คุณนอนไปสิบชั่วโมง หรืออาจมากกว่านั้น คุณเข้านอนเวลาที่สมเหตุสมผล นาฬิกาปลุกไม่ดังหรือคุณเมินมัน แล้วก็ตื่นมาเกือบเที่ยง และแทนที่จะรู้สึกดีสุด ๆ คุณกลับรู้สึกหัวตื้อ รู้สึกผิดนิด ๆ และกังวลเล็กน้อย การนอนขนาดนั้นไม่ดีต่อคุณหรือเปล่า?
คำแนะนำเรื่องการนอนส่วนใหญ่กังวลเรื่องปัญหาฝั่งตรงข้าม ผมเขียนถึงฝั่งที่นอนน้อยไปแล้ว ทั้ง นอน 5 ชั่วโมงพอไหม และนอน 6 ชั่วโมงพอไหม และคำตอบฝั่งนั้นค่อนข้างง่าย คือ ไม่พอ ถ้าเป็นนิสัย ฝั่งที่นอนนานน่าสนใจกว่า เพราะคำตอบที่ตรงไปตรงมาขึ้นอยู่กับว่า ทำไม คุณถึงนอนสิบชั่วโมง และมันเกิด บ่อยแค่ไหน
งั้นมาแยกกัน นาน ๆ ครั้ง: แทบจะโอเคเสมอ ทุกคืน ในฐานะผู้ใหญ่: ไม่ใช่เรื่องฉุกเฉิน แต่ควรทำความเข้าใจ
คำแนะนำจริง ๆ ว่าไว้อย่างไร
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คำแนะนำมาตรฐานกำหนดการนอนที่ดีต่อสุขภาพไว้ราว 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน บางคนอยู่ตรงขอบของช่วงนั้นจริง ๆ คนที่นอน 9 ชั่วโมงตามธรรมชาติไม่ได้ผิดปกติ และบางคนต้องการมากกว่านั้นอีกนิด
สิบชั่วโมงอยู่เลยขอบบนของช่วงนั้นไปนิดเดียว ถ้าแค่คืนเดียวก็ไม่ใช่ปัญหา ตัวเลขนี้จะมีความหมายก็ต่อเมื่อคุณดูรูปแบบรอบ ๆ มัน การนอน 10 ชั่วโมงหนึ่งคืนหลังจากสัปดาห์ที่นอนคืนละ 6 ชั่วโมง เล่าเรื่องที่ต่างโดยสิ้นเชิงจากการนอน 10 ชั่วโมงทุกคืนติดกันหลายเดือน
การนอนนานเป็นครั้งคราวมักเป็นการฟื้นตัว
ถ้าเมื่อคืนคุณนอนสิบชั่วโมงและคืนส่วนใหญ่ของคุณสั้นกว่านั้น คำอธิบายที่น่าจะเป็นที่สุดก็น่าเบื่อ คือ คุณติดหนี้มันอยู่
แรงกดดันการนอนเป็นปริมาณทางกายภาพจริง ๆ เวลาคุณนอนน้อยหลายคืน มันก็สะสมขึ้น และพอร่างกายได้โอกาสแรกที่จะนอนโดยไม่มีนาฬิกาปลุก มันก็เอามากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่หลายคนนอนสิบหรือสิบเอ็ดชั่วโมงในวันเสาร์หลังสัปดาห์ที่ตื่นเช้า มันคือการใช้หนี้ ไม่ใช่การตามใจตัวเอง ผมเขียนไว้ว่าหนี้นั้นเคลียร์ได้จริงแค่ไหนในเรื่องการนอนชดเชยได้จริงไหม
เหตุผลดี ๆ อื่น ๆ ของการนอนนาน:
- ป่วย เวลาคุณกำลังสู้กับการติดเชื้อ ระบบภูมิคุ้มกันจะผลักให้คุณนอนมากขึ้น การนอนสิบหรือสิบสองชั่วโมงตอนมีไข้คือร่างกายกำลังทำหน้าที่ของมัน
- ใช้แรงกายหนัก เดินป่าไกล ๆ ย้ายบ้าน แข่งกีฬา ช่วงซ้อมหนัก ล้วนเพิ่มความต้องการการนอนเพื่อฟื้นตัวไปอีกคืนสองคืน
- เดินทางและเจ็ตแล็ก การข้ามเขตเวลาทำให้นาฬิกาของคุณปั่นป่วน และการสลบยาวหนึ่งคืนก็พบบ่อยระหว่างที่มันรีเซ็ต
- ความตึงเครียดทางอารมณ์ ความโศกเศร้า วิกฤต หรือช่วงที่เครียดสูงอาจทำให้คุณนอนมากกว่าปกติอยู่พักหนึ่ง
ในทุกกรณีเหล่านี้ การนอนนานคือทางแก้ ไม่ใช่ปัญหา ปล่อยให้มันเกิดไป และคาดไว้ว่ามันจะค่อย ๆ ลดลงเมื่อคุณฟื้นตัว
วัยรุ่นต้องการมากกว่าจริง ๆ
ถ้าคุณถามถึงวัยรุ่น เส้นชัยก็ขยับ วัยรุ่นต้องการการนอนมากกว่าผู้ใหญ่ ราว 8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อคืน และนาฬิกาชีวภาพของพวกเขาเลื่อนช้าลงในช่วงวัยรุ่น ทำให้ง่วงดึกและงัวเงียตอนเช้าโดยธรรมชาติ รวมกับเวลาเข้าเรียนที่เช้า วัยรุ่นส่วนใหญ่จึงขาดดุลในวันธรรมดา
ฉะนั้นวัยรุ่นที่นอนถึงเที่ยงในวันเสาร์มักไม่ได้ขี้เกียจ พวกเขากำลังนอนชดเชย สิบชั่วโมงในเช้าวันว่างถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติสำหรับวัยนั้น สิ่งที่ควรจับตาคือวัยรุ่นที่นอนนาน ทุก คืนแต่ยังดูหมดแรง เก็บตัว หรือไม่สบาย อันนั้นควรคุยกับหมอ มีรายละเอียดเพิ่มเติมเรื่องฝั่งวัยรุ่นในเรื่องวัยรุ่นต้องการการนอนเท่าไร
การต้องนอน 10 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นประจำคือสัญญาณ
นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ ถ้าคุณนอนสิบชั่วโมงขึ้นไปอย่างสม่ำเสมอแต่ ยัง ไม่รู้สึกว่าได้พัก การนอนนานมักเป็นอาการ ไม่ใช่สาเหตุ มีบางอย่างกำลังทำให้การนอนของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง หรือเพิ่มความต้องการการนอน และร่างกายของคุณกำลังพยายามชดเชยด้วยปริมาณ
ตัวการที่พบบ่อยได้แก่:
- การนอนคุณภาพต่ำ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับคือตัวอย่างคลาสสิก การหายใจขัดจังหวะการนอนของคุณซ้ำ ๆ มักโดยที่คุณจำไม่ได้ สิบชั่วโมงบนเตียงจึงให้การพักจริงน้อยกว่ามาก การกรนหนักและตื่นมาไม่สดชื่นคือเบาะแส
- ภาวะซึมเศร้า การนอนมากกว่าปกติมากและยังลุกยาก เป็นลักษณะที่รู้จักกันของภาวะซึมเศร้าในบางคน
- โรคประจำตัว โลหิตจาง ต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ และภาวะอื่น ๆ อาจทำให้คุณต้องการการนอนมากขึ้นและยังรู้สึกเหนื่อยอยู่ดี
- ยาและแอลกอฮอล์ ยาตามใบสั่งแพทย์บางตัว ยาแก้แพ้ และการดื่มเป็นประจำ อาจทำให้นอนนานขึ้นและทำให้คุณภาพแบนลง
- เวลานอนไม่สม่ำเสมอ ตารางที่แกว่งไปมาอย่างรุนแรงอาจทำให้คุณนอนนานและนอนไม่ดีไปพร้อมกัน
- ภาวะนอนมากเกิน (hypersomnia) ที่พบน้อยกว่าคือ มีความผิดปกติของการนอนที่มีลักษณะเฉพาะคือง่วงมากเกินไปแม้จะนอนนาน
นี่ไม่ใช่รายการสำหรับวินิจฉัยตัวเอง แต่มันคือเหตุผลที่ "ก็นอนให้น้อยลงสิ" เป็นวิธีแก้ที่ผิด ถ้าร่างกายของคุณเรียกร้องสิบชั่วโมง คำถามที่มีประโยชน์คือ ทำไม
งานวิจัยเรื่องการนอนนานแสดงอะไรจริง ๆ
คุณอาจเคยเห็นพาดหัวข่าวว่าคนที่นอนนานมีความเสี่ยงโรคหัวใจหรือเสียชีวิตก่อนวัยสูงกว่า ควรระวังกับเรื่องเหล่านี้
งานวิจัยเบื้องหลังพาดหัวเหล่านั้นส่วนใหญ่เป็นงานวิจัยเชิงสังเกต พวกมันสังเกตว่าคนที่รายงานว่านอนเยอะก็มักมีปัญหาสุขภาพมากกว่า สิ่งที่โดยทั่วไปพวกมันแสดงไม่ได้คือการนอนนาน เป็นสาเหตุ ของปัญหาเหล่านั้น การตีความที่น่าเชื่อกว่าในหลายส่วนกลับไปอีกทาง คือ คนที่ไม่สบายอยู่แล้ว ซึมเศร้า หรือนอนไม่ค่อยได้พัก มักนอนนานกว่า การนอนนานกับสุขภาพไม่ดีมักมาด้วยกัน แต่นั่นไม่ได้แปลว่าการบังคับตัวเองให้นอนน้อยลงจะปกป้องคุณได้
ฉะนั้นข้อสรุปที่ตรงไปตรงมาไม่ใช่ "สิบชั่วโมงจะทำร้ายคุณ" แต่คือ "การต้องนอนสิบชั่วโมงเป็นประจำอาจเป็นตัวบ่งชี้ของบางอย่างที่ควรตรวจดู"
ทำไมนอน 10 ชั่วโมงแล้วยังงัวเงีย
แล้วก็มาถึงส่วนที่งงที่สุด คือ คุณนอนนานกว่าที่เคย แต่รู้สึกแย่กว่า มีเหตุผลอยู่ไม่กี่ข้อ
ภาวะงัวเงียหลังตื่น (sleep inertia) ทุกคนต้องผ่านช่วงเปลี่ยนผ่านแบบมึน ๆ ขณะที่สมองกลับมาออนไลน์หลังการนอน มันจะแย่แค่ไหนขึ้นอยู่ส่วนหนึ่งกับว่าคุณตื่นจากระยะไหน การโผล่ขึ้นมาจากการนอนลึกหนักกว่าการตื่นจากการนอนตื้นมาก
นอนเลยเข้าไปในรอบถัดไป การนอนของคุณเดินเป็นรอบ รอบละราว 90 นาที เวลาคุณนอนเลยเวลาปกติไปมาก คุณอาจนอนครบตามปกติแล้วและเริ่มเคลิ้มเข้าไปในอีกรอบ และการถูกดึงออกมากลางรอบอาจทำให้คุณรู้สึกหนักกว่าการนอนคืนที่สั้นกว่า
นาฬิกาชีวภาพเลื่อน ถ้าปกติคุณตื่นเจ็ดโมงแต่นอนถึงสิบเอ็ดโมง นาฬิกาของคุณพลาดสัญญาณแสงตอนเช้าและคิดว่ายังเช้าอยู่ คุณจังหวะไม่ตรงกับตัวเองไปตลอดวัน คล้ายเจ็ตแล็กอ่อน ๆ และมันอาจดันเวลาเข้านอนคืนนี้ให้ดึกขึ้นด้วย
วิธีแก้มักเป็นการนอนตอนเช้าให้น้อยลงและความสม่ำเสมอโดยรวมให้มากขึ้น คือ เวลาตื่นที่นิ่ง แม้แต่วันหยุด และรับแสงจ้าไม่นานหลังลุก ถ้าคุณมักจะนอนทะลุนาฬิกาปลุกจนกลายเป็นคืนสิบชั่วโมงแบบไม่ตั้งใจ นาฬิกาปลุกที่คุณปิดตอนสะลึมสะลือไม่ได้จะช่วยได้ ยกตัวอย่าง Captain Wake จะหยุดก็ต่อเมื่อคุณถ่ายรูปอะไรสักอย่างในอีกห้องหรือสแกนบาร์โค้ดแล้วเท่านั้น นั่นช่วยรักษาเวลาตื่น แต่ไม่ได้รักษาสิ่งที่ทำให้คุณต้องการการนอนเพิ่ม
เมื่อไรควรไปหาหมอ
การนอนนานเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องน่ากังวล ควรคุยกับหมอถ้า:
- คุณต้องนอน 10 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นประจำถึงจะใช้ชีวิตได้ และมันเปลี่ยนไปจากที่คุณเคยนอน
- คุณนอนนานแต่ยังตื่นมาไม่สดชื่น หรือรู้สึกง่วงตลอดวัน
- คุณหลับไปโดยไม่ตั้งใจ หรือรู้สึกง่วงขณะขับรถ
- คุณกรนหนัก ตื่นมาหอบ หรือมีคนสังเกตว่าคุณหยุดหายใจ
- การนอนนานมาพร้อมอารมณ์ซึมเศร้า หมดความสนใจในสิ่งต่าง ๆ น้ำหนักเปลี่ยนโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือรู้สึกไม่สบาย
- วัยรุ่นนอนนานทุกคืนแต่ยังดูหมดแรงหรือเก็บตัว
สิ่งเหล่านี้พบได้บ่อย และสาเหตุเบื้องหลังหลายอย่างรักษาได้ดีมาก หมอหาคำตอบได้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณในแบบที่บล็อกโพสต์ทำไม่ได้
สรุปคือ สิบชั่วโมงนาน ๆ ครั้งมักเป็นร่างกายกำลังเคลียร์หนี้ และวัยรุ่นก็มักต้องการใกล้ ๆ นั้นอยู่แล้ว สิบชั่วโมงทุกคืนในฐานะผู้ใหญ่ไม่ใช่ความผิด แต่มันคือเบาะแส อย่าสู้กับมันด้วยการบังคับตัวเองให้ตื่น แต่หาให้เจอว่าทำไมร่างกายถึงเรียกร้องมัน
