数か月に一度、誰かが私に「何時に起きるべきか」を尋ねてきます。そして決まって、身構えながら答えを待っています。彼らは「朝5時」を予想しています。「朝を制する者が勝つ」という説教を予想しています。ところが私が実際に言うのは、まったく引用向きではない答えです——それは場合による、そしてその「場合による」の中身を割り出す作業は、性格を変えることではなく、10分の計算だ、ということです。
私は自分に合わない早起きを何年も追いかけ、疲れていることだけがとても上手になりました。だからこれは、誰かが当時の私に教えてくれていたらと願う答えです。入力は3つ、計算がひとつ、そして一貫性についての厳しい真実がひとつあります。
その問いは逆向きです
「何時に起きるべき？」という問いは、起床時間を最初に選ぶものとして扱っています。でも実際には、起床時間はほかのものの結果です——どれだけ睡眠が必要か、体の自然なタイミングはどうか、そして生活があなたに起きて役に立つことを求める一番早い瞬間はいつか、です。
起床時間を先に選ぶと——たいてい「成功者は5時に起きる」と読んだせいですが——結局それを睡眠を削って解こうとします。それは1週間ほどうまくいき、それから借金が追いついてきて、二度寝に逆戻り、しかも今度は罪悪感つきです。
ひっくり返しましょう。どれだけ睡眠が必要かを決め、いつ起きていなければならないかを決め、起床時間はそこから自然に落ちてくるに任せる。あまり感動的なプロセスではありません。でも、うまくいきます。
まず、あなたが本当に必要とする睡眠時間から
ほとんどの大人は7〜9時間のどこかに収まり、その範囲のどこに位置するかは、たいてい自分では選べません。ごく一部の人は本当に6時間で調子よく過ごせます。でもはるかに多くの人が、6時間でいけると思い込んでいます。8時間を2週間続けてその違いに気づいた経験が、一度もないからです。
正直なテストは、休暇か、あるいはまともな時間に寝てアラームなしで起きるどんな期間でもかまいません。最初の数日で寝不足を取り戻したあと、自然に眠る量がだいたいあなたの必要量です。私の場合は約7時間45分。英雄的な数字ではありませんが、それを6時間だと思い込んだことで、私は何年分もの午後を失いました。
自信がないなら、どれだけ睡眠が必要かをもっと詳しく見たものがあります。ひとつだけ強調したいのは、切り下げず、切り上げること。少し休みすぎても悪いことは何もありません。毎日ほんの少しずつ休み足りないことには、たくさんの悪いことがあります。
次に、あなたのクロノタイプを織り込む
クロノタイプとは、いつ眠りいつ冴えるかについての、体に組み込まれた好みです。概日リズムの科学はかなりはっきりと示しています——それは一部が遺伝で、年齢とともに動き（ティーンエイジャーは遅く、高齢者は早くなる）、光と習慣で少し押し動かすことはできても、書き換えることはできない、と。
これが人々が飛ばしてしまう入力であり、そしてこれこそ、あれほど多くの「朝5時に起きよう」の試みが失敗する理由です。もしあなたの体が夜中まで眠る準備ができないなら、5時のアラームはあなたに5時間の睡眠しか与えません。それは規律では直りません。朝の光と厳格な起床時間で、数週間かけて就寝時間を早めることで直ります。そしてそれでも、強い夜型はたいてい5時ではなく6時半か7時起きに落ち着きます。このプロセス全体については夜型から早起きへで書きましたが、短く言えば——ずらすことはできる、でもずらす先は、インスタグラムが選んだ時間ではなく、あなたの体が受け入れる時間であるべきだ、ということです。
だからここは正直に。何もあなたを起こしておかない夜、自然に眠くなるのは何時ですか。それがあなたの出発点の就寝時間で、そこから先すべてを制約します。
動かせない一点から逆算する
さあ計算です。3つの数字が必要です。
- 絶対に間に合わせなければならない時刻。 家を出る、電話に出る、子どもに朝食を渡す、その瞬間。起きていたい時間ではなく——現実が実際に要求する時間です。
- 身支度にかかる時間。 正直に。コーヒーとシャワーで45分かかるなら、20分と書かないこと。
- あなたの睡眠必要量。 上記から。
私の実例です。私の最初の本物の予定は、8時10分に出発する学校の送りです。コーヒーを飲み、慌てずに支度をすると1時間かかります。だから私の起床時間は7時10分。少し余裕が好きで、きりのいい数字のほうが守りやすいので、7時00分に丸めます。
さあ逆算。7時間45分の睡眠ということは、11時15分までには眠っている必要があります。寝つくのに約15分かかるので、消灯は11時00分。私の自然な眠気の窓は10時45分〜11時15分あたりなので、これは合っています。計画に無理がない——これがこの作業の全目的です。
手計算がいやなら、睡眠計算機がやってくれます。起床時間を渡せば、睡眠サイクルにもとづいた複数の就寝時間を並べてくれるので、自分の夜に合うものを選べます。サイクルベースの時間は聖典ではなく役立つ目安として扱うつもりです——90分ルールは法則ではなく平均です——が、当てずっぽうよりはるかに良い出発点です。
肝心なチェックは最後のステップです。これが生み出す就寝時間は、本当にあなたの生活に合っていますか？ もし計算が消灯9時半と言い、あなたが一度も9時半にベッドにいたことがないなら、その計画は失敗します。夜の何かを譲るか、起床時間を後ろにずらすか、どちらかです。どちらも正当です。ごまかすことは正当ではありません。
早起きより一貫性
ここが、私に多くの苦しみを省いてくれたはずの部分です。毎日7時00分に起きることは、平日5時半・週末9時に起きることより、あなたにとって良いのです。少し良い、ではありません。かなり良いのです。
体内時計は、主にあなたがいつ起きて光を浴びるかを手がかりにします。それを一定に保てば、その後ろのすべて——いつ眠くなるか、いつ体温が下がるか、いつ朝の覚醒が立ち上がるか——が溝にはまって落ち着きます。それをぐらつかせると、軽い、しかし永続的な時差ぼけが手に入り、まるで「朝が苦手な人」であるかのように感じられます。「起きられない」と思っている人の多くは、ただ2つの異なるスケジュールを走らせ、そのつなぎ目の代金を払っているだけなのです。
だから時間を選ぶときは、週7日守れる時間を選んでください。そのために平日の起床を少し遅らせて、週末の自分が反乱を起こさないようにするなら、そうしましょう。守れる退屈な7時00分は、7日のうち3日しか守れない憧れの5時半に勝ります。
いつ朝5時を追うのをやめるか
朝5時に公平でありたいと思います。ある人にとっては、それは素晴らしいものです。あなたが生まれつきのひばりで、夜が静かな生活で、自分の人生を取りこぼしている気分にならずに9時半に眠れるなら、ぜひどうぞ——まさにそういう人のために、朝5時に起きる方法のガイドを一本まるごと書きました。
でも、次のどれかが当てはまるなら、追うのはやめてください。
- 計算で出た就寝時間を、あなたは一度も守れていない。 「守るのに苦労する」ではありません。一度もない、です。
- それを成立させるために、常に7時間未満の睡眠になっている。 それは規律ではなく、借金です。
- 週末に潰れる。 土曜に9時まで寝るのは、体が請求書を送ってきているのです。
- 時間そのものではなく、アイデンティティのためにやっている。 もし正直な目的が仕事前の90分の静けさなら、それを守りさえすれば、睡眠を犠牲にせず6時半に手に入ります。
朝5時から本当に恩恵を受けるのは、それが楽な人たちです。もしそれが毎日の戦いなら、その戦いこそが情報なのです。
選んだ時間を実際に実現する
計算を終えれば、ひとつの数字が手に入ります。私のは7時00分。残る問題は、7時00分の時点で、その数字を選んだバージョンの私は意思決定をしていない、ということです。決定を下しているのは、暖かく、半分意識がなく、そして記憶を作らずにアラームを消す能力が完璧に備わったバージョンです。
これも意志力の問題ではありません。設計の問題です。二度寝は選択のように感じますが、たいていは選択ではありません——それは、あなたの残りの部分が現れる前に、眠い脳が行う反射です。私にとってそれを直したのは、反射という選択肢そのものを取り除くことでした。私は Captain Wake を使っています。本物のミッションをやり遂げるまで止まりません——私のはコーヒーマシンの写真で、都合よく私をコーヒーマシンの隣に立たせてくれます。半分眠ったまま逃げる道はないので、計算した起床時間が、実際に守る起床時間になるのです。
これが本当に答えのすべてです。必要量を割り出し、クロノタイプを尊重し、動かせないものから逆算し、毎日守れる時間を選び、そして朝7時の自分の判断力に頼らない朝を組み立てる。それは「朝5時」ではありません。あなたの時間であり、あなたが実際に起きる時間なのです。
