Hai mốc lý tưởng là khoảng 20 phút (giấc ngủ chợp giúp bạn ở trong giấc ngủ nông) và khoảng 90 phút (một chu kỳ ngủ trọn vẹn). Khoảng giữa — chừng 30 đến 60 phút — bạn có nguy cơ tỉnh giữa lúc ngủ sâu và cảm thấy tệ hơn trước khi nằm.
Một giấc chợp 10 phút xua bớt cơn buồn ngủ mà không hề uể oải — bạn ở trong giấc ngủ nông suốt thời gian đó. Một cú làm mới nhanh, không có tác dụng phụ.
Giấc chợp mắt kinh điển. Khoảng 20 phút giữ bạn trong giấc ngủ nông, nên bạn tỉnh dậy sảng khoái và tỉnh táo, hầu như không uể oải. Độ dài giấc ngủ ngắn an toàn và đáng tin cậy nhất.
Giấc chợp 30 phút là ranh giới. Bạn có thể bắt đầu chìm vào giấc ngủ sâu hơn về cuối, nên một số người dậy hơi uể oải. Nếu 20 phút hiệu quả với bạn thì hãy chọn nó — và dù thế nào cũng đặt một chuông báo dứt khoát.
Giấc chợp 45 phút là cái khó chịu. Bạn nhiều khả năng bị kéo ra khỏi giấc ngủ sâu, gây uể oải nặng nề nhất — bạn có thể tỉnh dậy thấy tệ hơn trước. Hãy rút ngắn còn 20 phút hoặc kéo dài đủ 90.
Giấc chợp 60 phút chạm tới giấc ngủ sâu, có lợi cho trí nhớ — nhưng thức dậy từ đó kéo theo quán tính giấc ngủ mạnh trong 15 đến 30 phút. Chỉ đáng nếu sau đó bạn có thời gian để rũ bỏ nó.
Giấc chợp 90 phút là một chu kỳ ngủ trọn vẹn, nên bạn thức dậy ở giai đoạn ngủ nông cuối chu kỳ — sảng khoái, tăng khả năng sáng tạo và trí nhớ cảm xúc, gần như không uể oải. Giấc ngủ ngắn dài tốt nhất.
Vì sao một giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn uể oải
Cái cảm giác nặng nề, tệ hơn cả trước khi nằm ấy là quán tính giấc ngủ — bạn bị kéo ra khỏi giấc ngủ sâu (sóng chậm) trước khi nó kết thúc. Não chưa bật lại hoàn toàn, và có thể mất 15 đến 30 phút để tan đi. Giải pháp là canh giờ: thức dậy trước khi ngủ sâu bắt đầu (khoảng 20 phút) hoặc sau khi một chu kỳ trọn vẹn kết thúc (khoảng 90). Cái bẫy nằm ở khoảng giữa.
Câu hỏi thường gặp
Một giấc ngủ ngắn nên kéo dài bao lâu?
Với hầu hết mọi người, hoặc khoảng 20 phút (chợp mắt, không uể oải) hoặc khoảng 90 phút (một chu kỳ trọn vẹn). Tránh khoảng 30 đến 60 phút, khi bạn dễ tỉnh dậy từ giấc ngủ sâu nhất và cảm thấy tệ hơn.
Vì sao tôi thấy tệ hơn sau một giấc ngủ ngắn?
Vì bạn tỉnh dậy giữa lúc ngủ sâu — đó là quán tính giấc ngủ. Nó tan đi trong 15 đến 30 phút, nhưng cách tránh là giữ giấc ngủ ngắn ở khoảng 20 phút hoặc kéo dài đủ một chu kỳ 90 phút.
Thời điểm tốt nhất để chợp mắt là khi nào?
Đầu đến giữa chiều, khoảng 1 đến 3 giờ chiều, khi có một đợt tụt giảm sự tỉnh táo tự nhiên. Chợp mắt muộn trong ngày sẽ vay mượn từ giấc ngủ ban đêm và có thể khiến sáng hôm sau khó khăn hơn.
Vì sao người ta dùng Captain Wake để dậy đúng giờ
Không phải vì nó reo to hơn. Mà vì nó loại bỏ mọi cách mà cái não nửa tỉnh nửa mê của bạn dụ bạn quay lại giường.
1
Không có nút nào để chạm
Vuốt tắt chuông báo là một phản xạ bạn có thể làm khi vẫn đang ngủ. Một nhiệm vụ cần cái não biết suy nghĩ của bạn bật lên — và một khi nó đã bật, chìm lại vào giấc ngủ khó hơn nhiều.
2
Nó vượt qua mọi mánh khóe
Buộc tắt app, khởi động lại điện thoại, chuyển sang im lặng, vặn nhỏ âm lượng. Chuông tự bật lại và tiếp tục cho đến khi nhiệm vụ thực sự xong.
3
Nó bắt bạn đứng dậy thật sự
Nhiệm vụ chụp ảnh và quét mã vạch được neo vào một vị trí ở phòng khác, nên cách duy nhất để tắt tiếng ồn là đứng lên và đi tới đó. Bạn không thể chuẩn bị sẵn từ trên giường.
4
Nó sửa cả buổi tối, không chỉ buổi sáng
Dự báo giấc ngủ trước khi ngủ, nhắc giờ đi ngủ và chuỗi ngày thức dậy — vì vấn đề của 6 giờ sáng thường bắt đầu từ 1 giờ đêm.
Điều duy nhất làm hỏng một giấc ngủ ngắn: ngủ quên qua chuông báo.
Captain Wake reo mãi cho đến khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ ngoài đời thật — để giấc chợp mắt vẫn là giấc chợp mắt.
