| जागें | नींद | चक्र |
|---|---|---|
| 1:15 am | 4 hours 30 min | 3 |
| 2:45 am | 6 hours | 4 |
| 4:15 am | 7 hours 30 min | 5 — अनुशंसित |
| 5:45 am | 9 hours | 6 |
ये समय कैसे निकाले जाते हैं
नींद हल्की नींद, गहरी नींद और REM के चक्रों में चलती है। हर चक्र औसतन करीब 90 मिनट का होता है, इसलिए एक चक्र के अंत में बजने वाला अलार्म आपको हल्की नींद में पकड़ता है — चक्र के बीच गहरी नींद से खींचे जाने से कहीं ज़्यादा नरम। ऊपर दिया हर समय 8:30 pm से पूरे चक्रों की संख्या दूर है, साथ में सचमुच सोने के लिए करीब 15 मिनट।
ईमानदार चेतावनी जो कोई इन कैलकुलेटरों पर नहीं लिखता
90-मिनट का चक्र एक औसत है। असली चक्र करीब 80–110 मिनट के होते हैं, रात बढ़ने के साथ लंबे होते हैं, और लोगों में भिन्न होते हैं। 4:15 am को कोई अंतिम समय-सीमा न मानें। किसी सीमा पर पड़ने का फ़ायदा असली पर मामूली है — और उसे पाने के लिए कुल नींद कम करने से पूरी तरह मिट जाता है। अगर चुनना पड़े, तो कुल नींद चुनें।
आप फिर भी अपने लगाए अलार्म के बजते हुए क्यों सोते रह जाते हैं
एक अच्छा जागने का समय चुनना तभी मदद करता है जब वह आने पर आप जागे हों। अलार्म के बाद के पहले मिनटों में आपका तार्किक दिमाग अभी बंद होता है, और अलार्म को स्वाइप करना एक प्रतिवर्त है जिसे आप बिना होश में आए कर सकते हैं। इसका हल है आसान बंद-स्विच को हटा देना: ऐसा अलार्म जो किसी असली काम पर ही रुके — अपने सिंक की फ़ोटो, केतली पर बारकोड, कुछ गणित के सवाल — आपके दिमाग को हाथ के रद्द कर पाने से पहले जगा देता है।
8:30 pm को सचमुच कैसे टिकाएँ
- पहले जागने का समय पक्का करें — यही पूरी शारीरिक घड़ी को टिकाता है; सोने का समय उसके पीछे खिंच आता है।
- जागने के एक घंटे के भीतर रोशनी लें — यह सबसे मज़बूत सर्केडियन संकेत है।
- बैकअप अलार्म हटा दें — अलार्मों की एक कतार आपके दिमाग को सिखा देती है कि पहला वैकल्पिक है।
- ख़ुद को एक हफ़्ता दें — शेड्यूल बदलने में दिन लगते हैं, एक वीरतापूर्ण रात नहीं।
कोई और समय आज़माएँ
आस-पास के समय, अगर आप कुछ में से चुन रहे हैं:
