Yaklaşık bir buçuk yıl uyku takipçisi taktım. İlk birkaç ay onu her sabah, yatakta daha doğrulmadan kontrol ediyordum ve sana güvenle söyleyebilirim ki skor, günü nasıl hissettiğimi uykudan çok daha fazla değiştiriyordu.
Bu, takipçilere karşı bir argüman değil. Aslında ne ölçtüklerini anlamak için bir argüman, ki hangi sayılara güvenip hangilerini göz ardı edeceğini bilesin. Çünkü bazıları oldukça iyi, bazıları oldukça kötü ve uygulama hepsini aynı kendinden emin ondalık noktayla gösteriyor.
Bir Giyilebilir Aslında Neyi Ölçer
Uyku bilimcilerin tanımladığı biçimiyle uyku, beyinde olan bir şeydir. Evreler — hafif, derin, REM — beyin aktivitesi örüntüleriyle, göz hareketi ve kas tonusuyla birlikte sınıflandırılır. Bunu düzgün ölçmek, bir uyku laboratuvarında kafa derisine elektrotlar demektir; polisomnografi denen bir yöntem. Referans standardıdır çünkü şeyin kendisine bakar.
Bir bileklik şeyin kendisine bakmaz. Vekillere bakar: kolunun ne kadar hareket ettiğine, kalbinin ne kadar hızlı attığına, o kalp atış hızının atımdan atıma nasıl değiştiğine ve bazen cilt sıcaklığına ya da kandaki oksijene. O sinyallerden bir algoritma, beyninin muhtemelen ne yaptığını çıkarsar.
O çıkarım saçmalık değil. Derin uyku gerçekten yavaş, istikrarlı bir kalp atışı ve çok az hareketle gelme eğilimindedir. REM, daha değişken bir kalp atışı ve neredeyse tam bir hareketsizlikle gelir çünkü kasların kapatılmıştır. Ama o cümlelerde «eğilimindedir» epey iş yapıyor ve algoritma, birkaç varsayım katmanının ardından, bilekten beyin durumlarını tahmin ediyor.
Takipçiler Neyi Doğru Yapar
Tüketici cihazlarını laboratuvar ölçümüyle karşılaştıran birçok çalışmadaki yerleşik bulgu, giyilebilirlerin toplam uyku süresinde iyi, evrelemede kötü olduğudur. Akılda tutulacak cümle bu.
Toplam uyku süresi kolay problem. Uyanık olmak ve uyuyor olmak, bir hareket sensöründe ve bir kalp atış hızı sensöründe çok farklı görünür. Cihaz, kabaca ne zaman hareketi bıraktığını ve kalp atışının yatıştığını ve kabaca sabah ikisinin ne zaman yeniden hızlandığını söyleyebilir. Genellikle birkaç dakika şaşar ve kımıldamadan-ama-uyanık zamanı uyku olarak sayma eğilimindedir, ama «dün gece ne kadar uyudum» tahmini olarak kullanılabilir.
Aynısı en önemli iki zaman damgası için de geçerli: ne zaman uyuduğun ve ne zaman uyandığın. Bunlar, bir yatış saatini düzeltmeye çalışıyorsan tam da isteyeceğin sayılardır ve takipçinin en güvenilir olduğu sayılardır. Bu şanslı bir hizalanma ve birazdan geleceğim mantıklı kullanma biçiminin temeli.
Takipçiler Neyi Yanlış Yapar
Evreleme zor problem ve bilek onu çözmek için kötü bir yer.
Araştırmacılar bir giyilebilirin evre evre çıktısını laboratuvarla karşılaştırdığında, uyum toplam süredekinden çok daha zayıftır. Cihaz sana kendinden emin biçimde 1 saat 12 dakika derin uyku aldığını söyler ve o sayının dürüst hata payı, pekâlâ 40 dakika ya da bir saat kırk olabilecek kadar geniştir. Aynı gece aynı kişinin taktığı farklı cihazlar birbiriyle anlaşmayacaktır ve aynı cihaz, ne kadar sıkı bağlandığına göre tutarsız sonuçlar üretecektir.
Bu önemli, çünkü evreler, uygulamanın bütün anlatı ağırlığını koyduğu yerdir. Skor, «onarıcı uyku» yüzdesi, gecenin küçük çubuk grafiği — çoğu, ölçümün en güvenilmez kısmına dayanır. Derin uykunun ve REM'in gerçekte ne yaptığını ve ne kadarına makul biçimde ihtiyacın olduğunu bilmek istersen, derin uykuyu ve REM'i ayrı ayrı ele aldım. Kısa versiyon: önemliler ve takipçin sana ne kadarını aldığını güvenilir biçimde söyleyemez.
Yani uygulama dün gece derin uykunun düşük olduğunu söylediğinde, doğru tepki endişe değil. «Belki, belki değil.»
Ortosomnia: Skor Sorun Hâline Geldiğinde
Uyku uzmanlarının o ilk aylarda bana olan şeye bir adı var. Buna ortosomnia diyorlar — uykuyu bozacak kadar ciddi bir uyku takipçisi verisi takıntısı.
Şöyle gidiyor. Kötü bir skor alırsın. Skor için endişelenirsin. Endişe bu geceki uykuyu kötüleştirir. Yarının skoru da kötüdür, ki bu uykunda bir şeyin ters olduğunu doğrular, ki bu artık kısmen doğrudur, çünkü iki geceyi onun için kaygılı geçirdin. Bu döngüdeki bazı insanlar, sabah iyi hissettiklerini ve sayıyı görünce yorgun hissettiklerini bildirir. Uygulama, işinin tam tersini yapıyordur.
Bunun olma sebebi, gecelik bir notun gecelik bir yargıyı davet etmesidir. Ve çoğunlukla tahmin eden bir ölçüme dayalı bir yargı, kendi vücudun hakkında nasıl hissettiğin için kötü bir temeldir. Bu biraz, dört kilo hata payıyla tartan bir teraziye çıkıp 300 gramlık bir değişiklik için kafa yormak gibidir.
Zaten bir kaygı düğümüyle uyanıyorsan, son ihtiyacın olan şey, bir bardak su içmeden önce bileğinde seni bekleyen bir hükümdür. Bazı insanlar için dürüst çözüm, takipçiyi tutup skora bakmayı bırakmaktır. Diğerleri için, o şeyi bir ay çıkarıp onsuz daha iyi uyuyup uyumadıklarını fark etmektir. Ben ikincisini yaptım ve daha iyi uyudum.
Akıllı Alarm Vaadi
Belirli olarak anılmayı hak eden bir takipçi özelliği var, çünkü tam evreleme probleminin üstünde oturuyor: seni «hafif uykudaki en uygun anda» uyandıran akıllı alarm.
Sunum cazip. Otuz dakikalık bir pencere kur, cihaz evrelerini izlesin ve en hafif uyuduğun anı seçsin, ki sersem yerine dinlenmiş uyanasın. Ve altında gerçek bir fikir var, çünkü derin uykudan çekilip çıkarılmak, hafif uykudan uyanmaktan gerçekten daha kötü hissettirir.
Sorun uygulamada. Seni hafif uykuda uyandırmak için, cihazın şu an, gerçek zamanlı, bir bilek sensöründen evreni bilmesi gerekir. Bu, en kötü olduğu tam şey. Yani aslında elde ettiğin şey, bir tahmine dayalı yarım saatlik bir pencerede bir yerde çalan bir alarmdır ve tahminin doğru olduğu sabahlarda bir sihir gibi hisseder ve olmadığı sabahlarda erken çalan rastgele bir alarmdır. Uyku döngüsü çalar saatlerinin daha uzun bir dökümünü ve 90 dakika kuralının geçerli olup olmadığına ayrı bir bakış yazdım ve ikisindeki sonuç aynı: teori gayet iyi, sensör onu sunamıyor ve getirdiği değişken kalkış saati kendi başına bir maliyet.
Çünkü bir uyanma penceresi, kalkış saatinin kaydığı anlamına gelir. Ve kayan bir kalkış saati, hangi evreden uyanmış olduğundan bağımsız olarak, sabah daha kötü hissetmekle en güvenilir biçimde ilişkili şeydir.
Ben Onu Nasıl Kullanırdım
Bütün bunlardan sonra, bir takipçinin faydalı olabileceğini hâlâ düşünüyorum. Mesele ona, cevaplayabileceği soruları sormak.
Geceler değil, eğilimler. Tek bir gecenin verisi gürültülü ve kısmen tahmin. Yatış saati, kalkış saati ve toplam uykunun dört haftalık bir ortalaması gerçek bilgidir, çünkü hatalar yıkanıp gider ve eğilim hayatta kalır. Ortalama yatış saatin bir ay içinde kırk dakika geciktiyse, üzerine harekete geçebileceğin bir şey bu.
Bir tutarlılık kontrolü olarak kullan. Takipçimin bana gösterdiği en faydalı şey bir skor değildi. Bir ay boyunca kalkış saatlerinin bir saçılımıydı — hafta içi sıkı bir küme ve her hafta sonu üç saat sağa süzülen iki nokta. O resim, pazartesilerimi herhangi bir derin uyku yüzdesinin açıklayabileceğinden daha iyi açıkladı.
Evrelemeyi ve skoru göz ardı et. Ya da en azından, nasıl hissettiğine karar vermelerine izin verme. Dinlenmiş hissediyorsan ve uygulama katılmıyorsa, sen haklısın, o yanlış. O, kolundaki bir sensör, beynin hakkında bir otorite değil.
Seni kötüleştiriyorsa bırak. Bu, ortosomnia testi. Veriyi kontrol etmek seni daha sakin ve daha tutarlı yapıyorsa, yerini hak ediyor. Seni kaygılandırıyorsa, etmiyor ve sebat etmenin bir ödülü yok.
Skordan Gerçekten Daha Önemli Olan Şey
İşte sonunda vardığım şey. Sabah nasıl hissettiğimi en güvenilir biçimde iyileştiren iki davranışın, uykumu ölçmekle hiçbir ilgisi yoktu ve ona karar vermekle her ilgisi vardı.
Birincisi, her gün, hafta sonları dâhil onurlandırdığım sabit bir kalkış saati. Bir pencere değil, akıllı bir aralık değil — bir saat. Diğer her şeyin çıpası ve bir uyku düzenini düzeltmedeki en etkili tek değişken. Çalışmak için bir sensöre ihtiyacı yok. Beni gerçekten yataktan çıkaran bir alarma ihtiyacı var ve bunun için Captain Wake kullanıyorum, çünkü fiziksel bir şey yapana kadar durmuyor — banyo aynasının fotoğrafı, mısır gevreği kutusundaki bir barkod — ki bu, «bir sonrakinde kalkarım» pazarlığı için çok etkili bir çare.
İkincisi, geceyi sonradan not vermek yerine olmadan önce görmek. Aynı uygulamanın uyku tahmini, yarının alarmı verilince şimdi yatarsam neye yolda olduğumu gösterir ve o sayı, davranışımı herhangi bir sabah skorundan çok daha fazla değiştirdi, basit bir sebeple: hâlâ onun hakkında bir şey yapabilirim. Bir tahminin bir rapordan neden daha iyi olduğunu uzun uzun yazdım, ama özü şu: bir rapor sana ne kaybettiğini söyler, bir tahmin ise hâlâ neyi koruyabileceğini söyler.
Bir takipçi ne olduğunu ölçer. Bu, gittiği yere kadar gayet iyi. Ama uyku çoğunlukla bir ölçüm problemi değil. Bir karar problemi ve kararlar 23:00'te ve 6:30'da verilir, ertesi sabah uygulamada değil.
