Ik droeg ongeveer anderhalf jaar een slaaptracker. De eerste paar maanden checkte ik hem elke ochtend voordat ik zelfs rechtop in bed had gezeten, en ik kan je met vertrouwen vertellen dat de score veranderde hoe ik me over de dag voelde veel meer dan de slaap dat deed.
Dat is geen argument tegen trackers. Het is een argument om te begrijpen wat ze eigenlijk meten, zodat je weet welke getallen je moet vertrouwen en welke je moet negeren. Want sommige zijn best goed, sommige zijn best slecht, en de app toont ze allemaal met dezelfde zelfverzekerde decimaal.
Wat een wearable eigenlijk meet
Slaap, zoals slaapwetenschappers hem definiëren, is iets dat in het brein gebeurt. De stadia — licht, diep, REM — worden geclassificeerd aan de hand van patronen van hersenactiviteit, samen met oogbeweging en spierspanning. Dat goed meten betekent elektroden op de hoofdhuid in een slaaplab, een methode die polysomnografie heet. Het is de referentiestandaard omdat het naar het ding zelf kijkt.
Een polsband kijkt niet naar het ding zelf. Hij kijkt naar proxies: hoeveel je arm beweegt, hoe snel je hart klopt, hoe die hartslag varieert van slag tot slag, en soms huidtemperatuur of bloedzuurstof. Uit die signalen leidt een algoritme af wat je brein waarschijnlijk doet.
Die afleiding is geen onzin. Diepe slaap gaat inderdaad vaak samen met een langzame, gestage hartslag en heel weinig beweging. REM gaat vaak samen met een variabelere hartslag en bijna totale stilte omdat je spieren zijn uitgeschakeld. Maar "vaak" doet veel werk in die zinnen, en het algoritme gokt naar hersentoestanden vanaf de pols, door verschillende lagen van aannames.
Wat trackers goed doen
De gevestigde bevinding, over veel vergelijkingen van consumentenapparaten met labmeting heen, is dat wearables behoorlijk zijn in totale slaaptijd en zwak in stadiëring. Dat is de zin om te onthouden.
Totale slaaptijd is het makkelijke probleem. Wakker zijn en slapen zien er heel verschillend uit op een bewegingssensor en een hartslagsensor. Het apparaat kan ruwweg zien wanneer je stopte met bewegen en je hartslag tot rust kwam, en ruwweg wanneer beide 's ochtends weer aantrokken. Het zal doorgaans een paar minuten misslaan, en het telt stil-maar-wakkere tijd meestal als slaap, maar als schatting van "hoe lang sliep ik vannacht" is het bruikbaar.
Hetzelfde geldt voor de twee tijdstempels die het meest uitmaken: wanneer je in slaap viel en wanneer je wakker werd. Dit zijn precies de getallen die je zou willen als je een bedtijd probeerde te repareren, en het zijn de getallen waarin de tracker het meest betrouwbaar is. Dat is een gelukkige samenloop, en het is de basis voor de verstandige manier om er een te gebruiken, waar ik zo op kom.
Wat trackers fout doen
Stadiëring is het moeilijke probleem, en de pols is een slechte plek om het op te lossen.
Wanneer onderzoekers de stadium-per-stadiumuitlezing van een wearable vergelijken met het lab, is de overeenstemming een stuk zwakker dan voor de totale tijd. Het apparaat vertelt je zelfverzekerd dat je 1 uur en 12 minuten diepe slaap kreeg, en de eerlijke foutmarge op dat getal is breed genoeg dat het redelijkerwijs 40 minuten of een uur en veertig had kunnen zijn. Verschillende apparaten gedragen in dezelfde nacht door dezelfde persoon zullen het met elkaar oneens zijn, en hetzelfde apparaat produceert inconsistente resultaten afhankelijk van hoe strak het is vastgesnoerd.
Dit is belangrijk omdat de stadia zijn waar de app al zijn narratieve gewicht plaatst. De score, het "herstellende slaap"-percentage, het staafdiagrammetje van je nacht — het meeste ervan rust op het deel van de meting dat het minst betrouwbaar is. Als je wilt weten wat diepe slaap en REM echt doen en hoeveel je er aannemelijk van nodig hebt, heb ik diepe slaap en REM apart behandeld. De korte versie: ze doen ertoe, en je tracker kan je niet betrouwbaar vertellen hoeveel je ervan kreeg.
Dus wanneer de app zegt dat je diepe slaap laag was vannacht, is de juiste reactie geen bezorgdheid. Het is "misschien, misschien niet."
Orthosomnie: wanneer de score het probleem wordt
Slaapartsen hebben een naam voor wat er in die eerste paar maanden met mij gebeurde. Ze noemen het orthosomnie — een preoccupatie met slaaptrackergegevens die ernstig genoeg is om de slaap te verstoren.
Het gaat zo. Je krijgt een slechte score. Je maakt je zorgen over de score. De zorg maakt vanavonds slaap slechter. De score van morgen is ook slecht, wat bevestigt dat er iets mis is met je slaap, wat nu deels waar is, omdat je twee nachten angstig erover hebt doorgebracht. Sommige mensen in deze lus melden dat ze zich 's ochtends prima voelen en zich dan moe voelen zodra ze het getal zien. De app doet het tegenovergestelde van zijn taak.
De reden dat dit gebeurt, is dat een nachtelijk cijfer uitnodigt tot een nachtelijk oordeel. En een oordeel gebaseerd op een meting die vooral gokt, is een slechte basis voor hoe je je over je eigen lichaam voelt. Het lijkt een beetje op jezelf wegen op een weegschaal die tot op vier kilo nauwkeurig is en dan piekeren over een verandering van 300 gram.
Als je al wakker wordt met een knoop van angst, is het laatste dat je nodig hebt een vonnis dat op je pols wacht voordat je een glas water hebt gehad. Voor sommige mensen is de eerlijke oplossing de tracker houden en stoppen met naar de score kijken. Voor anderen is het het ding een maand afdoen en opmerken of ze zonder beter slapen. Ik deed het tweede, en ik sliep beter.
De belofte van de slimme wekker
Er is één trackerfunctie die een specifieke vermelding verdient omdat hij pal boven op het stadiëringsprobleem zit: de slimme wekker die je wekt "op het optimale moment in lichte slaap."
De pitch is aantrekkelijk. Stel een venster van dertig minuten in, en het apparaat bekijkt je stadia en kiest het moment dat je het lichtst slaapt, zodat je verfrist wakker wordt in plaats van suf. En er zit een echt idee onder, want uit diepe slaap worden getrokken voelt echt slechter aan dan uit lichte slaap wakker worden.
Het probleem is de uitvoering. Om je in lichte slaap te wekken, moet het apparaat je stadium nu, in realtime, weten vanaf een polssensor. Dat is precies het ding waarin het het slechtst is. Dus wat je eigenlijk krijgt, is een wekker die ergens in een venster van een halfuur afgaat op basis van een gok, en op de ochtenden dat de gok klopt, voelt het als magie, en op de ochtenden dat het niet zo is, is het gewoon een willekeurige wekker die vroeg afging. Ik heb een langere analyse geschreven van slaapcycluswekkers en een aparte blik op of de 90-minutenregel standhoudt, en de conclusie in beide is dezelfde: de theorie is prima, de sensor kan hem niet leveren, en de variabele opstatijd die hij introduceert is zelf een kostenpost.
Want een wakkervenster betekent dat je opstatijd afdrijft. En een afdrijvende opstatijd is het ding dat het meest betrouwbaar geassocieerd wordt met je slechter voelen 's ochtends, ongeacht uit welk stadium je toevallig wakker werd.
Hoe ik er echt een zou gebruiken
Na dat alles denk ik nog steeds dat een tracker nuttig kan zijn. Het is een kwestie van hem de vragen stellen die hij kan beantwoorden.
Kijk naar trends, niet naar nachten. De gegevens van een enkele nacht zijn ruis en deels gegokt. Een gemiddelde over vier weken van bedtijd, opstatijd en totale slaap is echte informatie, omdat de fouten wegvallen en de trend overleeft. Als je gemiddelde bedtijd over een maand veertig minuten naar later is gekropen, is dat iets waarop je kunt handelen.
Gebruik hem als consistentiecontrole. Het nuttigste dat mijn tracker me ooit liet zien, was geen score. Het was een spreiding van opstatijden over een maand — een strak cluster op weekdagen, en twee stippen die elk weekend drie uur naar rechts zweefden. Dat plaatje verklaarde mijn maandagen beter dan enig diepe-slaappercentage dat had kunnen doen.
Negeer de stadiëring en de score. Of laat ze in elk geval niet bepalen hoe je je voelt. Als je je uitgerust voelt en de app het oneens is, heb jij gelijk en heeft hij ongelijk. Het is een sensor op je arm, geen autoriteit over je brein.
Stop als hij je slechter maakt. Dit is de orthosomnietest. Als het checken van de gegevens je kalmer en consequenter maakt, verdient hij zijn plek. Als hij je angstig maakt, doet hij dat niet, en er is geen prijs voor volhouden.
Wat echt meer uitmaakt dan de score
Hier is het ding waar ik uiteindelijk op uitkwam. De twee gedragingen die het meest betrouwbaar verbeterden hoe ik me 's ochtends voelde, hadden niets te maken met het meten van mijn slaap en alles met het beslissen ervan.
De eerste is een vaste opstatijd die ik elke dag respecteer, weekenden inbegrepen. Geen venster, geen slimme marge — een tijd. Het is het anker voor al het andere, en het is de meest effectieve variabele bij het repareren van een slaapschema. Het heeft geen sensor nodig om te werken. Het heeft een wekker nodig die me echt uit bed krijgt, en ik gebruik daar Captain Wake voor omdat die niet stopt tot ik iets fysieks heb gedaan — een foto van de badkamerspiegel, een barcode op het pak muesli — wat een heel effectieve remedie is voor de "ik sta bij de volgende wel op"-onderhandeling.
De tweede is naar de nacht kijken voordat hij gebeurt in plaats van hem achteraf een cijfer geven. De slaapvoorspelling van dezelfde app laat zien waar ik op koers voor lig als ik nu naar bed ga, gegeven de wekker van morgen, en dat getal heeft mijn gedrag veel meer veranderd dan enige ochtendscore ooit deed, om een simpele reden: ik kan er nog iets aan doen. Ik heb uitgebreid geschreven over waarom een voorspelling een rapport verslaat, maar de kern is dat een rapport je vertelt wat je verloor, en een voorspelling je vertelt wat je nog kunt houden.
Een tracker meet wat er gebeurde. Dat is prima, tot op zekere hoogte. Maar slaap is vooral geen meetprobleem. Het is een beslissingsprobleem, en de beslissingen worden om 11 uur 's avonds en 6.30 uur 's ochtends genomen, niet in de app de volgende ochtend.
