Bu, önceki uyanma saatlerinden farklı ve onu dikkatle ele almak istiyorum. Sabah 5'te uyanamıyorsan, bu sadece sabah 5'in erken olduğu anlamına gelebilir. Sabah 9'da uyanamıyorsan, bu daha yakın, daha nazik bir bakışı hak eder — çünkü sabah 9 neredeyse herkese gerçekten tam bir gece uykusu için yer verir. Onunla zorlanmak, özellikle gece ardına gece, dişini sıkarak geçmek yerine dikkate almaya değer.
Ben doktor değilim ve buradaki hiçbir şey bir teşhis değil. Yapabileceğim şey dürüst olasılıkları gözden geçirmek, sıradan olanları kontrol etmeye değer olanlardan ayırmana yardım etmek ve doğru hamlenin başka bir uygulama indirmek yerine randevu almak olduğu zaman konusunda açık olmaktır.
Önce Sıradan Açıklamalar
Her şeyden önce, düz olanı ele, çünkü çoğu sabah 9 mücadelesi sıradandır.
Çok geç yattın. Gece 3 yatma saatinden sonra sabah 9 sadece altı saattir — sorun geç gece, uyanış değil. Sabah 9'dan tam bir geceyi geriye say (yaklaşık 7,5 ila 8 saat artı uykuya dalma süresi) ve gece 1:00 civarı bir yatma saati çıkar; sabah 9:00'da uyanma uyku hesaplayıcısı bunu doğrular. Bunun epey sonrasında yatağa giriyorsan, sadece uykusuzsun.
Uyku borcu taşıyorsun. Bir hafta kısa geceler birikir ve hafta sonuna gelindiğinde sabah 9 bile imkânsız hisseder. Bu, vücudunun kendine borçlu olunanı geri almaya çalışmasıdır.
Güçlü bir gece kuşusun. Çok geç bir kronotip, sabah 9'u vücut saatine gecenin ortası gibi hissettirebilir. Doğal uyku penceren gece 3'ten öğlene kadarsa, sabah 9 senin için gerçekten erkendir. Geç bir saati erkene kaydırmak gerçek, kademeli bir projedir — gece kuşundan erkenciye yazısında ortaya koyduğum türden.
Bunlardan biri açıkça uyuyorsa — geç uyuduğunu biliyorsun, borcu hissedebiliyorsun, uykun kaymış — o zaman önce onu düzelt ve sabah 9'un hafifleyip hafiflemediğine bak. Çoğu zaman hafifler.
Ne Zaman Daha Ciddiye Almaya Değer
İşte çizeceğim sınır. Kendine sürekli tam ya da hatta uzun bir gece veriyor — makul bir saatte yatakta, dokuz saat ya da daha fazla uyuyor — ve hâlâ sabah 9'da uyanamıyor ve gün boyu bitkin hissediyorsan, o birleşim bir işarettir. Teşhis değil. Bir işaret.
Uzun uyku artı inatçı, dinlendirmeyen yorgunluk, iyi dinlenmiş bir vücudun davranışı değildir. Saatler açıkça oradayken ve dinlenme hâlâ işe yaramıyorken, yararlı soru „nasıl daha iyi bir alarm kurarım?"dan „uykum beni neden onarmıyor?"a kayar — ve bu, bir blogun değil, bir profesyonelin sorusudur.
Böyle Ortaya Çıkabilecek Bazı Şeyler
Bunları düz ve dramsız adlandıracağım, sadece var olduklarını bilesin ve bir doktorla dile getirebilesin diye. Bunlardan herhangi birine sahip olduğunu söylemiyorum ve bir web sayfasından bu sonuca varmamalısın.
- Uyku apnesi dahil kötü uyku kalitesi. Yatakta dokuz saat geçirip hatırlamadan onlarca kez uyanabilirsin, böylece uyku seni onaracak kadar hiç derinleşmez. Yüksek horlama, nefes nefese kalma ya da uzun gecelere rağmen dinlenmemiş uyanmak, bir doktorun değerlendirebileceği şeylerdir.
- Aşırı uyuma ya da aşırı gündüz uykululuğu (hipersomni). Sürekli çok uzun uykuya ihtiyaç duyup yine de uykulu hissetmek değerlendirmeye değer.
- Depresyon. Düşük ruh hali uykuyu ve sabah enerjisini ağır biçimde etkileyebilir ve kalkma zorluğu bunun yaygın bir parçasıdır. Bu, bir motivasyon değil, tıbbi ve ruh sağlığı meselesidir.
- Gecikmiş uyku fazı. O kadar geç kaymış bir saat ki sıradan sabah saatleri senin biyolojik gecene düşer.
- İlaç ya da diğer sağlık etkenleri. Bazı ilaçlar ve durumlar gündüz uyuşukluğuna neden olur. Bir doktor ya da eczacı bunu gözden geçirebilir.
Listenin amacı seni telaşlandırmak değil. „Çok uyuyorum ve hâlâ uyanamıyorum"un gerçek, kontrol edilebilir nedenleri olan bilinen bir örüntü olduğunu ve kendin için yapacağın şefkatli şeyin, karakterini suçlamak yerine ona baktırmak olduğunu açıkça göstermektir.
Bu Sensen Lütfen Doktora Git
Bütün bu yazıdaki gerçekten önemli tek tavsiyeyi olabildiğince doğrudan yapayım: düzenli olarak dokuz ya da daha fazla saat uyuyup yine de uyanamıyor ya da gün boyu bitkin hissediyorsan, bir doktorla konuş. Doğru sonraki adım budur ve normal, mantıklı bir şeydir. Yatma saatlerinin, uyanma saatlerinin ve gün içinde nasıl hissettiğinin kaba bir kaydını götür — sana yardım etmelerine yardımcı olur.
Hiçbir alarm uygulaması, sabah rutini ya da üretkenlik hilesi, tıbbi bir nedenin cevabı değildir ve aksini ima etmek benim açımdan yanlış olur. Uyku kaliten ya da sağlığın asıl sorunsa, çözüm tıbbi bakımdır.
Bir Alarmın Nereye Oturduğu ve Oturmadığı
Sıradan uyku borcu ve program kayması ele alındığında — ya da bir doktor altta yatan herhangi bir şeye yardım ettiğinde — hâlâ normal bir alarmı gerçekten uyanmadan önce kapatmanın kolay olduğu düz mekanik sorun var. O sıradan kısım için, ve yalnızca o kısım için, bir görev alarmı yardımcı olabilir.
Captain Wake kullanıyorum: bir görevi tamamlayana kadar susmuyor ve uygulama öldürmelerine, yeniden başlatmalara ve sessiz moda rağmen kendini yeniden kuruyor. Bu, yarı uykulu otomatik pilot kapatmasını yenmek için gerçekten yararlıdır — hiçbir şeyin seni uyandırmamasının ardındaki aynı sorun. Tamamen açık olmak gerekirse, o sadece bir alarm. Uyku apnesini, depresyonu, hipersomniyi ya da herhangi bir tıbbi durumu tedavi etmez ve yukarıdaki örüntü senin ise bir doktora görünmenin yerini tutmaz.
Gerçek durumun yeterince uyuyup yine de yorgun uyanman ise, sabah 7 durumu uyku kalitesi tarafını daha derinlemesine ele alıyor.
