Cuối cùng bạn cũng đang thiếp đi. Suy nghĩ trở nên mềm và lạ lùng, cơ thể nặng dần, và rồi — bụp. Cả người bạn giật mạnh, tim đập thình thịch, và bạn tỉnh hẳn với cảm giác rõ rệt như vừa bước hụt xuống một bậc thềm không hề tồn tại.
Nếu bạn từng thắc mắc vì sao mình giật mình tỉnh dậy đúng lúc đang chìm vào giấc ngủ, thì bạn đang hỏi về một trong những trải nghiệm phổ biến nhất của giấc ngủ. Nó có tên gọi, nó vô hại, và dù không ai có thể nói chắc chắn nguyên nhân chính xác của nó, người ta đã hiểu khá nhiều về thời điểm nó xảy ra và điều gì khiến nó tệ hơn.
Vậy hãy cùng đi qua nó là gì, những giải thích hàng đầu, các tác nhân bạn thật sự kiểm soát được, và số ít tình huống mà một cú giật ban đêm đáng để kể với bác sĩ.
Nó có tên gọi: giật cơ khi chìm vào giấc ngủ
Cú giật đó được gọi là giật cơ khi chìm vào giấc ngủ (hypnic jerk), còn được biết đến với tên hypnagogic jerk hay sleep start. Đó là một cơn co cơ đột ngột, ngắn, không tự chủ — đôi khi ở một chân hay một tay, đôi khi cả người — xảy ra ngay tại ranh giới của giấc ngủ.
Nó thường đi kèm những cảm giác khác:
- Cảm giác rơi, vấp, hoặc bước hụt.
- Một tia sáng lóe lên hoặc một mảnh hình ảnh như trong mơ.
- Cảm giác nghe thấy một tiếng động lớn hoặc tiếng tách.
- Tim đập nhanh và một đợt tỉnh táo ngay sau đó.
Y học giấc ngủ xếp giật cơ khi chìm vào giấc ngủ vào loại hiện tượng bình thường của quá trình chuyển đổi giữa thức và ngủ, không phải một rối loạn. Hầu hết mọi người thỉnh thoảng đều gặp, và rất nhiều người bị giật mà không bao giờ tỉnh đủ để nhớ. Người nằm cạnh có thể thấy chân bạn giật trong khi bạn chẳng hề hay biết gì.
Điều gì đang diễn ra trong khoảnh khắc đó
Chìm vào giấc ngủ không phải là bật một công tắc. Đó là một cuộc chuyển giao, và trong một khoảng thời gian ngắn, não bạn đang chạy hai bộ chỉ dẫn cùng một lúc.
Khi bạn trôi vào giai đoạn ngủ nông nhất, trương lực cơ giảm xuống, hơi thở chậm lại, nhịp tim ổn định, và những hệ thống giữ bạn tỉnh táo bắt đầu rút lui. Cùng lúc đó, các hệ thống thúc đẩy giấc ngủ đang tăng tốc. Hầu hết các đêm, cuộc chuyển giao diễn ra êm ả. Đôi khi thì không, và một đợt hoạt động từ hệ vận động lọt qua thành một cú giật đột ngột, có phối hợp.
Đó là phần được chấp nhận tương đối rộng rãi: giật cơ khi chìm vào giấc ngủ xảy ra trong giai đoạn chuyển tiếp này, khi quyền điều khiển cơ thể đang được trao từ hệ thống này sang hệ thống khác. Điều chưa được xác định là chính xác vì sao đợt tín hiệu đó bùng lên.
Những giải thích hàng đầu (và vì sao chưa cái nào là chung cuộc)
Các nhà nghiên cứu có vài giả thuyết, và cần nói thật rằng đây là những lời giải thích, không phải câu trả lời đã được chứng minh.
Giả thuyết “trục trặc”. Giả thuyết đơn giản nhất là bản thân quá trình chuyển tiếp vốn đã nhiễu. Khi các hệ thống tỉnh táo dịu xuống và hệ thống giấc ngủ tiếp quản, các vùng ở thân não liên quan đến sự thức tỉnh và vận động có thể phát ra một đợt tín hiệu lạc. Cơ bắp của bạn phản ứng bằng một cú giật. Theo cách nhìn này, giật cơ khi chìm vào giấc ngủ chỉ là một cú nấc trong một cuộc chuyển giao phức tạp.
Giả thuyết “mình đang rơi à?”. Khi cơ bắp thả lỏng nhanh, não có thể thoáng hiểu nhầm sự mất trương lực đột ngột đó là đang thật sự rơi, và phát ra một phản xạ điều chỉnh để giữ bạn lại. Điều đó sẽ giải thích vì sao rất nhiều cú giật đi kèm cảm giác rơi hoặc vấp. Nó hợp trực giác, nhưng rất khó kiểm chứng trực tiếp.
Giả thuyết tiến hóa. Một số người cho rằng đây là phản xạ còn sót lại từ tổ tiên từng ngủ trên cây, nơi một cú giật ở ranh giới giấc ngủ có thể là cơ chế kiểm tra để không bị ngã. Giả thuyết này thú vị và hay được nhắc lại, nhưng nó chỉ là suy đoán — không có cách nào tốt để xác nhận.
Bài học thực tế không phụ thuộc vào việc giả thuyết nào hóa ra đúng. Tất cả đều chỉ về cùng một chỗ: cú giật nằm ở quá trình chuyển vào giấc ngủ, và bất cứ điều gì khiến quá trình đó xáo động hơn đều có xu hướng tạo ra nhiều cú giật hơn.
Điều gì khiến chúng xảy ra thường xuyên hơn
Có lẽ bạn không thể loại bỏ hoàn toàn giật cơ khi chìm vào giấc ngủ, và bạn cũng không cần làm vậy. Nhưng một số thứ chắc chắn khiến chúng phổ biến hơn và mạnh hơn, và gần như tất cả có một điểm chung: chúng khiến hệ thần kinh của bạn còn đang “chạy ga” khi bạn cố tắt máy.
- Caffeine và các chất kích thích khác. Caffeine lưu lại lâu hơn nhiều so với cảm giác hưng phấn của nó. Một ly cà phê buổi chiều vẫn có thể còn trong cơ thể lúc đi ngủ, giữ cho não bạn hưng phấn hơn trong lúc chuyển giao. Nicotine và một số loại thực phẩm bổ sung trước khi tập cũng vậy. Nếu không chắc nên ngừng lúc nào, hãy thử đặt mốc dừng caffeine từ đầu giờ chiều.
- Căng thẳng và lo âu. Một tâm trí vẫn đang rà soát các vấn đề thì không chuyển giao một cách êm ả. Người ta thường để ý thấy mình bị giật nhiều hơn trong những giai đoạn căng thẳng của cuộc sống.
- Thiếu ngủ. Khi thiếu ngủ, bạn có xu hướng đổ ập vào giấc ngủ nhanh và mạnh, và quá trình chuyển tiếp có thể đột ngột hơn. Gánh một khoản nợ ngủ khiến toàn bộ quá trình gồ ghề hơn.
- Lịch ngủ thất thường. Đi ngủ vào những giờ chênh lệch nhau quá nhiều nghĩa là đồng hồ sinh học và áp lực ngủ của bạn thường không đồng thuận khi bạn nằm xuống, khiến việc vào giấc kém êm hơn.
- Tập luyện cường độ cao vào tối muộn. Tập nặng làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và hormone căng thẳng trong một thời gian sau đó. Nhìn chung tập thể dục rất tốt cho giấc ngủ; chỉ là thời điểm mới quan trọng.
Một số người cũng thấy mình bị giật nhiều hơn khi quá mệt và cố chống lại cơn buồn ngủ trên ghế sofa, hoặc khi chợp mắt vào những giờ bất thường. Cùng một nguyên lý: một cuộc chuyển tiếp gập ghềnh.
Cách để bớt bị giật
Không có gì ở đây cần thiết bị đặc biệt. Chủ yếu là làm cho cuộc chuyển giao vào giấc ngủ êm hơn và dễ đoán hơn.
- Dời caffeine lên sớm hơn. Thử một mốc dừng chắc chắn vào đầu giờ chiều trong một tuần và xem các cú giật có dịu đi không. Đó là thí nghiệm đơn giản nhất bạn có thể làm.
- Tập nặng vào sớm hơn trong ngày. Nếu bạn tập vào buổi tối, hãy chừa vài tiếng trước khi ngủ, hoặc giữ các buổi tập muộn ở mức nhẹ nhàng.
- Xây một khoảng thư giãn thật sự. Hai mươi hay ba mươi phút với ánh sáng mờ và những hoạt động nhẹ nhàng cho hệ thần kinh thời gian lắng xuống trước khi bạn yêu cầu nó chuyển giao. Những thói quen giúp ngủ nhanh hơn nói chung đều có ích ở đây.
- Ngủ đủ, và đều đặn. Ít nợ ngủ hơn nghĩa là đổ vào giấc ngủ bớt đột ngột hơn.
- Neo giờ thức dậy. Một giờ thức dậy ổn định chính là thứ sắp xếp phần còn lại của nhịp sinh học; giữ vững nó và giờ đi ngủ của bạn cũng có xu hướng tự vào nếp. Đây là cốt lõi của việc sửa một lịch ngủ thất thường.
- Đừng biến nó thành nỗi lo. Điều này quan trọng hơn bạn tưởng. Nếu bạn bắt đầu nằm đó gồng mình chờ cú giật tiếp theo, chính nỗi lo đó đã là một sự kích thích — và kích thích càng nhiều thì càng nhiều cú giật. Biết rằng nó vô hại thật sự là một phần của cách khắc phục.
Nếu việc giữ giờ thức dậy cố định là mảnh ghép bạn cứ để thua nút báo lại, thì một chiếc báo thức bắt bạn phải dậy và làm gì đó sẽ giúp lấp khoảng trống đó. Đó là điều Captain Wake làm — nó sẽ không ngừng reo cho đến khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ nhỏ ngoài đời thật, như chụp ảnh một thứ gì đó ở phòng khác. Nó không chấm dứt được giật cơ khi ngủ, nhưng có thể giúp bạn giữ lịch ngủ ổn định, thứ giúp việc vào giấc êm hơn.
Giật cơ khi ngủ so với những thứ cần gặp bác sĩ
Có một vài tình trạng khác liên quan đến cử động quanh giấc ngủ, và sẽ có ích khi biết chúng khác gì với một cú giật thông thường lúc vào giấc.
- Cử động chi có chu kỳ là những cử động lặp đi lặp lại, có nhịp — thường ở chân hoặc bàn chân — xảy ra liên tục trong khi ngủ, đôi khi suốt đêm. Bạn thường không để ý đến chúng; người nằm cạnh mới là người thấy. Ngược lại, giật cơ khi chìm vào giấc ngủ tập trung vào khoảnh khắc bạn vừa thiếp đi và thường là những cú giật đơn lẻ.
- Hội chứng chân không yên là cảm giác khó chịu, thôi thúc phải cử động chân khi bạn nằm hoặc ngồi yên, thường vào buổi tối, và dịu đi khi cử động. Đó là một cảm giác bạn cảm nhận khi đang thức, không phải một cú giật đột ngột lúc thiếp đi.
- Co giật (động kinh) đôi khi có thể gồm những cử động giật quanh giấc ngủ. Những dấu hiệu cảnh báo cho thấy đây không phải một cú giật thông thường gồm: các cú giật cũng xảy ra khi bạn hoàn toàn tỉnh táo vào ban ngày, tỉnh dậy trong trạng thái lú lẫn hoặc mất phương hướng, bị cắn vào lưỡi, hoặc bị tiểu dầm.
- Tỉnh dậy thở hổn hển khác với một cú giật cơ. Nếu bạn bật tỉnh trong trạng thái sặc hoặc hụt hơi, hoặc có người nói với bạn rằng bạn ngừng thở hay ngáy to, thì nên kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ.
Không cái nào trong số đó là thứ để tự chẩn đoán. Điểm mấu chốt chỉ đơn giản là: một cú giật đơn lẻ khi bạn đang thiếp đi, có thể kèm cảm giác rơi, là một chuyện hoàn toàn khác với bất kỳ điều nào ở trên.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Hầu hết các cú giật cơ khi chìm vào giấc ngủ chỉ cần những điều chỉnh lối sống ở trên. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu:
- Các cú giật xảy ra nhiều lần mỗi đêm và thật sự ngăn bạn ngủ được.
- Bạn có những cử động giật vào ban ngày khi đang thức, không chỉ ở ranh giới giấc ngủ.
- Bạn tỉnh dậy trong trạng thái lú lẫn, bị cắn vào lưỡi, hoặc bị tiểu dầm.
- Người nằm cạnh kể rằng bạn đá chân hoặc cử động lặp đi lặp lại có nhịp suốt đêm.
- Bạn có cảm giác thôi thúc mạnh, khó chịu phải cử động chân vào buổi tối.
- Bạn tỉnh dậy thở hổn hển, hoặc được cho biết là bạn ngừng thở khi ngủ.
Tất cả đều phổ biến, có thể kiểm tra và có thể điều trị, và một bác sĩ có thể tìm ra điều gì đang diễn ra với riêng bạn theo cách mà không bài viết nào làm được.
Tóm lại: giật mình tỉnh dậy khi đang chìm vào giấc ngủ là giật cơ khi chìm vào giấc ngủ, một cú nấc bình thường trong cuộc chuyển giao từ thức sang ngủ. Không ai có thể nói chắc chắn vì sao nó xảy ra, nhưng chúng ta biết điều gì khiến nó tệ hơn — caffeine, căng thẳng, ngủ ít, lịch sinh hoạt hỗn loạn, tập nặng vào tối muộn. Làm dịu quá trình chuyển tiếp, giữ lịch ngủ ổn định, thôi gồng mình chờ nó, và thường thì nó sẽ lùi vào hậu cảnh.
