Bạn đã ngủ mười tiếng. Có khi còn hơn. Bạn đi ngủ vào một giờ hợp lý, báo thức không reo hoặc bạn lờ nó đi, và bạn thức dậy lúc gần trưa. Và thay vì thấy tuyệt vời, bạn thấy đầu óc nặng nề, hơi áy náy, và có chút lo lắng. Ngủ nhiều như vậy có hại cho bạn không?
Phần lớn lời khuyên về giấc ngủ lo về vấn đề ngược lại. Tôi đã viết về phía ngắn rồi — ngủ 5 tiếng có đủ không và ngủ 6 tiếng có đủ không — và câu trả lời ở đó khá đơn giản: không, nếu là thói quen. Phía dài thì thú vị hơn, vì câu trả lời trung thực phụ thuộc vào vì sao bạn ngủ mười tiếng và bao lâu thì nó xảy ra một lần.
Vậy hãy tách nó ra. Thỉnh thoảng: gần như luôn ổn. Đêm nào cũng vậy, khi đã trưởng thành: không phải chuyện khẩn cấp, nhưng đáng để tìm hiểu.
Khuyến nghị thật sự nói gì
Với hầu hết người trưởng thành, khuyến nghị tiêu chuẩn đặt giấc ngủ lành mạnh ở khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Một số người thật sự nằm ở hai rìa của khoảng đó — một người tự nhiên ngủ 9 tiếng không hề có vấn đề — và một số ít cần nhiều hơn một chút.
Mười tiếng nằm ngay trên đỉnh của khoảng đó. Tự thân một đêm như vậy không phải vấn đề. Con số chỉ có ý nghĩa khi bạn nhìn vào khuôn mẫu xung quanh nó. Một đêm 10 tiếng sau một tuần toàn đêm 6 tiếng kể một câu chuyện hoàn toàn khác so với 10 tiếng mỗi đêm suốt nhiều tháng.
Thỉnh thoảng ngủ dài thường là phục hồi
Nếu tối qua bạn ngủ mười tiếng và hầu hết các đêm của bạn ngắn hơn, lời giải thích khả dĩ nhất lại rất nhàm chán: bạn đang nợ nó.
Áp lực ngủ là một đại lượng sinh lý có thật. Khi bạn ngủ thiếu nhiều đêm liền, nó tích tụ lại, và ngay khi cơ thể có cơ hội ngủ mà không có báo thức, nó sẽ lấy nhiều hơn. Đó là lý do rất nhiều người ngủ mười hay mười một tiếng vào thứ Bảy sau một tuần báo thức sớm. Đó là trả nợ, không phải buông thả. Bao nhiêu phần của khoản nợ đó bạn thật sự trả lại được là một câu hỏi riêng — ngủ bù có ích, nhưng không xóa sạch mọi thứ.
Những lý do chính đáng khác cho một đêm ngủ dài:
- Ốm. Khi bạn đang chống chọi với nhiễm trùng, hệ miễn dịch đẩy bạn về phía ngủ nhiều hơn. Ngủ mười hay mười hai tiếng khi sốt là cơ thể bạn đang làm đúng việc của nó.
- Vận động thể chất nặng. Một chuyến leo núi dài, một lần chuyển nhà, một giải đấu, một giai đoạn tập nặng — tất cả đều làm tăng nhu cầu ngủ phục hồi trong một hai đêm.
- Di chuyển và lệch múi giờ. Băng qua các múi giờ làm rối đồng hồ sinh học, và một đêm ngủ li bì là chuyện thường gặp trong lúc nó điều chỉnh lại.
- Căng thẳng cảm xúc. Mất mát, một cuộc khủng hoảng, hay một giai đoạn căng thẳng cao có thể khiến bạn ngủ nhiều hơn bình thường một thời gian.
Trong tất cả các trường hợp này, giấc ngủ dài là giải pháp, không phải vấn đề. Hãy để nó diễn ra, và chờ nó giảm dần khi bạn hồi phục.
Thiếu niên thật sự cần nhiều hơn
Nếu bạn đang hỏi về một thiếu niên, cột mốc sẽ dịch chuyển. Thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn — khoảng 8 đến 10 tiếng mỗi đêm — và đồng hồ sinh học của các em dịch muộn hơn trong tuổi dậy thì, khiến các em tự nhiên buồn ngủ muộn và lờ đờ vào sáng sớm. Cộng thêm giờ vào học sớm, hầu hết thiếu niên đều thiếu ngủ trong các ngày đi học.
Nên một thiếu niên ngủ đến trưa vào thứ Bảy thường không phải lười biếng. Các em đang ngủ bù. Mười tiếng vào một buổi sáng rảnh rỗi hoàn toàn nằm trong mức bình thường ở độ tuổi đó. Điều cần để ý là một thiếu niên ngủ lâu mỗi đêm mà vẫn có vẻ kiệt sức, thu mình, hoặc không khỏe — điều đó đáng để nói chuyện với bác sĩ. Nhu cầu ngủ của thiếu niên là một chủ đề đáng tìm hiểu riêng.
Thường xuyên cần 10 tiếng trở lên là một tín hiệu
Đây là phần quan trọng nhất với người trưởng thành. Nếu bạn thường xuyên ngủ mười tiếng trở lên mà vẫn không thấy được nghỉ ngơi, giấc ngủ dài thường là triệu chứng, không phải nguyên nhân. Có điều gì đó đang khiến giấc ngủ của bạn kém hiệu quả, hoặc làm tăng nhu cầu ngủ, và cơ thể bạn đang cố bù đắp bằng số lượng.
Những thủ phạm phổ biến gồm:
- Giấc ngủ kém chất lượng. Ngưng thở khi ngủ là ví dụ kinh điển: hơi thở liên tục làm gián đoạn giấc ngủ, thường mà bạn không nhớ, nên mười tiếng trên giường mang lại ít sự nghỉ ngơi thật sự hơn nhiều. Ngáy to và thức dậy không sảng khoái là những manh mối.
- Trầm cảm. Ngủ nhiều hơn hẳn bình thường mà vẫn khó dậy nổi là một đặc điểm đã được ghi nhận của trầm cảm ở một số người.
- Các bệnh lý. Thiếu máu, suy giáp và các tình trạng khác có thể khiến bạn cần ngủ nhiều hơn mà vẫn thấy mệt.
- Thuốc và rượu bia. Một số thuốc kê đơn, thuốc kháng histamine và việc uống rượu thường xuyên có thể kéo dài giấc ngủ và làm chất lượng của nó giảm đi.
- Giờ giấc thất thường. Một lịch sinh hoạt dao động mạnh có thể khiến bạn vừa ngủ lâu vừa ngủ kém cùng một lúc.
- Chứng ngủ nhiều (hypersomnia). Ít phổ biến hơn, có những rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi tình trạng buồn ngủ quá mức dù đã ngủ lâu.
Đây không phải danh sách để tự chẩn đoán. Nó là lý do vì sao “cứ ngủ ít đi” là cách sửa sai. Nếu cơ thể bạn đòi mười tiếng, câu hỏi hữu ích là vì sao.
Nghiên cứu về ngủ dài thật sự cho thấy gì
Có thể bạn đã thấy những tiêu đề nói rằng người ngủ nhiều có nguy cơ bệnh tim hoặc tử vong sớm cao hơn. Cần cẩn trọng với những điều này.
Các nghiên cứu đứng sau những tiêu đề đó phần lớn là nghiên cứu quan sát: họ nhận thấy những người tự báo cáo ngủ nhiều cũng thường có nhiều vấn đề sức khỏe hơn. Điều họ nhìn chung không thể chứng minh là giấc ngủ dài đã gây ra những vấn đề đó. Cách hiểu hợp lý hơn, với phần lớn trường hợp, là theo chiều ngược lại — những người vốn đã không khỏe, trầm cảm, hoặc nghỉ ngơi kém có xu hướng ngủ lâu hơn. Ngủ dài và sức khỏe kém đi cùng nhau, nhưng điều đó không có nghĩa là ép mình ngủ ít đi sẽ bảo vệ được bạn.
Nên bài học trung thực không phải là “mười tiếng sẽ làm hại bạn”. Mà là “thường xuyên cần mười tiếng có thể là dấu hiệu của một điều gì đó đáng được xem xét”.
Vì sao ngủ 10 tiếng có thể khiến bạn lờ đờ
Rồi đến phần khó hiểu nhất: bạn đã ngủ lâu hơn bao giờ hết, và bạn thấy tệ hơn. Có vài lý do.
Quán tính giấc ngủ. Ai cũng trải qua một giai đoạn chuyển tiếp lờ đờ khi não khởi động lại sau giấc ngủ. Nó nặng nề đến đâu phụ thuộc một phần vào giai đoạn bạn thức dậy — trồi lên từ giấc ngủ sâu nặng nề hơn nhiều so với thức dậy từ giấc ngủ nông.
Ngủ lố sang chu kỳ tiếp theo. Đêm của bạn diễn ra theo các chu kỳ khoảng 90 phút. Khi bạn ngủ quá xa giờ thường lệ, có thể bạn đã hoàn thành giấc ngủ bình thường và bắt đầu trôi vào một chu kỳ khác, và bị kéo ra giữa chừng có thể khiến bạn thấy nặng nề hơn cả một đêm ngắn hơn.
Đồng hồ sinh học bị dịch chuyển. Nếu bình thường bạn dậy lúc 7 giờ mà lại ngủ đến 11 giờ, đồng hồ sinh học của bạn đã lỡ tín hiệu ánh sáng buổi sáng và nghĩ rằng trời vẫn còn sớm. Bạn lệch nhịp với chính mình suốt phần còn lại của ngày, hơi giống lệch múi giờ nhẹ, và nó cũng có thể đẩy giờ đi ngủ tối nay muộn hơn.
Cách sửa thường là ngủ ít đi vào buổi sáng và nhất quán hơn nói chung: một giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần, và ánh sáng mạnh ngay sau khi dậy. Nếu bạn hay ngủ xuyên qua báo thức thành một đêm 10 tiếng ngoài ý muốn, một chiếc báo thức mà bạn không thể tắt trong lúc nửa tỉnh nửa mê sẽ giúp ích — ví dụ Captain Wake chỉ dừng khi bạn đã chụp ảnh một thứ gì đó ở phòng khác hoặc quét một mã vạch. Nó giữ được giờ thức dậy; nó không điều trị bất cứ điều gì đang khiến bạn cần ngủ thêm.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Thỉnh thoảng một đêm ngủ dài chẳng có gì đáng lo. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu:
- Bạn thường xuyên cần 10 tiếng trở lên để hoạt động được, và đó là một thay đổi so với cách bạn từng ngủ.
- Bạn ngủ lâu mà vẫn thức dậy không sảng khoái, hoặc buồn ngủ suốt cả ngày.
- Bạn ngủ thiếp đi mà không chủ ý, hoặc thấy buồn ngủ khi lái xe.
- Bạn ngáy to, tỉnh dậy thở hổn hển, hoặc có người để ý thấy bạn ngừng thở.
- Giấc ngủ dài đi kèm tâm trạng chán nản, mất hứng thú với mọi thứ, thay đổi cân nặng không rõ lý do, hoặc cảm giác không khỏe.
- Một thiếu niên ngủ lâu mỗi đêm mà vẫn có vẻ kiệt sức hoặc thu mình.
Những điều này phổ biến, và nhiều nguyên nhân tiềm ẩn đều điều trị được rất tốt. Bác sĩ có thể tìm ra điều gì đang diễn ra với bạn theo cách mà một bài blog không làm được.
Tóm lại: thỉnh thoảng ngủ mười tiếng thường là cơ thể bạn đang thanh toán một khoản nợ, và thiếu niên vốn thường cần gần mức đó. Ngủ mười tiếng mỗi đêm khi đã trưởng thành không phải là tội, nhưng đó là một manh mối. Đừng chống lại nó bằng cách ép mình thức dậy — hãy tìm hiểu vì sao cơ thể bạn đòi hỏi điều đó.
