ตลอดช่วงวัยยี่สิบต้น ๆ ของผม ผมเชื่อว่าโลกถูกแบ่งเป็นคนตื่นเช้ากับคนอื่น ๆ ทั้งหมด และผมอยู่ในกลุ่มที่สองเพราะความล้มเหลวทางบุคลิกบางอย่าง จากนั้นผมมาเจอแนวคิดเรื่องโครโนไทป์ และมันเป็นครั้งแรกที่มีใครบอกผมว่าชั่วโมงที่ผมตื่นตามธรรมชาติไม่ใช่นิสัย มันใกล้เคียงกับสีตามากกว่า
เวอร์ชันสัตว์สี่แบบ คือ สิงโต หมี หมาป่า โลมา ถูกทำให้เป็นที่นิยมโดยนักจิตวิทยาคลินิก Michael Breus และมันติดตลาดเพราะสัตว์เหล่านั้นจำได้ง่าย แต่ข้างใต้สัตว์มีชีววิทยาจังหวะเวลาจริง และผมคิดว่าแนวคิดนี้ควรค่าแก่การเข้าใจให้ถูก เพราะมันเปลี่ยนว่า "การแก้ตอนเช้าของคุณ" ควรหมายถึงอะไร
หนึ่งวันในชีวิตของแต่ละแบบ
สิงโต ตื่นก่อนนาฬิกาปลุก มักก่อน 6 โมง ไม่ใช่ด้วยความไม่เต็มใจ แต่ตื่นตัวจริง อยากกินข้าวเช้า พร้อมคุย การคิดที่ดีที่สุดของสิงโตเกิดขึ้นระหว่างราว 7 ถึง 11 โมงเช้า พอถึงกลางบ่ายพวกเขาทำสิ่งที่จะทำในวันนั้นเสร็จเกือบหมดแล้ว และพอถึง 3 ทุ่มพวกเขาก็โรยอย่างหนัก สิงโตคือคนที่ออกจากงานปาร์ตี้ตอน 21:30 น. และไม่รู้สึกว่าพลาดอะไร สิงโตเป็นคนส่วนน้อย อาจหนึ่งในหกคน และพวกเขามักเป็นคนเขียนหนังสือเพิ่มผลิตภาพ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คำแนะนำมากมายฟังดูเหมือนเขียนโดยคนที่คิดว่าตี 5 เป็นชั่วโมงที่สมเหตุสมผล
หมี ตามพระอาทิตย์ ตื่นโดยไม่ยากนักที่ไหนสักแห่งระหว่าง 7 ถึง 8 โมงถ้านอนพอ เข้าจังหวะการทำงานที่ดีตอนสาย ๆ มีช่วงตกจริงหลังมื้อกลางวันที่มักฝ่าไปด้วยกาแฟ ได้แรงกลับมาตอนบ่ายแก่ ๆ และพร้อมนอนราว 5 ทุ่ม หมีเป็นคนส่วนใหญ่ ราวครึ่งหนึ่งของผู้คน และเกือบทุกตารางสังคมและการทำงานถูกสร้างรอบพวกเขา ซึ่งเป็นเหตุผลที่หมีมักไม่คิดเรื่องโครโนไทป์เลย โลกเข้ากับพวกเขาอยู่แล้ว
หมาป่า คือผม นาฬิกาปลุกของหมาป่าตอน 7 โมงรู้สึกเหมือนการจู่โจม พวกเขาทำงานได้ตอน 10 โมง ดีตอนเที่ยง และดีที่สุดจริง ๆ ตั้งแต่ราวบ่าย 4 เข้าสู่ตอนค่ำ ซึ่งเป็นเวลาที่ทุกคนกำลังผ่อนคลายลงพอดี หมาป่ามีไอเดียตอน 5 ทุ่ม พวกเขาหลับหลังเที่ยงคืนและจะตื่นเองราว 9 โมง และการถูกบอกทั้งชีวิตว่าพวกเขาขี้เกียจเพราะเรื่องนั้นก็มักทิ้งรอยไว้ ช่วงตกของหมาป่าอยู่ในตอนเช้า ไม่ใช่หลังมื้อกลางวัน
โลมา เป็นตัวที่แปลกกว่าเพื่อน เพราะมันถูกนิยามด้วยคุณภาพการนอนมากกว่าเวลา โลมาเป็นคนหลับเบาและระแวง ชื่อมาจากวิธีที่โลมาจริงนอนโดยสมองครึ่งหนึ่งตื่นอยู่ พวกเขามักหลับยาก ตื่นหลายครั้ง และไม่รู้สึกได้พักแม้หลังคืนที่ยาว ช่วงตื่นตัวของโลมามักเป็นสาย ๆ ถึงบ่ายต้น ๆ แต่ลักษณะที่นิยามคือคืนของพวกเขาไม่น่าเชื่อถือและวันของพวกเขาใช้ไปด้วยความหวั่นใจนิด ๆ
เกิดอะไรขึ้นข้างใต้จริง ๆ
สัตว์เป็นการทำให้เรียบง่าย และมันช่วยได้ถ้ารู้ว่ามันกำลังทำให้อะไรเรียบง่าย
โครโนไทป์คือตำแหน่งของคุณบนสเปกตรัมของการจับเวลานาฬิกาชีวภาพ ทุกคนมีนาฬิกาภายในที่เดินยาวหรือสั้นกว่า 24 ชั่วโมงนิดหน่อยและถูกรีเซ็ตทุกวันโดยแสง เฟสของนาฬิกานั้น คือ มันเร็วหรือช้าแค่ไหนเทียบกับพระอาทิตย์ คือสิ่งที่เรากำลังพูดถึง นักวิจัยวัดมันด้วยแบบสอบถาม (Morningness-Eveningness Questionnaire เป็นตัวคลาสสิก) หรือตรงกว่านั้น ด้วยจุดกึ่งกลางของการนอนของคุณในวันที่ไม่มีนาฬิกาปลุก
สามสิ่งที่ควรค่าแก่การรู้เกี่ยวกับมัน:
มันส่วนใหญ่เป็นพันธุกรรม ความแปรผันในยีนนาฬิกาอธิบายส่วนใหญ่ของความต่างระหว่างแบบตื่นเช้ากับแบบตื่นสาย คุณไม่ได้เลือกมันและคุณฝึกมันออกไปไม่ได้ มากไปกว่าที่คุณฝึกตัวเองให้สูงขึ้นได้
มันเปลี่ยนไปตามอายุ เด็กเล็กเป็นสิงโต วัยรุ่นแกว่งอย่างหนักไปทางหมาป่า ซึ่งเป็นเหตุผลที่โรงเรียนเริ่ม 7 โมงเช้าทุกข์ทรมานสำหรับพวกเขามาก โครโนไทป์ช้าที่สุดราวอายุยี่สิบ แล้วค่อย ๆ เลื่อนเร็วขึ้นตลอดวัยผู้ใหญ่ คนจำนวนมากที่ "กลายเป็นคนตื่นเช้า" ในวัยสี่สิบไม่ได้ทำอะไร พวกเขาแค่แก่ตัว
มันเป็นการกระจายตัว ไม่ใช่สี่กล่อง คนส่วนใหญ่อยู่ที่ไหนสักแห่งตรงกลาง เอียงไปทางหนึ่งหรืออีกทาง ป้ายสัตว์มีประโยชน์เพราะมันชัดเจน แต่ถ้าคุณรู้สึกเหมือนหมีที่มีแนวโน้มหมาป่า นั่นคือคนส่วนใหญ่
โลมานั่งห่างจากอีกสามตัวนิดหน่อยเพราะจริง ๆ มันกำลังอธิบายโปรไฟล์คุณภาพการนอนมากกว่าเฟสนาฬิกา แต่มันเป็นหมวดที่มีประโยชน์ เพราะโลมาต้องการคำแนะนำที่ต่างออกไป ปัญหาของพวกเขาไม่ใช่ เมื่อไร ที่จะนอน แต่คือการนอนได้เลย
วิธีบอกว่าคุณเป็นแบบไหน (ไม่ต้องใช้แบบทดสอบ)
มีแบบทดสอบโครโนไทป์ออนไลน์เยอะและก็โอเค แต่คุณหามันออกได้ด้วยสามคำถาม
คุณตื่นตอนไหนในวันหยุด? ไม่ใช่วันแรก นั่นคือคุณกำลังชดเชยหนี้การนอน เอาสัปดาห์ที่สองของวันหยุดยาว ไม่มีนาฬิกาปลุก ไม่มีภาระ เวลาไหนก็ตามที่คุณโผล่ขึ้นมาตามธรรมชาติคือเวลาตื่นที่ไม่ถูกบังคับของคุณ ก่อน 6:30 น. คือสิงโต ราว 7 ถึง 8 โมงคือหมี หลัง 8:30 น. คือหมาป่า ถ้าคำตอบคือ "ฉันยังตื่นตี 4 และหลับต่อไม่ได้" คุณคือโลมา
ชั่วโมงที่ดีที่สุดของคุณคือเมื่อไร? คิดถึงว่าคุณจะเลือกทำการคิดที่ยากที่สุดของวันตอนไหนถ้าไม่มีใครดู เช้าตรู่ สิงโต สาย ๆ หมี บ่ายแก่หรือค่ำ หมาป่า
คุณรู้สึกยังไงเกี่ยวกับ 3 ทุ่ม? สิงโตหมดแรงแล้ว หมีผ่อนคลาย หมาป่าเพิ่งเริ่มน่าสนใจ โลมากังวลอยู่แล้วว่าจะหลับไหม
ถ้าคุณอยากได้การเช็คอีกอย่าง ดูว่าคุณรับมือ ความเฉื่อยของการนอน ยังไง คือ ความมึนงงหลังตื่น สิงโตสลัดมันได้ในไม่กี่นาที หมาป่าอาจแบกมันไว้หนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะเมื่อถูกปลุกก่อนเวลาธรรมชาติของพวกเขา
ช่วงเวลาตื่นสำหรับแต่ละแบบ
จากทั้งหมดนั้น นี่คือคร่าว ๆ ว่าเวลาตื่นตามธรรมชาติของแต่ละแบบตกอยู่ตรงไหน และคุณขยับมันได้อย่างสมเหตุสมผลแค่ไหน
- สิงโต: 5:30-6:30 น. คุณไม่ต้องขยับมัน ความท้าทายของคุณคือตอนค่ำ ไม่ใช่ตอนเช้า ปกป้องเวลาเข้านอนเร็วและต้านแรงกดดันทางสังคมให้อยู่ดึก เพราะสิงโตที่ตื่น 5:30 น. หลังเข้านอนเที่ยงคืนก็แค่สิงโตที่เหนื่อย
- หมี: 7:00-8:00 น. ตารางส่วนใหญ่เข้ากับคุณอยู่แล้ว ความเสี่ยงหลักสำหรับหมีคือการนอนต่อสองชั่วโมงในวันหยุดเพราะทำได้ ซึ่งทำให้วันจันทร์รู้สึกเหมือนเช้าของหมาป่า รักษาวันหยุดให้อยู่ในหนึ่งชั่วโมง
- หมาป่า: 8:00-10:00 น. ถ้าปล่อยไว้ตามลำพัง นี่คือแบบที่มักต้องประนีประนอม และผมจะกลับมาพูดถึงมัน
- โลมา: 6:30-7:30 น. แต่เวลาสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอ เวลาตื่นตายตัว แม้หลังคืนที่แย่ เป็นสมอที่แข็งแรงที่สุดชิ้นเดียวสำหรับคนหลับกระจัดกระจาย เพราะมันสร้างแรงกดดันการนอนที่น่าเชื่อถือได้ทันตอนค่ำ
กฎทั่วไปสำหรับการเลื่อนแบบไหนก็ตาม คือ คุณขยับช่วงธรรมชาติของคุณได้ราวหนึ่งชั่วโมง อาจเก้าสิบนาที ด้วยเวลาตื่นสม่ำเสมอและ แสงสว่างในครึ่งชั่วโมงแรก เกินกว่านั้นคุณไม่ได้เลื่อนโครโนไทป์ คุณแค่กำลังนอนขาดดุลสวนกับมัน ถ้าคุณจะขยับ ขยับ 15 นาทีต่อสัปดาห์และให้เวลามันหนึ่งเดือน เครื่องคำนวณการนอน ช่วยตรงนี้ เลือกเวลาเข้านอนที่ให้รอบเต็ม ๆ จบที่เวลาตื่นใหม่ แทนที่จะเดา
ส่วนที่ซื่อสัตย์: หมาป่ากับงาน 7 โมง
นี่คือส่วนที่ผมอยากให้มีใครเขียนให้ผม
ถ้าคุณเป็นหมาป่าและงานคุณต้องการให้คุณตื่น 6:30 น. ไม่มีคำแนะนำเรื่องการเป็น คนตื่นเช้า จำนวนเท่าไรก็ตามที่จะทำให้ 6:30 น. รู้สึกเหมือน 6:30 น. ของสิงโต นาฬิกาคุณจะไม่รีเซ็ตเพราะคุณซื้อโคมจำลองพระอาทิตย์ขึ้น ตอนเช้าจะเป็นจุดต่ำสุดของคุณเสมอ นั่นคือชีววิทยา และยิ่งคุณยอมรับมันเร็วเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้เวลารู้สึกเหมือนล้มเหลวในสิ่งที่คนอื่นทำง่ายน้อยลง
แต่นี่คือสิ่งที่ จริง คือ หมาป่าตื่น 6:30 น. ได้อย่างเชื่อถือได้และสม่ำเสมอแน่นอน ไม่ใช่ด้วยความสดใส แต่อย่างเชื่อถือได้ และความต่างระหว่างหมาป่าที่ตื่น 6:30 น. ทุกวันกับหมาป่าที่ตื่น 6:30 น. สามในห้าวันไม่ใช่โครโนไทป์ แต่คือการบังคับใช้
เหตุผลที่หมาป่าตื่นสายคือการตัดสินใจที่จะลุกถูกทำในชั่วโมงที่สมองส่วนหน้าของพวกเขาออนไลน์น้อยที่สุดพอดี สมองส่วนเหตุผลของสิงโตตื่นตอนนาฬิกาปลุกดัง ของหมาป่าไม่ ฉะนั้นหมาป่าปัดนาฬิกาปลุกโดยไม่มีความทรงจำว่าทำ และแผน 6:30 น. ตายตอน 6:31 น. ผมเคยเขียนเรื่อง ทำไมคุณตื่นสายอยู่เรื่อย และนี่คือส่วนใหญ่ของมัน
สิ่งที่ได้ผลกับผมคือการเอาการตัดสินใจออกไปจากผมตอน 6:31 น. ผมใช้ Captain Wake ซึ่งหยุดหลังจากผมทำภารกิจเสร็จเท่านั้น ของผมคือสแกนบาร์โค้ดบนกล่องในตู้ห้องน้ำ ไม่มีการปัด ไม่มี "อีกห้านาที" ผมลุกจากเตียงเพราะเสียงไม่หยุดจนกว่าผมจะลุก และพอผมเดินไปห้องน้ำและหากล่องเจอ ผมก็ยืนแล้ว ผมเปิดไฟแล้ว และส่วนที่แย่ที่สุดของการตัดสินใจก็อยู่ข้างหลังผมแล้ว มันไม่ได้ทำให้ผมเป็นสิงโต มันทำให้ผมเป็นหมาป่าที่ตื่น
อีกครึ่งคือการไม่ทำลายมันในวันหยุด นาฬิกาของหมาป่าอยากเลื่อนไปช้า และสองเช้าของการนอนถึง 10 โมงจะเลื่อนมัน นาฬิกาปลุกเดียวกันภายในหนึ่งชั่วโมง เจ็ดวันต่อสัปดาห์ คือราคาของเช้าวันธรรมดาที่ใช้การได้ ทีละขั้นอยู่ใน จากคนนอนดึกสู่คนตื่นเช้า หลักการเรียบง่าย คือ แก้เวลาตื่น รักษามันด้วยอะไรที่แข็งแรงกว่าความมุ่งมั่น และรับแสงทันทีหลังจากนั้น
จะทำอะไรกับเรื่องนี้
หาแบบของคุณ เลิกพยายามเป็นแบบอื่น จากนั้นเลือกเวลาตื่นที่ช้าที่สุดที่ชีวิตคุณอนุญาตจริง ๆ รักษามันทุกวัน และรับแสงบนใบหน้าคุณภายในสามสิบนาทีแรก
สิงโต ปกป้องตอนค่ำของคุณ หมี ระวังวันหยุดของคุณ โลมา รักษาเวลาตื่นแม้หลังคืนที่แย่ หมาป่า ยอมรับว่าตอนเช้าจะยาก และทำให้แน่ใจว่านาฬิกาปลุกไม่ยอมรับคำว่าไม่เป็นคำตอบ
