Yirmili yaşlarımın çoğunda yaklaşık gece 2'de yatıyor, sabah 10 civarında kalkıyordum. Serbest çalışırken iyiydi. Sonra sabah 9'da başlayan bir işe girdim ve bütün sistemim yerle bir oldu.
İlk denemem klasik "daha erken yat" yaklaşımıydı. Gece 11'de yatağa girer, iki saat tavana bakar, gece 1'de uykuya dalar, sabah 7'de yarı ölü halde yataktan çıkardım. Bir hafta sonra pes ettim.
İkinci denemem "soğuk hindi" yöntemiydi. Alarmı sabah 6'ya kur, ne olursa olsun kalk, vücut alışsın diye dua et. Üç gün bir nevi işe yaradı. Sonra çakıldım: öğlen 2'de masamda uyuyakaldım, eve gittim, akşam 7'ye kadar şekerleme yaptım ve yine gece 2'de yatağa girdim.
Üçüncü deneme tuttu. Farklı yaptığım şey şu.
15 dakikalık kaydırma
Programımı bir gecede 3 saat kaydırmaya çalışmak yerine, iki günde bir 15 dakika kaydırdım. Pazartesi: alarm 9:45. Çarşamba: 9:30. Cuma: 9:15. Ve böyle devam etti.
10:00'dan 7:00'ye gelmek yaklaşık 5 hafta sürdü. Yavaş geliyor kulağa ama ağrısızdı. Hiç uykusuz hissetmedim çünkü vücudum her adımda uyum sağlayacak zaman buluyordu.
İşin sırrı yatma saatini de aynı 15 dakika kaydırmaktı. 15 dakika erken kalkıyorsam 15 dakika erken yatmam gerekiyordu. Aksi halde sadece uyku borcu biriktirirdim.
Sabah ışığı hızlandırıcıydı
Bu kaymanın kalıcı olmasında en büyük tek faktör ışık maruziyetiydi. Her sabah uyandıktan sonraki 10 dakika içinde pencereye gidip birkaç dakika dışarı bakıyordum. Güzel günlerde balkona çıkıyordum.
Bu mistik şeyler değil. Sabah ışığı sirkadiyen evreni öne çeker; vücut saatine erken kaymasını söyler. Aynı mekanizma jet lag'i de çözer: vücudun yerel ışık-karanlık döngüsüne uyum sağlar.
Sonunda Captain Wake'i gökyüzü fotoğrafı göreviyle kullanmaya başladım, bu da fiilen ışığa maruz kalmayı zorunlu kıldı. Gökyüzünü fotoğraflamadan alarm kapanmıyor, yani sabah ışığı isteseniz de istemeseniz de alıyorsunuz.
Akşam ışığı frendi
Sabah ışığı saatini öne çekerken akşam ışığı geriye atar. Erken kalkmak istiyorsan akşam ışığa maruziyetini azaltman gerekir.
Saat 8'den sonra ev ışıklarını kısmaya ve tüm cihazlarda gece modunu kullanmaya başladım. Yatak odasına karartma perde de aldım, daha erken uyumama yardımcı oldu.
Sosyal sorun
Programı kaydırmanın en zor kısmı biyolojik değil sosyaldi. Arkadaşlarım gece 10'da takılmak istiyordu. Yemek davetleri 8:30 içindi. Hafta sonu etkinlikleri 9'da başlıyordu.
Rahatsız edici seçimler yapmam gerekti. Hafta içi gece planlarını reddetmeye başladım. Yemeklerden eskisinden daha erken ayrıldım. Bazı arkadaşlar asosyal olduğumu düşündü. Ama alternatif her sabah zombi olmaktı ve onu zaten denemiştim.
Keşke daha önce bilseydim
Kayma kalıcı veya mutlak olmak zorunda değil. Ben sabah 5 insanı değilim ve asla olmayacağım. Ama 10:00'dan 7:00'ye geçmek bana sabahlarımı geri verdi ve iş hayatımı yaşanabilir kıldı.
Zaman kazandıracak şeyler:
- Tek seferde 15-20 dakikadan fazla kaydırmaya çalışma. Sirkadiyen ritim inatçıdır.
- Sabah ışığı, akşam karanlığından daha önemli. Sadece tek bir şey yapabilirsen, uyandığında ışığa maruz kalmaya öncelik ver.
- Hafta sonları ilerlemeni geri almaya çalışır. Cumartesi öğlene kadar uyumak bir haftalık uyumu silebilir. Uyanma saatini hafta içi saatinin bir saat içinde tut.
- Seni yataktan çıkaran bir alarm kullan. Geçiş döneminde irade en alttadır. Görev tabanlı alarm kararı ortadan kaldırır.
Kaymayı oturtmak üç deneme ve yaklaşık iki ay aldı. Ama oturduktan sonra kalıcı oldu. Bir yıldan fazla bir süredir sabah 7-7:15 arasında kalkıyorum ve gece 2'de yatma günlerim başka bir hayat gibi geliyor.
