Tôi đeo một máy theo dõi giấc ngủ khoảng một năm rưỡi. Trong vài tháng đầu tôi kiểm tra nó mỗi sáng trước cả khi ngồi dậy trên giường, và tôi có thể nói với bạn một cách chắc chắn rằng điểm số đã thay đổi cảm giác của tôi về cả ngày nhiều hơn hẳn so với chính giấc ngủ.
Đó không phải một lập luận chống lại máy theo dõi. Đó là một lập luận cho việc hiểu chúng thực sự đang đo cái gì, để bạn biết con số nào đáng tin và con số nào nên bỏ qua. Vì một số trong chúng khá tốt, một số khá tệ, và ứng dụng hiển thị tất cả chúng với cùng một dấu thập phân đầy tự tin.
Một thiết bị đeo thực sự đo cái gì
Giấc ngủ, theo cách các nhà khoa học giấc ngủ định nghĩa, là một thứ xảy ra trong não. Các giai đoạn — nhẹ, sâu, REM — được phân loại bởi các khuôn mẫu hoạt động não, cùng với chuyển động của mắt và trương lực cơ. Đo cái đó cho đàng hoàng nghĩa là gắn điện cực lên da đầu trong một phòng lab giấc ngủ, một phương pháp gọi là đa ký giấc ngủ (polysomnography). Nó là tiêu chuẩn tham chiếu vì nó đang nhìn vào chính cái thứ đó.
Một chiếc vòng đeo tay không nhìn vào chính cái thứ đó. Nó nhìn vào những đại lượng thay thế: tay bạn cử động bao nhiêu, tim bạn đập nhanh thế nào, nhịp tim đó biến thiên từ nhịp này sang nhịp khác ra sao, và đôi khi nhiệt độ da hay nồng độ oxy trong máu. Từ những tín hiệu đó, một thuật toán suy ra não bạn có lẽ đang làm gì.
Suy luận đó không phải vô nghĩa. Giấc ngủ sâu quả thực có xu hướng đi kèm một nhịp tim chậm, đều và rất ít chuyển động. REM có xu hướng đi kèm một nhịp tim biến thiên hơn và gần như hoàn toàn bất động vì cơ bắp của bạn bị tắt. Nhưng "có xu hướng" đang gánh rất nhiều việc trong những câu đó, và thuật toán đang đoán các trạng thái não từ cổ tay, qua nhiều lớp giả định.
Cái máy theo dõi làm đúng
Phát hiện đã được xác lập rõ, qua nhiều so sánh giữa thiết bị tiêu dùng với đo lường phòng lab, là thiết bị đeo khá ổn ở tổng thời gian ngủ và kém ở phân giai đoạn. Đó là câu cần nhớ.
Tổng thời gian ngủ là bài toán dễ. Việc thức và việc ngủ trông rất khác nhau trên một cảm biến chuyển động và một cảm biến nhịp tim. Thiết bị có thể biết đại khái khi nào bạn ngừng cử động và nhịp tim của bạn lắng xuống, và đại khái khi nào cả hai tăng trở lại vào buổi sáng. Nó thường lệch vài phút, và nó có xu hướng tính thời gian nằm-im-nhưng-thức là ngủ, nhưng như một ước tính về "đêm qua mình ngủ bao lâu," nó dùng được.
Điều tương tự cũng đúng với hai dấu thời gian quan trọng nhất: khi nào bạn ngủ và khi nào bạn thức. Đây chính xác là những con số bạn muốn nếu đang cố sửa một giờ đi ngủ, và chúng là những con số máy theo dõi đáng tin cậy nhất. Đó là một sự trùng khớp may mắn, và nó là cơ sở cho cách dùng hợp lý một cái, mà tôi sẽ nói tới.
Cái máy theo dõi làm sai
Phân giai đoạn là bài toán khó, và cổ tay là một chỗ tệ để giải nó.
Khi các nhà nghiên cứu so bảng đọc từng giai đoạn của một thiết bị đeo với phòng lab, sự đồng thuận yếu hơn nhiều so với tổng thời gian. Thiết bị sẽ tự tin nói với bạn rằng bạn ngủ sâu 1 giờ 12 phút, và biên sai số trung thực của con số đó rộng đến mức nó có thể hợp lý là 40 phút hoặc một giờ bốn mươi. Các thiết bị khác nhau đeo cùng một đêm bởi cùng một người sẽ bất đồng với nhau, và cùng một thiết bị sẽ cho kết quả không nhất quán tùy vào nó được siết chặt đến đâu.
Điều này quan trọng vì các giai đoạn là nơi ứng dụng đặt hết sức nặng tường thuật của nó. Điểm số, phần trăm "giấc ngủ phục hồi," cái biểu đồ cột nhỏ của đêm của bạn — hầu hết nó dựa vào phần đo lường kém đáng tin nhất. Nếu bạn muốn biết giấc ngủ sâu và REM thực sự làm gì và bạn có khả năng cần bao nhiêu, tôi đã viết riêng về giấc ngủ sâu và REM. Phiên bản ngắn: chúng quan trọng, và máy theo dõi của bạn không thể cho bạn biết đáng tin cậy bạn đã có bao nhiêu.
Nên khi ứng dụng nói giấc ngủ sâu của bạn đêm qua thấp, phản ứng đúng không phải là lo lắng. Mà là "có thể, có thể không."
Orthosomnia: Khi điểm số trở thành vấn đề
Các bác sĩ giấc ngủ có một cái tên cho điều đã xảy ra với tôi trong vài tháng đầu đó. Họ gọi nó là orthosomnia — một sự bận tâm với dữ liệu máy theo dõi giấc ngủ nghiêm trọng đủ để cản trở giấc ngủ.
Nó diễn ra thế này. Bạn nhận một điểm số tồi. Bạn lo về điểm số. Sự lo lắng làm giấc ngủ tối nay tệ hơn. Điểm số ngày mai cũng tồi, điều đó xác nhận rằng có gì đó sai với giấc ngủ của bạn, mà giờ đã đúng một phần, vì bạn đã dành hai đêm lo âu về nó. Một số người trong vòng lặp này báo cáo thấy ổn vào buổi sáng rồi thấy mệt một khi họ thấy con số. Ứng dụng đang làm ngược lại công việc của nó.
Lý do điều này xảy ra là một điểm số hàng đêm mời gọi một phán xét hàng đêm. Và một phán xét dựa trên một phép đo mà phần lớn là đoán là một nền tảng tồi cho việc bạn cảm thấy thế nào về chính cơ thể mình. Nó hơi giống cân mình trên một chiếc cân chính xác trong khoảng bốn ký rồi day dứt về một thay đổi 300 gram.
Nếu bạn vốn đã thức dậy với một cục lo âu, thì điều cuối cùng bạn cần là một bản án chờ sẵn trên cổ tay trước cả khi bạn kịp uống một cốc nước. Với một số người, cách sửa trung thực là giữ máy theo dõi và thôi nhìn điểm số. Với người khác là tháo cái thứ đó ra một tháng và nhận ra liệu họ có ngủ tốt hơn khi không có nó. Tôi làm cái thứ hai, và tôi ngủ tốt hơn.
Lời hứa báo thức thông minh
Có một tính năng máy theo dõi đáng được nhắc riêng vì nó nằm ngay trên vấn đề phân giai đoạn: cái báo thức thông minh đánh thức bạn "vào khoảnh khắc tối ưu trong giấc ngủ nhẹ."
Lời chào mời hấp dẫn. Đặt một cửa sổ ba mươi phút, và thiết bị quan sát các giai đoạn của bạn và chọn khoảnh khắc bạn ngủ nhẹ nhất, để bạn thức dậy thấy sảng khoái thay vì uể oải. Và có một ý tưởng thật bên dưới, vì bị kéo ra khỏi giấc ngủ sâu thực sự cảm giác tệ hơn thức dậy từ giấc ngủ nhẹ.
Vấn đề là việc thực thi. Để đánh thức bạn trong giấc ngủ nhẹ, thiết bị phải biết giai đoạn của bạn ngay bây giờ, theo thời gian thực, từ một cảm biến cổ tay. Đó chính xác là thứ nó kém nhất. Nên cái bạn thực sự nhận được là một báo thức kêu đâu đó trong một cửa sổ nửa tiếng dựa trên một phỏng đoán, và vào những buổi sáng phỏng đoán đúng, nó cảm giác như phép màu, và vào những buổi sáng nó sai, nó chỉ là một báo thức ngẫu nhiên kêu sớm. Tôi đã viết một phân tích dài hơn về đồng hồ báo thức theo chu kỳ giấc ngủ và một cái nhìn riêng về liệu quy tắc 90 phút có đứng vững không, và kết luận trong cả hai đều như nhau: lý thuyết thì ổn, cảm biến không thể mang lại nó, và cái giờ thức dậy biến thiên mà nó tạo ra tự thân là một cái giá.
Vì một cửa sổ thức dậy nghĩa là giờ thức dậy của bạn trôi lệch. Và một giờ thức dậy trôi lệch là thứ liên hệ đáng tin cậy nhất với cảm giác tệ hơn vào buổi sáng, bất kể bạn tình cờ thức dậy từ giai đoạn nào.
Cách tôi thực sự sẽ dùng một cái
Sau tất cả những điều đó, tôi vẫn nghĩ một máy theo dõi có thể hữu ích. Vấn đề là hỏi nó những câu hỏi nó có thể trả lời.
Nhìn xu hướng, không phải từng đêm. Dữ liệu của một đêm đơn lẻ thì nhiễu và một phần là đoán. Một mức trung bình bốn tuần của giờ đi ngủ, giờ thức dậy, và tổng lượng ngủ là thông tin thật, vì các sai số triệt tiêu nhau và xu hướng thì tồn tại. Nếu giờ đi ngủ trung bình của bạn đã bò muộn hơn bốn mươi phút qua một tháng, đó là điều bạn có thể hành động.
Dùng nó như một kiểm tra sự đều đặn. Điều hữu ích nhất máy theo dõi của tôi từng cho tôi thấy không phải một điểm số. Đó là một đám giờ thức dậy rải rác qua một tháng — một cụm chặt vào các ngày thường, và hai chấm trôi lơ lửng ba tiếng về bên phải mỗi cuối tuần. Bức tranh đó giải thích những ngày thứ Hai của tôi tốt hơn bất kỳ phần trăm ngủ sâu nào có thể.
Bỏ qua phân giai đoạn và điểm số. Hoặc ít nhất, đừng để chúng quyết định cảm giác của bạn. Nếu bạn thấy được nghỉ ngơi và ứng dụng không đồng ý, thì bạn đúng và nó sai. Nó là một cảm biến trên tay bạn, không phải một thẩm quyền về não bạn.
Dừng nếu nó khiến bạn tệ hơn. Đây là bài kiểm tra orthosomnia. Nếu kiểm tra dữ liệu khiến bạn bình tĩnh hơn và đều đặn hơn, thì nó xứng đáng chỗ đứng. Nếu nó khiến bạn lo âu, thì không, và chẳng có phần thưởng nào cho việc cố chịu đựng.
Điều thực sự quan trọng hơn điểm số
Đây là điều tôi cuối cùng đã đúc kết. Hai hành vi cải thiện đáng tin cậy nhất cảm giác của tôi vào buổi sáng chẳng liên quan gì đến việc đo giấc ngủ của tôi mà liên quan tất cả đến việc quyết định nó.
Cái thứ nhất là một giờ thức dậy cố định mà tôi tôn trọng mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Không phải một cửa sổ, không phải một khoảng thông minh — mà là một giờ. Nó là cái neo cho mọi thứ khác, và nó là biến số hiệu quả nhất trong việc sửa một lịch ngủ. Nó không cần một cảm biến để hoạt động. Nó cần một báo thức thực sự đưa tôi ra khỏi giường, và tôi dùng Captain Wake cho việc đó vì nó không dừng cho đến khi tôi đã làm gì đó thể chất — một tấm ảnh gương phòng tắm, một mã vạch trên hộp ngũ cốc — mà đó là một liều thuốc rất hiệu quả cho cuộc mặc cả "mình sẽ dậy vào cái tiếp theo."
Cái thứ hai là nhìn vào đêm trước khi nó diễn ra thay vì chấm điểm nó sau đó. Dự báo giấc ngủ của cùng ứng dụng cho thấy tôi đang trên đà đạt được gì nếu đi ngủ ngay bây giờ, xét đến báo thức ngày mai, và con số đó đã thay đổi hành vi của tôi nhiều hơn hẳn bất kỳ điểm số buổi sáng nào, vì một lý do đơn giản: tôi vẫn có thể làm gì đó với nó. Tôi đã viết về vì sao một dự báo thắng một báo cáo một cách dài dòng, nhưng cốt lõi là một báo cáo cho bạn biết bạn đã mất gì, còn một dự báo cho bạn biết bạn vẫn còn giữ được gì.
Một máy theo dõi đo cái đã xảy ra. Thế cũng ổn, ở chừng mực của nó. Nhưng giấc ngủ phần lớn không phải một vấn đề đo lường. Nó là một vấn đề quyết định, và các quyết định được đưa ra lúc 11 giờ tối và 6:30 sáng, không phải trong ứng dụng vào sáng hôm sau.
