ผมสวมอุปกรณ์ติดตามการนอนราวปีครึ่ง ในไม่กี่เดือนแรกผมเช็คมันทุกเช้าก่อนที่ผมจะลุกนั่งบนเตียงด้วยซ้ำ และผมบอกคุณได้อย่างมั่นใจว่าคะแนนเปลี่ยนความรู้สึกของผมเกี่ยวกับวันมากกว่าที่การนอนทำมาก
นั่นไม่ใช่ข้อโต้แย้งต่ออุปกรณ์ติดตาม แต่เป็นข้อโต้แย้งสำหรับการเข้าใจว่ามันวัดอะไรจริง ๆ เพื่อให้คุณรู้ว่าตัวเลขไหนควรไว้ใจและตัวไหนควรเมิน เพราะบางตัวค่อนข้างดี บางตัวค่อนข้างแย่ และแอปแสดงทั้งหมดด้วยจุดทศนิยมที่มั่นใจเท่ากัน
อุปกรณ์สวมใส่วัดอะไรจริง ๆ
การนอน ตามที่นักวิทยาศาสตร์การนอนนิยาม เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในสมอง ระยะต่าง ๆ คือ เบา ลึก REM ถูกจำแนกโดยรูปแบบของกิจกรรมสมอง พร้อมกับการเคลื่อนไหวของตาและความตึงของกล้ามเนื้อ การวัดมันอย่างเหมาะสมหมายถึงติดขั้วไฟฟ้าบนหนังศีรษะในแล็บการนอน วิธีที่เรียกว่าโพลีซอมโนกราฟี มันเป็นมาตรฐานอ้างอิงเพราะมันดูตัวสิ่งนั้นเอง
สายรัดข้อมือไม่ได้ดูตัวสิ่งนั้นเอง มันดูตัวแทน คือ แขนคุณเคลื่อนแค่ไหน หัวใจคุณเต้นเร็วแค่ไหน อัตราการเต้นนั้นแปรผันจากจังหวะสู่จังหวะยังไง และบางครั้งอุณหภูมิผิวหรือออกซิเจนในเลือด จากสัญญาณเหล่านั้น อัลกอริทึมอนุมานว่าสมองคุณน่าจะกำลังทำอะไร
การอนุมานนั้นไม่ใช่เรื่องไร้สาระ การนอนลึกมักมาพร้อมอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าและนิ่งและการเคลื่อนไหวน้อยมาก REM มักมาพร้อมอัตราการเต้นที่แปรผันกว่าและความนิ่งเกือบสมบูรณ์เพราะกล้ามเนื้อคุณถูกปิด แต่ "มักจะ" ทำงานหนักในประโยคเหล่านั้น และอัลกอริทึมกำลังเดาสถานะสมองจากข้อมือ ผ่านชั้นสมมติฐานหลายชั้น
อะไรที่อุปกรณ์ติดตามทำถูก
ผลที่ยอมรับกันดี ข้ามการเปรียบเทียบอุปกรณ์ผู้บริโภคกับการวัดในแล็บมากมาย คือ อุปกรณ์สวมใส่ทำได้ดีเรื่องเวลานอนรวมและแย่เรื่องการแบ่งระยะ นั่นคือประโยคที่ควรจำ
เวลานอนรวมเป็นปัญหาง่าย การตื่นและการหลับดูต่างกันมากบนเซนเซอร์การเคลื่อนไหวและเซนเซอร์อัตราการเต้นของหัวใจ อุปกรณ์บอกได้คร่าว ๆ ว่าคุณหยุดเคลื่อนไหวและอัตราการเต้นของคุณนิ่งเมื่อไร และคร่าว ๆ ว่าทั้งคู่กลับมาเมื่อไรในตอนเช้า มันมักคลาดไปบางนาที และมักนับเวลาที่นิ่งแต่ตื่นเป็นการนอน แต่ในฐานะการประเมินว่า "เมื่อคืนฉันนอนนานแค่ไหน" มันใช้ได้
เช่นเดียวกันสำหรับสองประทับเวลาที่สำคัญที่สุด คือ ตอนที่คุณหลับและตอนที่คุณตื่น เหล่านี้คือตัวเลขเป๊ะ ๆ ที่คุณอยากได้ถ้าคุณพยายามแก้เวลาเข้านอน และมันคือตัวเลขที่อุปกรณ์ติดตามน่าเชื่อถือที่สุด นั่นคือความสอดคล้องที่โชคดี และมันคือพื้นฐานสำหรับวิธีใช้มันที่มีเหตุผล ซึ่งผมจะพูดถึง
อะไรที่อุปกรณ์ติดตามทำผิด
การแบ่งระยะเป็นปัญหายาก และข้อมือเป็นที่ที่แย่ในการแก้มัน
เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบการอ่านระยะต่อระยะของอุปกรณ์สวมใส่กับแล็บ ความสอดคล้องอ่อนกว่าเวลารวมมาก อุปกรณ์จะบอกคุณอย่างมั่นใจว่าคุณได้นอนลึก 1 ชั่วโมง 12 นาที และช่วงความคลาดที่ซื่อสัตย์บนตัวเลขนั้นกว้างพอที่มันอาจเป็น 40 นาทีหรือชั่วโมงสี่สิบก็ได้อย่างสมเหตุสมผล อุปกรณ์ต่างกันที่สวมในคืนเดียวกันโดยคนเดียวกันจะไม่เห็นตรงกัน และอุปกรณ์เดียวกันจะให้ผลไม่คงเส้นคงวาขึ้นกับว่ารัดแน่นแค่ไหน
นี่สำคัญเพราะระยะคือที่ที่แอปใส่น้ำหนักการเล่าเรื่องทั้งหมด คือ คะแนน เปอร์เซ็นต์ "การนอนที่ฟื้นฟู" กราฟแท่งเล็ก ๆ ของคืนคุณ ส่วนใหญ่ตั้งอยู่บนส่วนของการวัดที่ไว้ใจได้น้อยที่สุด ถ้าคุณอยากรู้ว่าการนอนลึกและ REM ทำอะไรจริง ๆ และคุณต้องการมันแค่ไหนที่พอเชื่อได้ ผมได้ครอบคลุม การนอนลึก และ REM แยกกัน เวอร์ชันสั้นคือ มันสำคัญ และอุปกรณ์ติดตามของคุณบอกคุณอย่างน่าเชื่อถือไม่ได้ว่าคุณได้มันเท่าไร
ฉะนั้นเมื่อแอปบอกว่าการนอนลึกของคุณต่ำเมื่อคืน ปฏิกิริยาที่ถูกต้องไม่ใช่ความกังวล แต่คือ "อาจใช่ อาจไม่"
ออร์โธซอมเนีย: เมื่อคะแนนกลายเป็นปัญหา
แพทย์การนอนมีชื่อสำหรับสิ่งที่เกิดขึ้นกับผมในไม่กี่เดือนแรกนั้น พวกเขาเรียกมันว่าออร์โธซอมเนีย คือ ความหมกมุ่นกับข้อมูลอุปกรณ์ติดตามการนอนที่รุนแรงพอที่จะรบกวนการนอน
มันเป็นแบบนี้ คุณได้คะแนนแย่ คุณกังวลเรื่องคะแนน ความกังวลทำให้การนอนคืนนี้แย่ลง คะแนนพรุ่งนี้ก็แย่ด้วย ซึ่งยืนยันว่ามีบางอย่างผิดปกติกับการนอนของคุณ ซึ่งตอนนี้จริงบางส่วน เพราะคุณใช้สองคืนวิตกกังวลเรื่องมัน บางคนในวงวนนี้รายงานว่ารู้สึกโอเคในตอนเช้าแล้วรู้สึกเหนื่อยเมื่อเห็นตัวเลข แอปกำลังทำตรงข้ามกับงานของมัน
เหตุผลที่สิ่งนี้เกิดขึ้นคือเกรดรายคืนเชิญชวนการตัดสินรายคืน และการตัดสินที่อิงการวัดที่ส่วนใหญ่เป็นการเดาเป็นพื้นฐานที่แย่สำหรับความรู้สึกของคุณต่อร่างกายตัวเอง มันคล้ายการชั่งน้ำหนักตัวบนตราชั่งที่แม่นภายในสี่กิโลกรัมแล้วทรมานใจกับการเปลี่ยน 300 กรัม
ถ้าคุณตื่นมาพร้อมความวิตกกังวลที่เป็นก้อนอยู่แล้ว สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือคำตัดสินที่รออยู่บนข้อมือก่อนที่คุณจะได้ดื่มน้ำสักแก้ว สำหรับบางคนวิธีแก้ที่ซื่อสัตย์คือเก็บอุปกรณ์ติดตามไว้และเลิกดูคะแนน สำหรับคนอื่นคือถอดมันออกสักเดือนและสังเกตว่าพวกเขานอนดีขึ้นโดยไม่มีมันไหม ผมทำอย่างที่สอง และผมนอนดีขึ้น
คำสัญญาของนาฬิกาปลุกอัจฉริยะ
มีฟีเจอร์อุปกรณ์ติดตามหนึ่งที่สมควรได้รับการกล่าวถึงเฉพาะเพราะมันนั่งอยู่บนปัญหาการแบ่งระยะพอดี คือ นาฬิกาปลุกอัจฉริยะที่ปลุกคุณ "ในช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนเบา"
การขายน่าดึงดูด ตั้งช่วงสามสิบนาที และอุปกรณ์เฝ้าดูระยะของคุณและเลือกช่วงที่คุณนอนเบาที่สุด เพื่อให้คุณตื่นมารู้สึกสดชื่นแทนที่จะมึนงง และมีแนวคิดจริงอยู่ข้างใต้ เพราะการถูกดึงออกจากการนอนลึกรู้สึกแย่กว่าการตื่นจากการนอนเบาจริง ๆ
ปัญหาคือการดำเนินการ จะปลุกคุณตอนนอนเบา อุปกรณ์ต้องรู้ระยะของคุณตอนนี้ แบบเรียลไทม์ จากเซนเซอร์ที่ข้อมือ นั่นคือสิ่งเป๊ะ ๆ ที่มันแย่ที่สุด ฉะนั้นสิ่งที่คุณได้จริง ๆ คือนาฬิกาปลุกที่ดังที่ไหนสักแห่งในช่วงครึ่งชั่วโมงตามการเดา และในเช้าที่การเดาถูก มันรู้สึกเหมือนเวทมนตร์ ในเช้าที่ไม่ถูก มันก็แค่นาฬิกาปลุกสุ่มที่ดังเร็ว ผมเขียนการแยกแยะที่ยาวกว่าเรื่อง นาฬิกาปลุกรอบการนอน และการมองแยกเรื่อง กฎ 90 นาทีเชื่อได้ไหม และข้อสรุปในทั้งสองเหมือนกัน คือ ทฤษฎีโอเค เซนเซอร์ส่งมอบมันไม่ได้ และเวลาตื่นที่แปรผันที่มันนำมาเองก็เป็นต้นทุน
เพราะช่วงเวลาตื่นหมายความว่าเวลาตื่นของคุณเลื่อนไปมา และเวลาตื่นที่เลื่อนไปมาคือสิ่งที่สัมพันธ์อย่างน่าเชื่อถือที่สุดกับการรู้สึกแย่ในตอนเช้า ไม่ว่าคุณจะบังเอิญตื่นจากระยะไหน
ผมจะใช้มันยังไงจริง ๆ
หลังจากทั้งหมดนั้น ผมยังคิดว่าอุปกรณ์ติดตามมีประโยชน์ได้ มันเป็นเรื่องของการถามคำถามที่มันตอบได้
ดูแนวโน้ม ไม่ใช่รายคืน ข้อมูลคืนเดียวมีสัญญาณรบกวนและส่วนหนึ่งเป็นการเดา ค่าเฉลี่ยสี่สัปดาห์ของเวลาเข้านอน เวลาตื่น และการนอนรวมเป็นข้อมูลจริง เพราะความคลาดล้างออกและแนวโน้มรอด ถ้าเวลาเข้านอนเฉลี่ยของคุณค่อย ๆ ช้าลงสี่สิบนาทีตลอดหนึ่งเดือน นั่นคือสิ่งที่คุณทำอะไรได้
ใช้มันเป็นการเช็คความสม่ำเสมอ สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่อุปกรณ์ติดตามของผมเคยแสดงไม่ใช่คะแนน แต่คือการกระจายของเวลาตื่นตลอดหนึ่งเดือน คือ กลุ่มแน่น ๆ ในวันธรรมดา และจุดสองจุดลอยไปทางขวาสามชั่วโมงทุกวันหยุด ภาพนั้นอธิบายวันจันทร์ของผมได้ดีกว่าเปอร์เซ็นต์การนอนลึกใด ๆ
เมินการแบ่งระยะและคะแนน หรืออย่างน้อย อย่าให้พวกมันตัดสินว่าคุณรู้สึกยังไง ถ้าคุณรู้สึกได้พักและแอปไม่เห็นด้วย คุณถูกและมันผิด มันคือเซนเซอร์บนแขนคุณ ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญเรื่องสมองคุณ
หยุดถ้ามันทำให้คุณแย่ลง นี่คือการทดสอบออร์โธซอมเนีย ถ้าการเช็คข้อมูลทำให้คุณสงบและสม่ำเสมอขึ้น มันก็คุ้มค่าที่มันอยู่ ถ้ามันทำให้คุณวิตกกังวล มันไม่คุ้ม และไม่มีรางวัลสำหรับการฝืนทน
อะไรที่สำคัญกว่าคะแนนจริง ๆ
นี่คือสิ่งที่ในที่สุดผมก็ลงเอย พฤติกรรมสองอย่างที่ปรับปรุงความรู้สึกของผมในตอนเช้าอย่างน่าเชื่อถือที่สุดไม่เกี่ยวอะไรกับการวัดการนอนของผมและเกี่ยวทุกอย่างกับการตัดสินใจมัน
อย่างแรกคือเวลาตื่นตายตัวที่ผมรักษาทุกวันรวมวันหยุด ไม่ใช่ช่วง ไม่ใช่พิสัยอัจฉริยะ แต่เป็นเวลา มันเป็นสมอสำหรับทุกอย่างที่เหลือ และเป็นตัวแปรที่ได้ผลที่สุดชิ้นเดียวในการแก้ตารางนอน มันไม่ต้องการเซนเซอร์เพื่อทำงาน มันต้องการนาฬิกาปลุกที่พาผมออกจากเตียงจริง ๆ และผมใช้ Captain Wake สำหรับเรื่องนั้นเพราะมันไม่หยุดจนกว่าผมจะทำอะไรทางกาย คือ ถ่ายรูปกระจกห้องน้ำ บาร์โค้ดบนกล่องซีเรียล ซึ่งเป็นยารักษาที่ได้ผลมากสำหรับการต่อรอง "ฉันจะลุกตอนอันถัดไป"
อย่างที่สองคือการมองคืน ก่อน ที่มันจะเกิดขึ้นแทนการให้เกรดมันภายหลัง พยากรณ์การนอนของแอปเดียวกันแสดงว่าผมกำลังมุ่งไปสู่อะไรถ้าผมเข้านอนตอนนี้ ตามนาฬิกาปลุกพรุ่งนี้ และตัวเลขนั้นเปลี่ยนพฤติกรรมผมมากกว่าคะแนนตอนเช้าใด ๆ ด้วยเหตุผลง่าย ๆ คือ ผมยังทำอะไรกับมันได้ ผมเขียนเรื่อง ทำไมพยากรณ์ชนะรายงาน ไว้ยาว แต่แก่นคือรายงานบอกคุณว่าคุณเสียอะไรไป และพยากรณ์บอกคุณว่าคุณยังเก็บอะไรได้
อุปกรณ์ติดตามวัดสิ่งที่เกิดขึ้น นั่นก็โอเค เท่าที่มันไปถึง แต่การนอนไม่ใช่ปัญหาการวัดเป็นส่วนใหญ่ มันเป็นปัญหาการตัดสินใจ และการตัดสินใจถูกทำตอน 5 ทุ่มและ 6:30 น. ไม่ใช่ในแอปเช้าวันถัดไป
