ทุก ๆ ไม่กี่เดือนจะมีคนถามผมว่าควรตื่นกี่โมงดี และพวกเขามักจะเตรียมใจรับคำตอบไว้ล่วงหน้า พวกเขาคาดหวังคำว่า "ตี 5" คาดหวังการเลกเชอร์เรื่องการเอาชนะตอนเช้า แต่สิ่งที่ผมบอกจริง ๆ มันเอาไปโควตน้อยกว่านั้นมาก คือ "แล้วแต่" และวิธีหาคำว่า "แล้วแต่" ของคุณคือการทำแบบฝึกหัดสิบนาที ไม่ใช่การเปลี่ยนบุคลิก
ผมเสียเวลาหลายปีไล่ตามเวลาตื่นเช้าที่ไม่เข้ากับผม และผมก็เก่งมากในเรื่องการเหนื่อยล้า นี่เลยเป็นคำตอบที่ผมอยากให้ใครสักคนบอกผมตั้งแต่ตอนนั้น มันมีอินพุตสามอย่าง เลขคณิตนิดเดียว และความจริงที่แข็ง ๆ อีกข้อเรื่องความสม่ำเสมอ
คำถามนี้ตั้งกลับหัว
"ควรตื่นกี่โมงดี?" มองเวลาตื่นเป็นสิ่งที่คุณเลือกก่อน แต่ในทางปฏิบัติ เวลาตื่นเป็น ผลลัพธ์ ของสิ่งอื่น ๆ ต่างหาก คือ คุณต้องการนอนแค่ไหน จังหวะตามธรรมชาติของร่างกายเป็นยังไง และช่วงเวลาแรกสุดที่ชีวิตบังคับให้คุณต้องตื่นและเป็นประโยชน์
ถ้าคุณเลือกเวลาตื่นก่อน ซึ่งมักเป็นเพราะอ่านเจอว่าคนสำเร็จตื่นตี 5 คุณจะจบลงด้วยการแก้ปัญหาโดยตัดเวลานอน มันได้ผลอยู่ราวหนึ่งสัปดาห์ แล้วหนี้ก็ตามทัน คุณกลับไปกดเลื่อนปลุกอีก แต่ตอนนี้แถมด้วยความรู้สึกผิด
พลิกมันซะ ตัดสินใจว่าคุณต้องการนอนแค่ไหน ตัดสินใจว่าต้องตื่นตอนไหน แล้วปล่อยให้เวลาตื่นออกมาจากตรงนั้น มันเป็นกระบวนการที่สร้างแรงบันดาลใจน้อยกว่า แต่มันได้ผล
เริ่มจากปริมาณการนอนที่คุณต้องการจริง ๆ
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ตกอยู่ราว ๆ ช่วง 7 ถึง 9 ชั่วโมง และตำแหน่งที่คุณอยู่ในช่วงนั้นส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณ มีคนจำนวนน้อยที่นอน 6 ชั่วโมงแล้วรุ่งเรืองได้จริง ๆ แต่มีคนจำนวนมากกว่ามากที่ เชื่อ ว่าตัวเองทำได้ เพราะพวกเขาไม่เคยใช้เวลาสองสัปดาห์นอน 8 ชั่วโมงแล้วสังเกตความต่าง
การทดสอบที่ซื่อสัตย์คือช่วงวันหยุด หรือช่วงไหนก็ตามที่คุณเข้านอนในเวลาที่สมเหตุสมผลและตื่นเองโดยไม่มีนาฬิกาปลุก หลังจากไม่กี่วันแรกที่ชดเชยหนี้ ปริมาณที่คุณนอนตามธรรมชาติก็คือปริมาณที่คุณต้องการโดยประมาณ สำหรับผมมันราว 7 ชั่วโมง 45 นาที ไม่ใช่ตัวเลขวีรบุรุษอะไร แต่การแกล้งทำเป็นว่ามันคือ 6 ชั่วโมงทำให้ผมเสียบ่ายไปหลายปี
ถ้าคุณไม่แน่ใจ นี่คือมุมมองที่ครบถ้วนกว่าเรื่องคุณต้องการนอนแค่ไหน สิ่งเดียวที่ผมอยากเน้นคือ ปัดขึ้น ไม่ใช่ปัดลง การพักผ่อนเกินไปเล็กน้อยไม่มีข้อเสีย แต่การพักผ่อนขาดไปเล็กน้อยทุก ๆ วันมีข้อเสียเยอะ
จากนั้นคำนึงถึงโครโนไทป์ของคุณ
โครโนไทป์คือความชอบที่ติดตัวมาของร่างกายว่าจะนอนตอนไหนและตื่นตัวตอนไหน วิทยาศาสตร์เรื่องนาฬิกาชีวภาพค่อนข้างชัดเจนว่ามันส่วนหนึ่งเป็นพันธุกรรมและเปลี่ยนไปตามอายุ วัยรุ่นจะนอนดึก ผู้สูงวัยจะตื่นเช้า และคุณสามารถขยับมันได้ด้วยแสงและกิจวัตร แต่เขียนใหม่ทั้งหมดไม่ได้
นี่คืออินพุตที่คนมองข้าม และมันคือเหตุผลที่ความพยายาม "ตื่นตี 5" ล้มเหลวกันเยอะ ถ้าร่างกายคุณยังไม่พร้อมหลับจนถึงเที่ยงคืน นาฬิกาปลุกตี 5 ก็ให้คุณ 5 ชั่วโมง คุณแก้มันไม่ได้ด้วยวินัย แต่คุณจะแก้มันได้ด้วยการเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นตลอดสองสามสัปดาห์ ด้วยแสงยามเช้าและเวลาตื่นที่เข้มงวด และถึงอย่างนั้นคนนอนดึกจัด ๆ ก็มักจะลงเอยที่เวลาตื่นราว 6:30 หรือ 7 โมงเช้า ไม่ใช่ตี 5 ผมเคยเขียนเรื่องกระบวนการทั้งหมดนั้นไว้ใน จากคนนอนดึกสู่คนตื่นเช้า และสรุปสั้น ๆ คือ คุณขยับได้ แต่คุณควรขยับไปหาเวลาที่ร่างกายยอมรับ ไม่ใช่เวลาที่ Instagram เลือกให้
ฉะนั้นซื่อสัตย์ตรงนี้ คุณง่วงเองตามธรรมชาติตอนไหนในคืนที่ไม่มีอะไรมาทำให้คุณตื่นอยู่? นั่นคือเวลาเข้านอนเริ่มต้นของคุณ และมันจำกัดทุกอย่างที่ตามมา
คำนวณย้อนกลับจากจุดที่ตายตัว
ทีนี้มาถึงเลขคณิต คุณต้องการตัวเลขสามตัว:
- เส้นตายที่แข็งของคุณ ช่วงเวลาที่คุณต้องออกจากประตู เข้าประชุมสาย หรือส่งข้าวเช้าให้ลูก ไม่ใช่เวลาที่คุณอยากตื่น แต่เป็นเวลาที่ความจริงเรียกร้องจริง ๆ
- เวลาเตรียมตัวของคุณ ซื่อสัตย์เข้าไว้ ถ้ามันคือ 45 นาทีพร้อมกาแฟและอาบน้ำ อย่าเขียน 20
- ปริมาณการนอนที่คุณต้องการ จากด้านบน
นี่คือตัวอย่างที่ผมคำนวณจริง ภาระแรกจริง ๆ ของผมคือการไปส่งลูกที่โรงเรียนซึ่งต้องออกตอน 8:10 น. การเตรียมตัวรวมกาแฟและไม่รีบเร่งใช้เวลาผมหนึ่งชั่วโมง เวลาตื่นของผมจึงเป็น 7:10 น. ผมปัดเป็น 7:00 น. เพราะผมชอบมีช่องหายใจนิดหน่อยและเลขกลม ๆ รักษาง่ายกว่า
ทีนี้คำนวณย้อนกลับ การนอน 7 ชั่วโมง 45 นาทีหมายความว่าผมต้อง หลับ ภายใน 23:15 น. ผมใช้เวลาราว 15 นาทีกว่าจะหลับ ปิดไฟก็เลย 23:00 น. เนื่องจากช่วงง่วงตามธรรมชาติของผมอยู่ราว 22:45 ถึง 23:15 น. มันก็เข้ากันพอดี แผนนี้เป็นไปได้ ซึ่งคือจุดประสงค์ทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้
ถ้าคุณไม่อยากทำเอง เครื่องคำนวณการนอน ทำให้คุณได้ ใส่เวลาตื่นเข้าไป มันจะจัดวางเวลาเข้านอนหลายแบบตามรอบการนอนให้คุณเลือกอันที่เข้ากับช่วงค่ำของคุณ ผมจะมองเวลาที่อิงรอบการนอนเป็นแนวทางที่มีประโยชน์มากกว่าเป็นกฎตายตัว กฎ 90 นาที เป็นค่าเฉลี่ย ไม่ใช่กฎหมาย แต่มันก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าการเดามาก
การเช็คที่สำคัญคือขั้นสุดท้าย: เวลาเข้านอนที่ได้มานี้เข้ากับชีวิตคุณจริงไหม? ถ้าการคำนวณบอกว่าปิดไฟ 21:30 น. และคุณไม่เคยแม้แต่ครั้งเดียวที่ขึ้นเตียงทัน 21:30 น. แผนนี้จะล้มเหลว ไม่อะไรในช่วงค่ำก็ต้องยอม หรือไม่เวลาตื่นก็ต้องเลื่อนออกไป ทั้งสองอย่างถูกต้องชอบธรรม การแกล้งทำเป็นไม่ใช่
ความสม่ำเสมอเอาชนะการตื่นเช้า
นี่คือส่วนที่คงช่วยผมประหยัดความทุกข์ไปได้มาก การตื่น 7:00 น. ทุก ๆ วันดีต่อคุณมากกว่าการตื่น 5:30 น. ในวันธรรมดาและ 9:00 น. ในวันหยุด ไม่ใช่ดีกว่านิดหน่อย แต่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
นาฬิกาในร่างกายคุณรับสัญญาณส่วนใหญ่จากตอนที่คุณตื่นและเห็นแสง รักษามันให้นิ่งแล้วทุกอย่างที่ตามหลัง คือ ตอนที่คุณง่วง ตอนที่อุณหภูมิร่างกายลดลง ตอนที่ความตื่นตัวยามเช้าเริ่มทำงาน ก็จะเข้าที่เข้าทาง สั่นมันไปมาแล้วคุณจะได้อาการเจ็ตแล็กอ่อน ๆ แบบถาวรที่รู้สึกเหมือนเป็นคนตื่นเช้าที่แย่ คนจำนวนมากที่คิดว่าตัวเอง "ตื่นไม่ได้" แค่กำลังใช้ตารางสองแบบที่ต่างกันและจ่ายราคาให้กับรอยต่อระหว่างมัน
ฉะนั้นเวลาคุณเลือกเวลา เลือกอันที่คุณรักษาได้เจ็ดวันต่อสัปดาห์ ถ้ามันหมายถึงเวลาตื่นในวันธรรมดาที่สายขึ้นเพื่อให้ตัวคุณในวันหยุดไม่ก่อกบฏ ก็เอาเลย เวลา 7:00 น. น่าเบื่อ ๆ ที่คุณรักษาได้ ชนะเวลา 5:30 น. ในอุดมคติที่คุณรักษาได้แค่สามในเจ็ดวัน
เมื่อไหร่ควรเลิกไล่ตามตี 5
ผมอยากยุติธรรมกับตี 5 สำหรับบางคนมันวิเศษมาก ถ้าคุณเป็นนกที่ตื่นเช้าโดยธรรมชาติ ใช้ชีวิตช่วงค่ำแบบเงียบ ๆ และหลับได้ภายใน 21:30 น. โดยไม่รู้สึกเหมือนพลาดชีวิตตัวเอง ก็เชิญเลย ผมเขียนคู่มือทั้งชุดเรื่อง วิธีตื่นตี 5 ไว้สำหรับคนพวกนั้นโดยเฉพาะ
แต่เลิกไล่ตามมันซะถ้าข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้เป็นจริง:
- เวลาเข้านอนที่คุณคำนวณได้เป็นเวลาที่คุณไม่เคยรักษา ไม่ใช่ "รักษายาก" แต่ไม่เคยเลย
- คุณนอนต่ำกว่า 7 ชั่วโมงอยู่เป็นประจำเพื่อให้มันได้ผล นั่นไม่ใช่วินัย นั่นคือหนี้
- คุณล้มพับในวันหยุด การนอนถึง 9 โมงในวันเสาร์คือร่างกายคุณส่งใบแจ้งหนี้มา
- คุณทำมันเพื่ออัตลักษณ์ ไม่ใช่เพื่อจำนวนชั่วโมง ถ้าเป้าหมายที่แท้จริงคือ 90 นาทีของความเงียบก่อนไปทำงาน คุณได้มันตอน 6:30 น. ได้ด้วยการปกป้องมันไว้ โดยไม่ต้องเสียเวลานอน
คนที่ได้ประโยชน์จากตี 5 จริง ๆ คือคนที่ทำมันได้ง่าย ถ้ามันเป็นการต่อสู้ทุกวัน การต่อสู้นั่นแหละคือข้อมูล
ทำให้เวลาที่คุณเลือกเกิดขึ้นจริง
พอคุณทำเลขเสร็จ คุณก็ได้ตัวเลขมา ของผมคือ 7:00 น. ปัญหาที่เหลือคือตอน 7:00 น. เวอร์ชันของผมที่เลือกตัวเลขนั้นไม่ใช่คนที่กำลังตัดสินใจ คนที่กำลังตัดสินใจนั้นอบอุ่น กึ่งรู้สึกตัว และสามารถปิดนาฬิกาปลุกได้อย่างเต็มที่โดยไม่ก่อความทรงจำเกี่ยวกับมันเลย
นั่นก็ไม่ใช่ปัญหาความมุ่งมั่นเช่นกัน มันเป็นปัญหาการออกแบบ การกดเลื่อนปลุกรู้สึกเหมือนเป็นทางเลือก แต่ ส่วนใหญ่มันไม่ใช่ มันเป็นรีเฟล็กซ์ที่สมองง่วง ๆ ของคุณทำก่อนที่ส่วนที่เหลือของคุณจะมาปรากฏตัว สิ่งที่แก้มันได้สำหรับผมคือการเอาตัวเลือกรีเฟล็กซ์นั้นออกไปทั้งหมด ผมใช้ Captain Wake ซึ่งจะไม่หยุดจนกว่าผมจะทำภารกิจจริงเสร็จ ของผมคือถ่ายรูปเครื่องชงกาแฟ ซึ่งพาผมไปยืนอยู่ข้างเครื่องชงกาแฟพอดี มันไม่มีทางออกแบบครึ่งหลับครึ่งตื่น เวลาตื่นที่ผมคำนวณไว้จึงเป็นเวลาตื่นที่ผมรักษาได้
นั่นแหละคือคำตอบทั้งหมดจริง ๆ หาปริมาณที่คุณต้องการ เคารพโครโนไทป์ของคุณ คำนวณย้อนกลับจากสิ่งที่คุณขยับไม่ได้ เลือกเวลาที่คุณรักษาได้ทุกวัน แล้วสร้างตอนเช้าที่ไม่ต้องพึ่งวิจารณญาณดี ๆ ของตัวคุณตอน 7 โมง มันไม่ใช่ "ตี 5" มันคือเวลา ของคุณ และเป็นเวลาที่คุณจะลุกขึ้นจริง ๆ
