| 就寝 | 睡眠 | サイクル |
|---|---|---|
| 9:30 | 9 時間 | 6 |
| 11:00 | 7 時間 30 分 | 5 — おすすめ |
| 12:30 | 6 時間 | 4 |
| 14:00 | 4 時間 30 分 | 3 |
この時刻の計算方法
睡眠は浅い眠り・深い眠り・レム睡眠のサイクルで進みます。1サイクルは平均90分。サイクルの終わりに鳴るアラームは浅い眠りのあなたを起こすので、深い眠りの途中で引きずり出されるよりはるかに楽です。上のどの時刻も18:45から整数サイクル分離れており、入眠の約15分を加えてあります。
どの計算機も書かない正直な注意書き
90分サイクルは平均値です。実際は80〜110分で、朝に近づくほど長くなり、人によっても違います。11:00を締め切りにしないでください。区切りに合わせる効果は本物ですが控えめで、そのために総睡眠時間を削れば完全に帳消しになります。選ぶなら総睡眠時間を。
それでもアラームを寝過ごす理由
良い時刻を選んでも、その時に起きられなければ意味がありません。アラーム直後の数分、理性的な脳はまだオフで、アラームをスワイプするのは意識なしでできる反射です。解決策は簡単なオフボタンをなくすこと。洗面台の写真、ケトルのバーコード、計算問題など、実際のタスクを終えるまで止まらないアラームなら、手が消す前に脳が目覚めます。
18:45起床を定着させるには
- まず起床時刻を固定する — それが体内時計の錨になり、就寝時刻は自然についてくる。
- 起床後1時間以内に光を浴びる — 最強の概日リズム信号。
- 予備のアラームを削除する — アラームの列は「最初の1回は無視していい」と脳に教える。
- 1週間かける — リズムは数日かけて動く。一晩の根性では動かない。
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