Suốt phần lớn tuổi hai mươi, tôi tin thế giới được chia thành người của buổi sáng và tất cả những người còn lại, và rằng tôi thuộc nhóm thứ hai vì một khiếm khuyết tính cách nào đó. Rồi tôi bắt gặp ý tưởng về kiểu nhịp sinh học, và đó là lần đầu tiên có ai đó nói với tôi rằng cái giờ tôi tự nhiên thức dậy không phải một thói quen. Nó gần với màu mắt hơn.
Phiên bản bốn động vật — sư tử, gấu, sói, cá heo — được nhà tâm lý học lâm sàng Michael Breus phổ biến, và nó bám lại vì những con vật thì dễ nhớ. Tuy vậy, đằng sau các con vật là chronobiology thực sự, và tôi nghĩ khái niệm này đáng để hiểu cho đàng hoàng, vì nó thay đổi cả ý nghĩa của việc "sửa các buổi sáng của bạn".
Một ngày trong đời của mỗi loại
Sư tử tỉnh trước cả báo thức, thường trước 6 giờ. Không phải miễn cưỡng — mà thực sự tỉnh táo, thèm ăn sáng, sẵn sàng trò chuyện. Suy nghĩ tốt nhất của sư tử diễn ra vào khoảng 7 đến 11 giờ sáng. Đến giữa buổi chiều họ đã làm xong hầu hết những gì sẽ làm trong ngày, và đến 9 giờ tối họ đuối hẳn. Sư tử là người rời bữa tiệc lúc 9:30 và không thấy mình bỏ lỡ gì. Sư tử là thiểu số, có lẽ một trong sáu người, và họ có xu hướng viết các cuốn sách về năng suất, đó là lý do bao nhiêu lời khuyên nghe cứ như được viết bởi ai đó nghĩ 5 giờ sáng là một giờ hợp lý.
Gấu đi theo mặt trời. Thức dậy không mấy khó khăn đâu đó giữa 7 và 8 giờ nếu ngủ đủ, đạt guồng làm việc tốt vào giữa buổi sáng, có một cú tụt thật sự sau bữa trưa mà họ thường vượt qua bằng cà phê, có luồng sinh lực thứ hai vào cuối chiều, và sẵn sàng ngủ vào khoảng 11 giờ. Gấu là đa số — khoảng một nửa số người — và gần như mọi lịch trình xã hội và làm việc đều được xây quanh họ, đó là lý do gấu thường chẳng nghĩ gì đến kiểu nhịp sinh học. Thế giới vốn đã hợp rồi.
Sói là tôi. Báo thức của sói lúc 7 giờ cảm giác như một cuộc tấn công. Họ vận hành được vào lúc 10 giờ, tốt vào giữa trưa, và thực sự ở trạng thái tốt nhất từ khoảng 4 giờ chiều vào buổi tối, chính là lúc tất cả những người khác đang chuẩn bị đi ngủ. Sói nảy ra ý tưởng lúc 11 giờ tối. Họ ngủ sau nửa đêm và sẽ tự nhiên thức dậy khoảng 9 giờ, và cả một đời bị bảo là lười vì điều đó thường để lại một vết. Cú tụt của sói là vào buổi sáng, không phải sau bữa trưa.
Cá heo là kẻ khác biệt, vì nó được định nghĩa bởi chất lượng giấc ngủ hơn là giờ giấc. Cá heo là người ngủ nhẹ, cảnh giác — cái tên đến từ cách loài cá heo thật ngủ với một nửa bộ não còn tỉnh. Họ thường chật vật để ngủ, thức dậy nhiều lần, và không thấy được nghỉ ngơi ngay cả sau một đêm dài. Khung giờ tỉnh táo của cá heo thường là cuối buổi sáng đến đầu buổi chiều, nhưng đặc điểm định danh là những đêm của họ không đáng tin và những ngày của họ trôi qua trong trạng thái hơi căng thẳng.
Điều gì thực sự đang diễn ra bên dưới
Các con vật là một sự đơn giản hóa, và sẽ hữu ích khi biết chúng đang đơn giản hóa cái gì.
Kiểu nhịp sinh học là vị trí của bạn trên một phổ về giờ giấc nhịp sinh học. Mọi người đều có một đồng hồ nội tại chạy dài hơn hoặc ngắn hơn 24 giờ một chút và được chỉnh lại mỗi ngày bởi ánh sáng; pha của đồng hồ đó — nó nằm sớm hay muộn so với mặt trời — là thứ chúng ta đang nói đến. Các nhà nghiên cứu đo nó bằng bảng câu hỏi (Bảng câu hỏi Buổi sáng–Buổi tối, Morningness–Eveningness Questionnaire, là cái kinh điển) hoặc, trực tiếp hơn, bằng điểm giữa giấc ngủ của bạn vào những ngày không báo thức.
Ba điều đáng biết về nó:
Nó chủ yếu do di truyền. Các biến thể trong gen đồng hồ chiếm phần lớn sự khác biệt giữa một kiểu sớm và một kiểu muộn. Bạn không chọn nó và bạn không thể tập luyện cho nó biến đi, cũng như bạn không thể tập cho mình cao lên.
Nó dịch chuyển theo tuổi. Trẻ nhỏ là sư tử. Thanh thiếu niên nghiêng mạnh về phía sói, đó là lý do giờ vào học 7 giờ sáng khổ sở với chúng đến vậy. Kiểu nhịp sinh học muộn đạt đỉnh vào khoảng hai mươi tuổi, rồi trôi đều về phía sớm hơn suốt tuổi trưởng thành. Rất nhiều người "trở thành người của buổi sáng" ở tuổi bốn mươi thực ra chẳng làm gì cả. Họ chỉ già đi thôi.
Nó là một phân bố, không phải bốn cái hộp. Hầu hết mọi người ở đâu đó chính giữa, nghiêng về bên này hay bên kia. Các nhãn động vật hữu ích vì chúng sống động, nhưng nếu bạn cảm thấy như một con gấu với khuynh hướng sói, thì đó là hầu hết mọi người.
Cá heo nằm hơi tách khỏi ba loại kia vì nó thực ra mô tả một hồ sơ chất lượng giấc ngủ hơn là một pha đồng hồ. Nhưng nó là một loại hữu ích, vì cá heo cần lời khuyên khác: vấn đề của họ không phải khi nào ngủ, mà là ngủ được hay không.
Cách xác định bạn là loại nào (không cần trắc nghiệm)
Có đầy trắc nghiệm kiểu nhịp sinh học trên mạng và chúng cũng ổn, nhưng bạn có thể tự tính ra với ba câu hỏi.
Bạn thức dậy lúc mấy giờ khi đi nghỉ? Không phải ngày đầu tiên — đó là bạn đang bù nợ ngủ. Hãy lấy tuần thứ hai của một kỳ nghỉ dài, không báo thức, không nghĩa vụ. Bất kỳ giờ nào bạn tự nhiên nổi lên là giờ thức dậy không bị ép của bạn. Trước 6:30 là sư tử. Khoảng 7 đến 8 là gấu. Sau 8:30 là sói. Nếu câu trả lời là "tôi vẫn dậy lúc 4 giờ sáng và không ngủ lại được," thì bạn là cá heo.
Giờ tốt nhất của bạn là khi nào? Hãy nghĩ về lúc bạn sẽ chọn để làm việc suy nghĩ khó nhất trong ngày nếu chẳng ai nhìn. Ngay đầu buổi sáng, sư tử. Giữa buổi sáng, gấu. Cuối chiều hoặc buổi tối, sói.
Bạn cảm thấy thế nào về 9 giờ tối? Sư tử đã xong. Gấu thư thái. Sói vừa mới bắt đầu thấy thú vị. Cá heo thì đã lo lắng về việc liệu họ có ngủ được không.
Nếu bạn muốn một kiểm tra nữa, hãy nhìn cách bạn xử lý quán tính giấc ngủ — sự uể oải ngay sau khi thức. Sư tử rũ bỏ nó trong vài phút. Sói có thể mang nó cả tiếng, đặc biệt khi bị đánh thức trước giờ tự nhiên của họ.
Khung giờ thức dậy cho mỗi loại
Với tất cả những điều đó, đây là chỗ giờ thức dậy tự nhiên của mỗi loại rơi vào, một cách xấp xỉ, và bạn có thể nhích nó hợp lý đến đâu.
- Sư tử: 5:30–6:30 sáng. Bạn không cần dời nó. Thử thách của bạn là buổi tối, không phải buổi sáng — hãy bảo vệ một giờ đi ngủ sớm và kháng lại áp lực xã hội để thức khuya, vì một con sư tử dậy lúc 5:30 sau khi đi ngủ lúc nửa đêm chỉ là một con sư tử mệt mỏi.
- Gấu: 7:00–8:00 sáng. Hầu hết các lịch trình vốn đã hợp với bạn. Rủi ro chính với gấu là ngủ nướng hai tiếng vào cuối tuần vì bạn có thể, khiến thứ Hai cảm giác như một buổi sáng của sói. Giữ cuối tuần trong khoảng một tiếng.
- Sói: 8:00–10:00 sáng nếu để tự nhiên. Đây là loại thường phải thỏa hiệp, và tôi sẽ quay lại với nó.
- Cá heo: 6:30–7:30 sáng, nhưng giờ giấc quan trọng ít hơn sự đều đặn. Một giờ thức dậy cố định, ngay cả sau một đêm tồi, là cái neo mạnh nhất cho một người ngủ đứt đoạn, vì nó xây áp lực ngủ đáng tin cậy vào buổi tối.
Quy tắc chung để dịch bất kỳ cái nào trong số này: bạn có thể dời khung tự nhiên của mình khoảng một tiếng, có lẽ chín mươi phút, với một giờ thức dậy đều đặn và ánh sáng mạnh trong nửa tiếng đầu. Vượt quá đó bạn không dịch kiểu nhịp sinh học của mình, mà chỉ đang chạy một khoản thiếu ngủ chống lại nó. Nếu bạn định dời, hãy dời 15 phút mỗi tuần và cho nó một tháng. Công cụ tính giờ ngủ giúp ở đây — chọn một giờ đi ngủ cho bạn những chu kỳ trọn vẹn kết thúc vào giờ thức dậy mới, thay vì đoán mò.
Phần trung thực: Sói và công việc bắt đầu lúc 7 giờ
Đây là phần tôi ước gì có ai đó đã viết cho tôi.
Nếu bạn là sói và công việc của bạn cần bạn dậy lúc 6:30, thì không lượng lời khuyên nào về việc trở thành người của buổi sáng sẽ khiến 6:30 cảm giác như 6:30 của một con sư tử. Đồng hồ của bạn sẽ không chỉnh lại chỉ vì bạn mua một chiếc đèn mô phỏng bình minh. Buổi sáng sẽ luôn là điểm thấp của bạn. Đó là sinh học, và bạn càng sớm chấp nhận nó thì bạn càng bớt thời gian cảm thấy như mình đang thất bại ở một việc mà tất cả người khác thấy dễ dàng.
Nhưng đây là điều đúng: một con sói hoàn toàn có thể dậy lúc 6:30 một cách đáng tin, đều đặn. Không phải vui vẻ. Mà là đáng tin. Và sự khác biệt giữa một con sói dậy lúc 6:30 mỗi ngày và một con sói dậy lúc 6:30 ba trong năm ngày không phải kiểu nhịp sinh học. Đó là sự cưỡng chế.
Lý do sói ngủ quên là quyết định dậy đang được đưa ra vào đúng cái giờ mà vỏ não trước trán của họ ít online nhất. Não lý trí của sư tử thức khi báo thức kêu. Của sói thì không. Nên con sói vuốt tắt báo thức mà không nhớ đã làm thế, và kế hoạch 6:30 chết vào lúc 6:31. Tôi đã viết về vì sao bạn cứ ngủ quên và đây là phần lớn của nó.
Điều hiệu quả với tôi là lấy quyết định ra khỏi tay tôi-lúc-6:31. Tôi dùng Captain Wake, nó chỉ dừng sau khi tôi hoàn thành một nhiệm vụ — nhiệm vụ của tôi là quét mã vạch trên một cái hộp trong tủ phòng tắm. Không có vuốt. Không có "năm phút nữa." Tôi ra khỏi giường vì tiếng ồn không dừng cho đến khi tôi làm thế, và đến lúc tôi đã đi vào phòng tắm và tìm thấy cái hộp, tôi đang đứng, tôi đã bật một ngọn đèn, và phần tệ nhất của quyết định đã ở phía sau. Nó không biến tôi thành sư tử. Nó biến tôi thành một con sói đã dậy.
Nửa còn lại là không phá bỏ nó vào cuối tuần. Đồng hồ của sói muốn trôi muộn, và hai buổi sáng ngủ đến 10 giờ sẽ làm nó trôi. Cùng báo thức trong khoảng một tiếng, bảy ngày mỗi tuần, là cái giá của một buổi sáng ngày thường sống được. Hướng dẫn từng bước nằm trong từ cú đêm thành người dậy sớm; nguyên tắc thì đơn giản: cố định giờ thức dậy, giữ nó bằng thứ gì đó mạnh hơn ý chí, và đón ánh sáng ngay sau đó.
Làm gì với điều này
Tìm ra loại của bạn. Thôi cố gắng thành một loại khác. Rồi chọn giờ thức dậy muộn nhất mà cuộc sống của bạn thực sự cho phép, giữ nó mỗi ngày, và cho ánh sáng chạm vào mặt bạn trong ba mươi phút đầu.
Sư tử, hãy bảo vệ các buổi tối của bạn. Gấu, hãy để mắt tới các cuối tuần của bạn. Cá heo, hãy giữ giờ thức dậy ngay cả sau một đêm tồi. Sói, hãy chấp nhận rằng buổi sáng sẽ khó, và đảm bảo rằng cái báo thức không chấp nhận câu trả lời "không".
