Угадаю: будильник звонит в 7:00. Вы жмёте «отложить». В 7:09 — снова. Снова «отложить». 7:18. Ещё раз. К 7:27 вы наконец-то встаёте, только теперь чувствуете себя хуже, чем в 7:00, опаздываете, и всё утро превращается в гонку.
Знакомо? Вы не одиноки. По опросу Американской академии медицины сна 2022 года, 57% американцев регулярно пользуются кнопкой «отложить». И почти все они потом признают, что чувствуют себя более уставшими, чем если бы встали сразу.
Что делает с мозгом «отложить»
Когда будильник звонит впервые, мозг запускает процесс пробуждения. Растёт кортизол. Замедляется выработка мелатонина. Поднимается температура тела. Это согласованный биологический процесс, которому нужно несколько минут на разгон.
Когда вы нажимаете «отложить» и снова засыпаете — вы прерываете этот процесс. Мозг пытается вернуться в цикл сна, но 9 минут для этого мало (полный цикл — 90 минут). В итоге вы оказываетесь в странной ничейной зоне — не спите по-настоящему, но и не бодрствуете.
Сомнологи называют это «фрагментацией сна», и она связана с худшими когнитивными показателями, плохим настроением и повышенной дневной сонливостью. Исследование 2019 года в Journal of Sleep Research показало, что фрагментированный сон вреднее для дневной бодрости, чем просто короткий сон.
Перечитайте это: прерывистый сон хуже короткого.
Мозг учится игнорировать будильники
Есть и другая проблема. Каждый раз, когда вы нажимаете «отложить» и снова засыпаете, вы учите мозг тому, что звук будильника не означает «вставать». Он означает «у тебя ещё 9 минут». Со временем такое обусловливание делает реакцию на будильник всё хуже.
Это классическое обусловливание наоборот. Собаки Павлова поняли, что звонок — это еда. Ваш мозг учится тому, что будильник не значит ничего.
Правило 5 минут
Кто-то клянётся, что нажимать «отложить» можно только раз. Но даже это спорно. Эти лишние 5–9 минут — самый низкокачественный сон за всю ночь. Лучше поставить будильник на 10 минут позже и встать с первого звонка.
Если вы абсолютно не можете встать с первого раза — дело не в силе воли, а в стратегии будильника.
Сделать так, чтобы будильник что-то значил
Причина, по которой «отложить» так хорошо работает (для того, чтобы оставить вас в кровати), в том, что обычный будильник отключается без всяких усилий. Касание. Свайп. Полусознательный мозг делает это, не включаясь.
Решение — сделать отключение трудозатратным. Кто-то кладёт телефон в другую комнату. Кто-то использует приложения, требующие физических задач: пазлы, штрихкоды, конкретные фото.
Я перешёл на Captain Wake пару месяцев назад. Он требует сфотографировать небо, чтобы отключить сигнал. Первые несколько утр были тяжёлыми — я ругался, тащился к окну в трусах. Но к 4–5-му дню что-то сдвинулось. Я начал вставать быстрее, чувствовать себя бодрее, и — это самое странное — мне стало даже интересно, каким небо будет сегодня.
Опция «отложить» осталась (на 5 минут), но я ей практически не пользуюсь. Когда знаешь, что всё равно придётся встать и что-то сделать, откладывание просто оттягивает неизбежное.
Как сломать привычку
Если вы хронический «откладыватель», вот что я бы посоветовал:
- Один будильник, а не пять. Несколько будильников — это разрешение игнорировать первые.
- Отключение должно требовать усилий. Физическая задача, поход в другую комнату, миссия-будильник — что угодно.
- Ложитесь на 20 минут раньше. Чаще всего «отложить» — это симптом недосыпа, а не лени.
- Отслеживайте прогресс. Серия подряд подъёмов по будильнику удивительно мотивирует.
Кнопку «отложить» придумал Лью Уоллес в General Electric в 1956 году. Это было техническое ограничение конструкции часов, а не функция оптимизации сна. Шестьдесят лет спустя мы всё ещё ведём себя так, будто она оказывает нам услугу.
Нет. Никогда не оказывала.
