Vài tháng một lần lại có người hỏi tôi họ nên thức dậy lúc mấy giờ, và họ luôn chuẩn bị tinh thần cho câu trả lời. Họ chờ đợi "5 giờ sáng". Họ chờ đợi một bài giảng về việc chinh phục buổi sáng. Điều tôi thực sự nói với họ thì kém hùng hồn hơn nhiều: còn tùy, và cách để tìm ra "còn tùy" của bạn là một bài tập mười phút, chứ không phải một cuộc thay đổi tính cách.
Tôi đã mất nhiều năm đuổi theo một giờ dậy sớm không hợp với mình, và tôi trở nên rất giỏi trong việc mệt mỏi. Nên đây là câu trả lời mà tôi ước gì có ai đó đã đưa cho tôi. Nó có ba dữ liệu đầu vào, một phép tính, và một sự thật phũ phàng về sự đều đặn.
Câu hỏi bị đặt ngược
"Mấy giờ tôi nên thức dậy?" xem giờ thức dậy như thứ bạn chọn đầu tiên. Trên thực tế, giờ thức dậy là kết quả của những thứ khác: bạn cần ngủ bao nhiêu, nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn ra sao, và thời điểm sớm nhất mà cuộc sống buộc bạn phải đứng dậy và làm việc.
Nếu bạn chọn giờ thức dậy trước — thường là vì bạn đọc được rằng người thành công dậy lúc 5 giờ — thì bạn sẽ giải bài toán bằng cách cắt bớt giấc ngủ. Cách đó hiệu quả khoảng một tuần, rồi món nợ đuổi kịp bạn và bạn quay lại với nút báo lại, chỉ có điều giờ kèm thêm cảm giác tội lỗi.
Hãy lật ngược lại. Quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu, quyết định khi nào bạn buộc phải dậy, và để giờ thức dậy rơi ra từ đó. Đó là một quy trình kém truyền cảm hứng hơn. Nhưng nó hiệu quả.
Bắt đầu từ việc bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu
Hầu hết người lớn rơi vào đâu đó trong khoảng bảy đến chín tiếng, và bạn nằm ở đâu trong khoảng đó phần lớn không do bạn quyết định. Một số ít người thực sự sống khỏe với sáu tiếng. Một số đông hơn nhiều tin là mình thế, vì họ chưa bao giờ dành hai tuần ngủ đủ tám tiếng để nhận ra sự khác biệt.
Bài kiểm tra trung thực là một kỳ nghỉ, hay bất kỳ khoảng thời gian nào bạn đi ngủ vào giờ hợp lý và thức dậy không cần báo thức. Sau vài ngày đầu bù đắp, lượng ngủ tự nhiên của bạn chính là nhu cầu của bạn, một cách xấp xỉ. Với tôi thì khoảng bảy tiếng bốn nhăm phút. Không phải con số anh hùng gì, nhưng giả vờ rằng nó là sáu tiếng đã khiến tôi mất bao nhiêu buổi chiều trong nhiều năm.
Nếu chưa chắc chắn, đây là cái nhìn đầy đủ hơn về việc bạn cần ngủ bao nhiêu. Điều tôi muốn nhấn mạnh: hãy làm tròn lên, đừng làm tròn xuống. Ngủ thừa một chút không có mặt trái nào cả. Thiếu ngủ một chút mỗi ngày thì có rất nhiều.
Rồi tính đến kiểu nhịp sinh học của bạn
Kiểu nhịp sinh học (chronotype) là sở thích bẩm sinh của cơ thể về thời điểm nên ngủ và thời điểm nên tỉnh táo. Khoa học về nhịp sinh học khá rõ ràng rằng nó một phần do di truyền và thay đổi theo tuổi — thanh thiếu niên thiên về muộn, người lớn tuổi thiên về sớm — và rằng bạn có thể nhích nó bằng ánh sáng và thói quen, nhưng không thể viết lại nó.
Đây là dữ liệu mà người ta hay bỏ qua, và đó là lý do rất nhiều nỗ lực "dậy lúc 5 giờ sáng" thất bại. Nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng ngủ cho đến nửa đêm thì báo thức 5 giờ sáng cho bạn năm tiếng ngủ. Bạn sẽ không sửa được điều đó bằng kỷ luật; bạn sẽ sửa nó bằng cách dời giờ đi ngủ sớm dần trong vài tuần với ánh sáng buổi sáng và một giờ thức dậy nghiêm ngặt, và ngay cả khi đó thì một cú đêm mạnh thường ổn định quanh giờ dậy 6:30 hoặc 7 giờ sáng, chứ không phải 5 giờ. Tôi đã viết về toàn bộ quá trình đó trong từ cú đêm thành người dậy sớm, và tóm lại là: bạn có thể dịch chuyển, nhưng nên dịch về một giờ mà cơ thể bạn chấp nhận, không phải giờ mà Instagram chọn giúp.
Nên hãy trung thực ở đây. Khi nào bạn tự nhiên thấy buồn ngủ vào một đêm không có gì giữ bạn thức? Đó là giờ đi ngủ khởi điểm của bạn, và nó ràng buộc mọi thứ phía sau.
Tính ngược từ điểm cố định
Bây giờ đến phép tính. Bạn cần ba con số:
- Hạn chót cứng của bạn. Thời điểm bạn buộc phải ra khỏi cửa, có mặt trong cuộc gọi, hay đưa bữa sáng cho con. Không phải giờ bạn muốn dậy — mà là giờ thực tế đòi hỏi.
- Thời gian chuẩn bị của bạn. Hãy trung thực. Nếu mất 45 phút với cà phê và tắm rửa, đừng ghi 20.
- Nhu cầu ngủ của bạn. Từ phần trên.
Đây là ví dụ thực tế của tôi. Nghĩa vụ thực sự đầu tiên của tôi là đưa con đi học, khởi hành lúc 8:10. Chuẩn bị, gồm cả cà phê và không vội vàng, mất tôi một tiếng. Vậy giờ thức dậy của tôi là 7:10. Tôi làm tròn thành 7:00 vì tôi thích một chút dư dả và số tròn thì dễ giữ hơn.
Giờ tính ngược: bảy tiếng bốn nhăm phút ngủ nghĩa là tôi cần ngủ trước 11:15. Tôi mất khoảng 15 phút để chợp mắt, nên tắt đèn là 11:00. Vì khung giờ buồn ngủ tự nhiên của tôi là khoảng 10:45 đến 11:15, mọi thứ khớp nhau. Kế hoạch khả thi, và đó chính là toàn bộ mục đích của bài tập này.
Nếu bạn không muốn tự tính bằng tay, công cụ tính giờ ngủ làm việc này giúp bạn: đưa cho nó một giờ thức dậy và nó sẽ liệt kê ra vài giờ đi ngủ dựa trên chu kỳ giấc ngủ để bạn chọn cái hợp với buổi tối của mình. Tôi sẽ xem những giờ dựa trên chu kỳ đó như một hướng dẫn hữu ích chứ không phải chân lý — quy tắc 90 phút là một con số trung bình, không phải một định luật — nhưng nó là điểm khởi đầu tốt hơn nhiều so với đoán mò.
Bước kiểm tra then chốt là bước cuối: giờ đi ngủ mà phép tính này đưa ra có thực sự hợp với cuộc sống của bạn không? Nếu phép tính bảo bạn tắt đèn lúc 9:30 tối mà bạn chưa từng một lần lên giường lúc 9:30, kế hoạch sẽ thất bại. Hoặc là phải bỏ bớt thứ gì đó trong buổi tối, hoặc là giờ thức dậy phải dời muộn hơn. Cả hai đều chính đáng. Giả vờ thì không.
Đều đặn thắng dậy sớm
Đây là phần đáng lẽ đã tiết kiệm cho tôi rất nhiều đau khổ. Dậy lúc 7:00 mỗi ngày tốt cho bạn hơn dậy lúc 5:30 các ngày trong tuần và 9:00 vào cuối tuần. Không chỉ tốt hơn một chút. Tốt hơn đáng kể.
Đồng hồ sinh học của bạn lấy tín hiệu chủ yếu từ thời điểm bạn dậy và thấy ánh sáng. Giữ nó cố định thì mọi thứ phía sau — khi nào bạn buồn ngủ, khi nào nhiệt độ cơ thể hạ, khi nào sự tỉnh táo buổi sáng bật lên — đều đi vào nếp. Lắc lư nó đi thì bạn có một dạng lệch múi giờ nhẹ, thường trực, cảm giác như mình là kẻ dở tệ trong việc dậy sớm. Rất nhiều người nghĩ mình "không thể dậy nổi" thực ra chỉ đang chạy hai lịch trình khác nhau và trả giá cho đường nối giữa chúng.
Nên khi chọn giờ, hãy chọn một giờ bạn có thể giữ bảy ngày mỗi tuần. Nếu điều đó nghĩa là giờ dậy muộn hơn trong tuần để bản thân cuối tuần của bạn không nổi loạn, thì cứ chọn thế. Một cái 7:00 buồn tẻ mà bạn tôn trọng thắng một cái 5:30 đầy khát vọng mà bạn chỉ tôn trọng được ba trong bảy ngày.
Khi nào nên thôi đuổi theo 5 giờ sáng
Tôi muốn công bằng với 5 giờ sáng. Với một số người thì nó tuyệt vời. Nếu bạn là chim sơn ca tự nhiên, có buổi tối yên tĩnh, và có thể ngủ trước 9:30 mà không thấy như đang bỏ lỡ chính cuộc đời mình, thì cứ tự nhiên — tôi đã viết cả một hướng dẫn về cách dậy lúc 5 giờ sáng dành đúng cho những người đó.
Nhưng hãy thôi đuổi theo nó nếu bất kỳ điều nào sau đây đúng:
- Giờ đi ngủ bạn tính ra là giờ bạn không bao giờ giữ được. Không phải "chật vật giữ." Mà là không bao giờ.
- Bạn liên tục ngủ dưới bảy tiếng để làm cho nó thành công. Đó không phải kỷ luật, đó là nợ.
- Bạn sập nguồn vào cuối tuần. Ngủ đến 9 giờ sáng thứ Bảy là cơ thể bạn gửi hóa đơn.
- Bạn làm vì cái danh xưng, không phải vì số giờ. Nếu mục tiêu thật lòng là 90 phút yên tĩnh trước giờ làm, bạn có thể có được nó lúc 6:30 bằng cách bảo vệ nó, mà không phải trả giá bằng giấc ngủ.
Những người thực sự hưởng lợi từ 5 giờ sáng là những người thấy nó dễ dàng. Nếu đó là một cuộc chiến hàng ngày, thì cuộc chiến ấy chính là thông tin.
Biến giờ bạn chọn thành hiện thực
Một khi đã làm phép tính, bạn có một con số. Của tôi là 7:00. Vấn đề còn lại là vào lúc 7:00, phiên bản của tôi đã chọn con số đó không phải là kẻ đang ra quyết định. Kẻ ra quyết định thì ấm áp, nửa tỉnh nửa mê, và hoàn toàn có khả năng tắt báo thức mà không hình thành ký ức về việc đó.
Đó cũng không phải vấn đề ý chí; đó là vấn đề thiết kế. Nút báo lại có vẻ như một lựa chọn, nhưng phần lớn nó không phải vậy — nó là một phản xạ mà bộ não buồn ngủ của bạn thực hiện trước khi phần còn lại của bạn kịp xuất hiện. Điều đã sửa được nó cho tôi là loại bỏ hoàn toàn lựa chọn phản xạ đó. Tôi dùng Captain Wake, nó không chịu tắt cho đến khi tôi làm xong một nhiệm vụ thật — nhiệm vụ của tôi là chụp ảnh máy pha cà phê, mà tiện thể đặt tôi ngay cạnh máy pha cà phê. Không có cách nào nửa ngủ nửa thức để thoát ra, nên giờ thức dậy tôi đã tính chính là giờ thức dậy tôi giữ được.
Đó thực sự là toàn bộ câu trả lời. Tìm ra nhu cầu của bạn, tôn trọng kiểu nhịp sinh học của bạn, tính ngược từ thứ bạn không thể dời, chọn một giờ bạn có thể giữ mỗi ngày, rồi xây một buổi sáng không phụ thuộc vào việc phiên bản 7 giờ sáng của bạn có phán đoán tốt hay không. Nó không phải "5 giờ sáng". Nó là giờ của bạn, và là giờ bạn sẽ thực sự dậy được.
