何年も、私はサンデースケアリーズを性格の問題だと思っていました。仕事を十分に好きでないこと、あるいは週末を好きすぎること、あるいは心配性であること。その感覚は日曜の午後4時ごろに到着し、低いうなりのような憂うつで、夜10時には、目の奥をやることリストがスクロールしていく中で横たわっていました。
それから、あることに気づきました。早いフライトや、ランニングや、曜日を気にしない子どものおかげで普段の起床時間を守った週末には、日曜の憂うつはたぶん3分の1ほどしかひどくなく、月曜の朝はほとんど普通でした。仕事は変わっていません。変わった唯一のことは、土曜に何時に起きたかでした。
そのとき私は、サンデースケアリーズが1着のコートをまとった2つの別々のものだと気づいたのです。
互いの上に積み重なった2つの問題
1つ目は予期不安です。心が週のプレビュー——受信箱、準備できていない会議、通勤——を得て、それを前もってリハーサルし始めます。それは本物の、よく記述された心理的パターンで、それ自体のアプローチに値します。
2つ目は身体的で、ほとんどの人がそれを憂うつと結びつけません。週末に、あなたの睡眠スケジュールがずれました。11時ではなく1時に寝て、7時ではなく10時に起き、日曜までに体内時計が金曜より2時間ほど後ろにずれています。研究者はこれを社会的時差ぼけと呼び、専門の記事を書きましたが、短い版はこうです——あなたは寝室を出ずに西へ2つのタイムゾーンを飛んだのです。
日曜の夜の結果は、いつもの就寝時間に体が疲れていないことです。それは9時だと思っています。だからあなたは横たわり、何もせず横たわっているせいで、不安がその空間を満たします。それから月曜のアラームが朝7時に鳴り、内的な時計はそれを5時と読み、まともに眠れなかった夜のあと5時に起こされたら誰もが感じるように、あなたは感じます。
あなたはこれ全部を1つの感覚——「月曜が嫌いだ」——として体験しますが、それは生理的な問題の上に座った心理的な問題で、2つ目が1つ目をずっと悪くしているのです。
不安の半分
まず精神の部分を単独で取りましょう。それは本物で、睡眠だけでは解決しないからです。
予期不安は曖昧さで走ります。あなたを起こしておくのは「10時までに報告書を送らなければ」ではありません。月曜が表す、定義されていない事柄の雲です。心が回り続けるのは、置き下ろせるほど具体的な何かを与えられていないからです。
私に最も役立ったのは、日曜の夕方——早い夕方、ベッドの中ではなく——に10分取って、月曜の朝にやる最初の3つのことを書き出すことです。週全体ではなく。ただ最初の3つを、順番に、考えずに始められるほど具体的に。それからノートを閉じ、二度と開きません。
重要でないほど小さく聞こえます。でもそれは雲をリストに変え、リストは置き下ろせます。夜10時に憂うつが現れると、答えが用意されています——書いてある、片づいている、明日の私は最初に何をするか知っている。
もし不安が月曜の朝そのものにまでついてくるなら——目覚めのあの憂うつのひと突き——それには別の機構が背後にあり、それ自体を理解する価値があります。
二日酔いの半分
さあ身体的な部分、ここに大部分のてこがあります。
週末のズレは、起きているのに気づかないほど徐々に起こります。金曜の夜、アラームがないので1時間余分に起きています。土曜の朝、それに合わせて寝坊します。土曜の夜、遅く起きたので遅くまで眠くなく、さらに遅くまで起きています。日曜の朝、また寝坊します。日曜の夕方までに、時計は木曜より2時間、時に3時間、後ろに動いています。
それから平日の時間にベッドに入ろうとして、単純にうまくいきません。日曜夜の不眠は不思議ではありません。体が9時だと思う時刻に眠りに落ちようとしているのです。
代償は月曜に落ちます。ずれた時計の上に、短く落ち着かない夜を過ごし、アラームが夜の最も深い部分に感じられるときに鳴ります。あなたはボロボロで目覚め、朝を引きずり、そのすべてを仕事のせいに、あるいは夜型であることに、あるいは月曜が呪われていることにします。どれでもありません。土曜の朝の寝坊が、利息をつけて48時間遅れて到着したのです。
なぜ月曜は6アラームの日なのか
名指しする価値があると思う特定の月曜の行動があります。ほぼ全員がやり、誰も話さないからです。
日曜の夜、月曜が過酷になるとわかっていて、あなたは予備のアラームを設定します。6時半、6時40分、6時50分、7時、7時10分、7時20分。準備のように感じます。実際には、それは告白です——あなたはすでに最初のいくつかを寝過ごすとわかっているので、滑走路を作っているのです。
そして月曜の朝、あなたは全部を寝過ごすか、もっと悪いことに、それぞれで半分目覚め、消して、また沈むので、睡眠の最後の1時間が、最も浅く最も回復的でない種類の6つの断片に切り刻まれます。実際に起きる頃には、ほとんど中断だった1時間の「睡眠」を得ていて、最初のアラームがただ機能したよりも悪い気分です。
最初のアラームが機能しない理由は、上と同じ生理です——それは体が午前4時半と考える時刻に鳴っていて、午前4時半の体は物事を消すのが極めて上手です。二度寝の心理は、半分眠った脳が親指で消せるものなら何とでも交渉する、ということです。6つのアラームは、6回の交渉を意味し、そのすべてにあなたは負けます。
直し方は7つ目のアラームではありません。交渉できない1つのアラームと、それが鳴るとき3時間位相がずれていない体内時計です。
日曜の夕方のプロトコル
今の私の日曜はこう見えます。どれも劇的ではありません。
午後遅め：外に出る。 午後の日光は時計を所定の位置に保つのを助け、散歩は心配が握りを緩める場所でもあります。週末が屋内だったなら、これはより重要です。
早い夕方：3項目リスト。 10分、月曜の最初の3つ、それからノートを閉じる。これが不安の直し方で、ベッドでやらないほど早いときに最もよく効きます。
夜：他のどの夜とも同じ落ち着き。 サンデースケアリーズは日曜が特別であることで栄えます。日曜の夜が火曜の夜に似ているほど——同じ夕食時間、同じ画面の締め切り、同じ照明を落とす——心はそれを崖の縁として扱わなくなります。
就寝：平日の数字、またはそれより早く。 月曜のアラームから逆算し——睡眠計算機がこの計算をやります——その時間までにベッドに。週末に起床時間を守っていれば、その頃には実際に疲れています。守っていなければ疲れていないかもしれず、それが次のセクションの要点です。
1つのアラーム、意図をもって設定。 6つではなく。1つ、本当の時間に、そして布団の下から消せないもの。
より優しい月曜の朝
月曜のアラームは、週末じゅうのズレの支払いが来る瞬間で、それをただ耐えるのではなく設計する価値があると思います。
アラームは実際にあなたを起こさなければなりません。代替は上で述べた6断片の1時間だからです。私はまさにこれに Captain Wake を使います。ミッションを完了するまで止まらず、月曜に使うのはやかんの写真で、つまりアラームが静かになる前に、私は台所で、立ち上がり、明かりをつけています。半分眠った交渉は始まる機会すら得ません。消すスヌーズがないので、失うものが何もないのです。
それから最初の10分を、起きる価値のあるものにしましょう。これはお飾りではありません——罰のように感じられるアラームと、始まりのように感じられるアラームの違いです。私にとっては、日曜の夜にすでにセットしたコーヒーと、カウンターの上の3項目リストで、一日がすでに決まった何かとともに始まります。朝のルーティンの研究も同じ方向を指しています——光、動き、そして早めの少量の構造が、手の込んだ何よりも効きます。
そして月曜の野心について正直に。週末があなたをずらしたなら、月曜はピークの日ではなく回復の日です。難しい思考は火曜に予定しましょう。月曜の朝にできる最も優しいことは、それに期待を減らすことです。
日曜の起床時間を守れば、月曜はひとりでにほどける
これ全部から1つ選ぶなら、それは私が偶然つまずいたもの——土曜と日曜の起床時間を平日の1時間以内に保つこと、です。
その1つの習慣が、サンデースケアリーズの身体的な半分のほとんどを取り除きます。時計が決してずれないので、日曜の就寝時に実際に疲れていて、だから眠り、だから月曜のアラームが、朝だと同意する体に着地します。不安の半分はまだありますが、時差ぼけした睡眠不足の日曜の夜の上に座っていないとき、それははるかに小さなもので、3項目リストが残りのほとんどを処理します。
それは寝坊という代償を伴います。それが手放すには大きく感じるのはわかります。でも寝坊は決して無料ではありませんでした——それは月曜に、6つのアラームとほとんど覚えていない朝という通貨で支払われていたのです。余分な睡眠が必要なら、代わりに金曜と土曜に早く寝ましょう。請求書なしで同じ時間を得られます。
サンデースケアリーズは、あなたの仕事や性格への判決ではありません。その大部分は、ただの体内時計が、混乱していると静かに報告しているだけです。それを混乱させずにおけば、月曜は、受信箱が少しひどいだけの、普通の日に戻ります。
