Per quasi tutti i miei vent'anni ho creduto che il mondo fosse diviso in mattinieri e tutti gli altri, e che io fossi nel secondo gruppo per una qualche falla di carattere. Poi mi sono imbattuto nell'idea dei cronotipi, ed era la prima volta che qualcuno mi diceva che l'ora a cui mi sveglio naturalmente non è un'abitudine. È più vicina al colore degli occhi.
La versione dei quattro animali — leone, orso, lupo, delfino — è stata resa popolare dallo psicologo clinico Michael Breus, ed è rimasta perché gli animali sono memorabili. Sotto gli animali, però, c'è vera cronobiologia, e penso che valga la pena capire bene il concetto, perché cambia cosa dovrebbe perfino significare «sistemare le tue mattine».
Una giornata nella vita di ciascun tipo
Il leone è sveglio prima della sveglia, spesso prima delle 6. Non a malincuore — davvero all'erta, con voglia di colazione, pronto a parlare. Il pensiero migliore di un leone avviene grossomodo tra le 7 e le 11. A metà pomeriggio ha già fatto gran parte di ciò che farà quel giorno, e per le 21 sta calando di brutto. Il leone è la persona che lascia la festa alle 21:30 e non sente di essersi persa niente. I leoni sono una minoranza, forse una persona su sei, e tendono a scrivere i libri sulla produttività, motivo per cui tanti consigli suonano come scritti da qualcuno che pensa che le 5 siano un'ora ragionevole.
L'orso segue il sole. Si sveglia senza troppa fatica tra le 7 e le 8 se ha dormito abbastanza, ingrana bene a metà mattina, ha un vero calo dopo pranzo che di solito supera col caffè, prende una seconda ventata a fine pomeriggio, ed è pronto a dormire verso le 23. Gli orsi sono la maggioranza — circa metà delle persone — e quasi ogni orario sociale e lavorativo è costruito attorno a loro, motivo per cui gli orsi spesso non pensano affatto al cronotipo. Il mondo già gli si addice.
Il lupo sono io. La sveglia di un lupo alle 7 sembra un'aggressione. Sono funzionali per le 10, buoni per mezzogiorno, e davvero al loro meglio dalle 16 in poi fino a sera, che è esattamente quando tutti gli altri stanno rallentando. Ai lupi vengono idee alle 23. Si addormentano dopo mezzanotte e si sveglierebbero naturalmente verso le 9, e una vita a sentirsi dire che sono pigri per questo di solito ha lasciato il segno. Il calo di un lupo è al mattino, non dopo pranzo.
Il delfino è quello fuori dal coro, perché è definito meno dalla tempistica che dalla qualità del sonno. I delfini sono dormitori leggeri e guardinghi — il nome viene dal modo in cui i veri delfini dormono con metà del cervello sveglia. Spesso faticano ad addormentarsi, si svegliano più volte, e non si sentono riposati nemmeno dopo una notte lunga. La finestra di lucidità di un delfino tende a essere da tarda mattinata a primo pomeriggio, ma la caratteristica che li definisce è che le loro notti sono inaffidabili e le loro giornate si passano leggermente sull'attenti.
Cosa succede davvero sotto
Gli animali sono una semplificazione, e aiuta sapere cosa stanno semplificando.
Il cronotipo è la tua posizione su uno spettro di tempistica circadiana. Tutti hanno un orologio interno che gira un po' più lungo o più corto di 24 ore e viene reimpostato ogni giorno dalla luce; la fase di quell'orologio — quanto presto o tardi si colloca rispetto al sole — è ciò di cui parliamo. I ricercatori la misurano con questionari (il Morningness–Eveningness Questionnaire è quello classico) o, più direttamente, con il punto medio del tuo sonno nei giorni senza sveglia.
Tre cose che vale la pena sapere:
È per lo più genetico. Varianti nei geni dell'orologio spiegano gran parte della differenza tra un tipo precoce e uno tardivo. Non l'hai scelto e non puoi allenarlo via, non più di quanto tu possa allenarti per diventare più alto.
Cambia con l'età. I bambini piccoli sono leoni. Gli adolescenti virano forte verso il lupo, motivo per cui gli inizi della scuola alle 7 sono così tremendi per loro. Il cronotipo raggiunge il picco di «tardività» verso i vent'anni, poi slitta costantemente più presto attraverso l'età adulta. Molte persone che sono «diventate mattiniere» a quarant'anni non hanno fatto niente. Sono semplicemente invecchiate.
È una distribuzione, non quattro caselle. La maggior parte delle persone è da qualche parte nel mezzo, inclinata da una parte o dall'altra. Le etichette animali sono utili perché sono vivide, ma se ti senti un orso con tendenze da lupo, quella è la maggior parte delle persone.
Il delfino sta leggermente a parte rispetto agli altri tre perché descrive in realtà un profilo di qualità-del-sonno più che una fase dell'orologio. Ma è una categoria utile, perché i delfini hanno bisogno di consigli diversi: il loro problema non è quando dormire, è dormire e basta.
Come capire quale sei (nessun quiz richiesto)
Ci sono un mucchio di quiz sul cronotipo online e vanno bene, ma puoi capirlo con tre domande.
Quando ti svegli in vacanza? Non il primo giorno — quello sei tu che recuperi il debito di sonno. Prendi la seconda settimana di una pausa lunga, senza sveglia, senza impegni. Qualunque ora emergi naturalmente è la tua ora di sveglia non forzata. Prima delle 6:30 è un leone. Verso le 7-8 è un orso. Dopo le 8:30 è un lupo. Se la risposta è «mi sono comunque svegliato alle 4 e non sono riuscito a riaddormentarmi», sei un delfino.
Qual è la tua ora migliore? Pensa a quando sceglieresti di fare il pensiero più impegnativo della giornata se nessuno ti guardasse. Appena sveglio, leone. A metà mattina, orso. Tardo pomeriggio o sera, lupo.
Come ti senti riguardo alle 21? I leoni hanno chiuso. Gli orsi sono rilassati. I lupi stanno appena diventando interessanti. I delfini sono già in ansia se riusciranno a dormire.
Se vuoi un altro controllo, guarda come gestisci l'inerzia del sonno — la fiacca subito dopo il risveglio. I leoni se la scrollano in minuti. I lupi possono portarsela dietro per un'ora, soprattutto se svegliati prima della loro ora naturale.
La finestra di risveglio per ciascun tipo
Detto tutto questo, ecco grossomodo dove si colloca l'ora di sveglia naturale di ciascun tipo, e quanto puoi ragionevolmente spostarla.
- Leone: 5:30-6:30. Non serve spostarla. La tua sfida è la sera, non la mattina — proteggi un'ora di andare a letto precoce e resisti alla pressione sociale di restare in piedi, perché un leone che è sveglio alle 5:30 dopo essere andato a letto a mezzanotte è solo un leone stanco.
- Orso: 7:00-8:00. La maggior parte degli orari già ti si addice. Il rischio principale per gli orsi è dormire due ore in più nel weekend perché possono, il che fa sembrare il lunedì la mattina di un lupo. Tieni i weekend entro un'ora.
- Lupo: 8:00-10:00 se lasciato in pace. Questo è il tipo che di solito deve scendere a compromessi, e ci torno.
- Delfino: 6:30-7:30, ma la tempistica conta meno della costanza. Un'ora della sveglia fissa, anche dopo una notte storta, è la singola ancora più forte per un dormitore frammentato, perché costruisce una pressione del sonno affidabile entro sera.
La regola generale per spostare una qualunque di queste: puoi muovere la tua finestra naturale di circa un'ora, forse novanta minuti, con un'ora della sveglia costante e luce intensa nella prima mezz'ora. Oltre a quello non stai spostando il tuo cronotipo, stai solo facendo girare un deficit di sonno contro di esso. Se hai intenzione di spostarti, muoviti di 15 minuti a settimana e dagli un mese. Il calcolatore del sonno aiuta qui — scegli un'ora di andare a letto che ti dia cicli interi che finiscono alla nuova ora della sveglia, invece di tirare a indovinare.
La parte onesta: i lupi e il lavoro alle 7
Questa è la sezione che avrei voluto qualcuno scrivesse per me.
Se sei un lupo e il tuo lavoro ti vuole in piedi alle 6:30, nessun consiglio sul diventare una persona mattiniera renderà le tue 6:30 come le 6:30 di un leone. Il tuo orologio non si resetterà perché hai comprato una lampada dell'alba. La mattina sarà sempre il tuo punto più basso. Quella è la biologia, e prima l'accetti, meno tempo passerai a sentirti come se stessi fallendo in qualcosa che tutti gli altri trovano facile.
Ma ecco cosa è vero: un lupo può assolutamente essere puntualmente e costantemente in piedi alle 6:30. Non allegramente. Puntualmente. E la differenza tra un lupo che è in piedi alle 6:30 ogni giorno e uno che è in piedi alle 6:30 tre giorni su cinque non è il cronotipo. È l'imposizione.
Il motivo per cui i lupi dormono oltre è che la decisione di alzarsi viene presa proprio nell'ora in cui la loro corteccia prefrontale è meno in linea. Il cervello razionale di un leone è sveglio quando la sveglia suona. Quello di un lupo no. Così il lupo scorre via la sveglia senza ricordo di averlo fatto, e il piano delle 6:30 muore alle 6:31. Ho scritto di perché continui a dormire oltre ed è per lo più questo.
Ciò che ha funzionato per me è stato togliere la decisione al me delle 6:31. Uso Captain Wake, che si ferma solo dopo che ho completato una missione — la mia è scansionare il codice a barre su una scatola nell'armadietto del bagno. Non c'è scorrimento. Non c'è «cinque minuti ancora». Scendo dal letto perché il rumore non si ferma finché non lo faccio, e quando ho camminato fino al bagno e trovato la scatola, sono in piedi, ho acceso una luce, e il peggio della decisione è alle spalle. Non mi rende un leone. Mi rende un lupo che è in piedi.
L'altra metà è non disfarlo nel weekend. L'orologio di un lupo vuole slittare tardi, e due mattine di dormita fino alle 10 lo slitteranno. Stessa sveglia entro un'ora, sette giorni su sette, è il prezzo di una mattina feriale gestibile. Il passo passo è in da nottambulo a mattiniero; il principio è semplice: fissa l'ora della sveglia, mantienila con qualcosa di più forte della forza di volontà, e prendi luce subito dopo.
Cosa farne
Trova il tuo tipo. Smetti di provare a essere un altro. Poi scegli l'ora della sveglia più tarda che la tua vita permette davvero, tienila ogni giorno, e prendi luce sul viso entro i primi trenta minuti.
Leoni, proteggete le vostre serate. Orsi, occhio ai weekend. Delfini, tenete l'ora della sveglia anche dopo una notte storta. Lupi, accettate che la mattina sarà dura, e assicuratevi che la sveglia non accetti un no come risposta.
