코 맞추기로 동의한 적 없는 숫자에 대해 스스로를 불안하게 만드는 방법이다. 중요한 것은 몸이 필요한 깊은 잠을 챙길 수 있도록 충분한 총 수면을 자고 있는지다 — 그렇다면 몸이 알아서 챙길 것이기 때문이다.
깊은 잠이 초반에 몰려 있는 이유
이것이 깊은 잠에 관한 가장 유용한 단 하나의 사실이다: 몸은 그 대부분을 초반에 얻는다. 깊은 잠은 밤의 첫 부분에 앞쪽으로 실려, 처음 몇 수면 주기에 꽉 채워진다. 밤이 흐르면서 깊은 잠은 얇아지고 렘이 후반 주기를 차지한다.
몸은 일부러 이렇게 한다. 신체 회복이 우선이므로, 밤이 넉넉히 남아 있을 때 먼저 처리한다. 새벽 무렵이면 이미 깊은 잠의 대부분을 저축해 둔 상태이며, 이것이 밤의 후반부가 훨씬 얕게 느껴지고 그때 그렇게 쉽게 표면으로 떠오르는 이유 중 하나다.
실용적 결론이 중요하다: 깊은 잠이 일찍 오기 때문에, 너무 늦게 자는 것은 밤의 끝에서 잠을 건너뛰는 것과는 다르게 밤의 앞쪽을 압축하는 경향이 있다. 그리고 이것은 「짧지만 이른」 밤도 여전히 괜찮은 양의 깊은 잠을 줄 수 있다는 뜻이다 — 반면 늦게 자고 일찍 끊는 밤은 대신 다른 단계를 축낼 수 있다.
왜 그냥 더 강제할 수 없는가
모든 트래커 소유자는 결국 묻는다: 어떻게 하면 깊은 잠을 더 얻지? 답답하고 솔직한 답은 직접 명령할 수 없다는 것이다. 스위치가 없다. 깊은 잠은 그것을 향한 몸 자체의 욕구 — 깨어 있을수록 쌓이는 수면 압력 — 로 조절되며, 당신은 그 다이얼의 의식적 통제권을 갖지 못한다.
당신이 할 수 있는 것은 방해를 멈추는 것이다. 깊은 잠은 연약하고 쉽게 침식되므로, 게임의 전부는 그것을 훔쳐가는 것들을 없애는 것이다:
- 충분한 총 수면을 확보하라. 이게 큰 것이다. 깊은 잠은 밤의 한 몫이므로, 잘려나간 밤은 여전히 그 일부를 앗아간다. 총 수면이 많을수록 깊은 잠의 여지가 커진다.
- 일관된 일정을 유지하라. 안정된 생체시계는 더 깔끔하고 잘 정돈된 수면 단계를 만든다. 혼란스러운 시계는 그것을 조각낸다. 이것이 일정을 고치는 것이 다른 많은 것을 고치는 것과 같은 이유다.
- 저녁 음주를 끊어라. 술은 특히 밤 후반부에 깊은 잠을 억제하고 조각내기로 악명 높다.
- 방을 시원하고 어둡게 유지하고, 낮에 움직여라. 신체 활동과 시원하고 조용한 환경 둘 다 더 깊은 잠을 뒷받침한다.
이것들을 하면 몸이 필요한 깊은 잠을 스스로 챙긴다. 그것이 요령의 전부다: 깊은 잠을 만들어내는 게 아니라, 그저 그 길에서 비켜서는 것이다.
깊은 잠 대 총 수면 대 쉰 느낌
사람들이 끊임없이 뭉뚱그리는 세 가지를 분리할 가치가 있다. 총 수면은 전체 시간이다. 깊은 잠은 그 시간 안의 한 단계다. 그리고 쉰 느낌은 결과이며, 모든 단계를 충분히, 일관된 시간에, 알람이 엉뚱한 단계에서 당신을 찢어내지 않는 상태로 얻는 것에 달려 있다.
그 마지막 지점이 당신의 아침에 중요하다. 당신이 아직 깊은 잠에 있는 동안 알람이 울리면 — 일정이 불규칙하고 단계 타이밍이 엉망일 때 가장 일어나기 쉽다 — 가장 무겁고 긴 수면 관성, 한 시간이나 매달릴 수 있는 그 약에 취한 젖은 모래 같은 몽롱함에 얻어맞는다. 깊은 잠은 가지고 있으면 훌륭하지만, 끌려 나오면 비참하다. 이것이 바로 안정된 일정으로 충분한 총 수면을 얻는 것이 어떤 단일 숫자보다 중요한 이유다: 그것이 깊은 잠을 일찍 일어나게 하므로, 기상 시각이면 일어나기 훨씬 쉬운 얕은 잠에 올라와 있게 된다.
그리고 그 「실제로 일어나기」 부분에 대해 — 깊은 잠에서 끌려 나오면 안개가 더 심해지므로, 내가 가장 힘든 아침은 반쯤 잠긴 채 스누즈 버튼과 협상하려는 아침이다. 화면을 두드리는 대신 과제를 완료하게 만드는 알람이 결국 나를 일으켜 세운다: 나는 Captain Wake를 쓰는데, 방 건너편 물건 사진을 찍거나 바코드를 스캔하는 것 같은 미션을 마칠 때까지 꺼지지 않는다. 이 앱이 깊은 잠을 더 주지는 않는다 — 그건 명령으로 되는 게 아니다 — 하지만 몽롱한 뇌가 아침을 훔쳐가는 것을 막아준다.
결론
깊은 잠은 밤의 무겁고 회복적인 소수이며, 대부분 초반에 저축되고, 나이와 함께 줄고, 직접 강제하기 불가능하다. 쫓아야 할 마법의 분 단위 숫자는 없다 — 트래커의 앙상한 띠는 아마 괜찮다. 충분한 총 시간을 자고, 일정을 안정되게 유지하고, 저녁 음주를 끊으면, 당신이 관리하지 않아도 몸이 필요한 깊은 잠을 챙길 것이다. 단계에 점수 매기기를 멈추고 밤을 보호하기 시작하면, 단계는 스스로 알아서 챙겨진다.
