有些人闹钟响一次就坐起来、开始新的一天。如果你在读这篇，那你几乎肯定不是那种人——我以前也不是。我从前的流程是四个闹钟，隔十分钟一个，每一个都在迷糊中被贪睡或关掉，一直拖到最后一刻，然后我才弹下床，已经又焦虑又落后。
在第一个闹钟就醒来，感觉像是一个我天生就没有的性格特质。结果它根本不是什么性格特质。它是一套设置。这就是我怎么从五个闹钟的贪睡马拉松，变成第一声就起床的——以及为什么这跟意志力毫无关系。
为什么第一个闹钟从来没用（备用陷阱）
你在第一个闹钟醒不来的头号原因，是你后面还排着第二、第三、第四个。
想想这在教你的大脑什么。每天早上，你半睡的头脑都学到同样一课：*第一个闹钟不重要，因为还有一个要来。*于是它响起时，没有紧迫感。你的自动驾驶把它贪睡掉，完全笃定会有备用的来收拾局面。你通过保证第一个闹钟没有后果，训练了自己去无视它。
这就是备用陷阱，也是为什么"多设几个闹钟"会让问题更糟、而不是更好。备用越多，你回应任何单个闹钟的理由就越少。
反直觉的第一步：删掉备用
我做的第一件事是真的让人不舒服：我删掉了除一个之外的所有闹钟。没有安全网。一个闹钟，一次机会。
这管用，是因为它翻转了你大脑学到的那一课。现在第一个闹钟是唯一的闹钟，而你睡着的头脑在某种层面上是知道的。紧迫感回来了。但——这是关键的部分——一个单一闹钟只有在你没法像贪睡五个里的第一个那样、靠自动驾驶把它贪睡或关掉时才管用。光删掉备用还不够。你还得拿掉那个容易的关闭键。
为什么你会靠自动驾驶贪睡
闹钟响起时，你醒入睡眠惯性：一种昏沉的状态，此时你理性的大脑还处于离线。在那个窗口里，大脑靠自动驾驶运行，而自动驾驶只想要一样东西——让噪音停下、回去睡觉。按贪睡或划掉关闭是一个简单的动作，你不用变得有意识就能完成。这就是为什么你对贪睡毫无记忆。你当时没醒着。
所以"别按贪睡就行了"是句没用的建议。贪睡这个决定不是理性的你做的。它是一个你甚至都不在场的自动驾驶做的。要在第一个闹钟就醒来，你必须确保是那个有意识的你来做决定——而这意味着那个关闭键必须动用你有意识的大脑。
设置：一个你必须挣来的闹钟
这是终于让我第一声就起床的组合，用的是 Captain Wake：
一个闹钟，用任务代替贪睡键。 我不是划一下就关，而是必须完成一个任务才能让它安静——而且没有贪睡可退。任务强迫我的前额叶皮质（理性的、做决定的大脑）上线。等我完成它，有意识的我已经在场、醒到足以让起床成为一个真正的选择，而不是一个自动驾驶的默认动作。
一个逼你下床的任务。 我用拍照或条形码任务——一个躺着完不成的东西。给洗手台拍照或在厨房扫条形码，意味着闹钟响后几秒内我就站着、走着、看着东西了。身体的移动加上任务的脑力活动，能快速打破睡眠惯性。
一个关不掉的闹钟引擎。 这就是让"一个闹钟、没有备用"变得安全的东西。因为闹钟能扛过强制关闭应用、重启手机、调低音量，我的自动驾驶干不掉它。没有逃生口，所以除了完成任务无事可做。在试图智胜它、输了一周之后，我的大脑就……不再尝试了。
一个受限的贪睡（或者没有）。 如果你的应用允许贪睡，就把它限制成一个短窗口。"第一个闹钟"的整个重点，就是让第一个闹钟成为那个算数的。
叠加这些习惯，让它扎根
闹钟设置负责把你叫醒。这些让它随着时间越来越省力：
- 修好你的就寝时间。 睡五个小时，你永远没法稳定地在第一个闹钟就醒来。一个显示你能睡得多好的睡眠预测——加上一个睡前提醒——让你按时上床，早晨就大大变轻松。大多数"我第一个闹钟醒不来"的问题，其实是"我睡得太晚了"的问题。
- 保持一致的起床时间。 每天（周末也大致）在同一时间起床，会训练你的生理节律去预期它。最终你的身体会在闹钟响前自己就浮出水面。
- 用连胜记录来锁定它。 记录连续几天第一个闹钟就起的胜利，把它变成一个游戏。一旦你攒起一段连胜，不想断掉它本身就成了动力——往往比原来的目标还强。
- 一开始要现实。 别把"第一个闹钟就醒"和一个全新的凌晨五点目标绑在一起。先保持你现在的起床时间；只管删掉备用、加上任务。之后再一小步一小步把时间往前挪。
结论
在第一个闹钟就醒来无关乎当一个更强的人。它关乎拿掉那两样坑你的东西：那些教你大脑第一个闹钟不重要的备用闹钟，以及你自动驾驶用来不醒也能贪睡的那个容易的关闭键。删掉备用，把贪睡键换成一个你只有起床才能完成的任务，并让闹钟没法靠自动驾驶被干掉。
这么做，"第一个闹钟"就不再是一个你羡慕别人的特质。它成了你早晨本来的样子。
