Báo thức reo và bạn thấy như có gì đó nhầm lẫn. Trời tối, hoặc gần như vậy. Người nặng trĩu, đầu óc mơ màng, và ý nghĩ phải mặc quần áo rồi có mặt ở đâu đó trong một tiếng nữa có vẻ thật sự vô lý. Bạn nhấn báo lại, rồi lại nhấn lần nữa, và bỗng nhiên bạn đang chạy bán sống bán chết cho kịp xe buýt mà chưa ăn sáng.
Rồi tối hôm đó bạn tỉnh như sáo lúc 11 giờ 30, chẳng thấy mệt chút nào, lướt điện thoại, và mọi chuyện lặp lại.
Nếu đó là bạn, đây là điều đầu tiên cần biết: bạn không lười, và bạn cũng không có vấn đề gì. Có một lý do thật sự khiến những buổi sáng đi học khó khăn đến vậy, và một khi hiểu nó, bạn có thể thôi đối đầu trực diện mà bắt đầu xoay xở quanh nó.
Không phải lười — mà là đồng hồ sinh học
Ai cũng có một đồng hồ sinh học bên trong, một nhịp khoảng 24 tiếng quyết định khi nào bạn thấy buồn ngủ và khi nào bạn thấy tỉnh táo. Ở tuổi thiếu niên, chiếc đồng hồ đó dịch muộn hơn. Đây là một phần đã được ghi nhận rõ của tuổi dậy thì, không phải lỗi của cá nhân bạn. Não bạn bắt đầu tiết melatonin, hormone gây buồn ngủ, muộn hơn vào buổi tối so với khi bạn còn nhỏ, và cơn buồn ngủ cũng tan muộn hơn vào buổi sáng.
Nên khi bạn nằm thao thức lúc 11 giờ đêm, bạn không hề cố tình gây khó. Cơ thể bạn thật sự chưa sẵn sàng để ngủ. Và khi báo thức reo lúc 6 giờ 30, một phần trong bạn vẫn đang chạy theo giờ “giữa đêm”.
Vấn đề là giờ vào học không dịch theo bạn. Điều đó để lại một khoảng cách giữa lúc cơ thể muốn ngủ và lúc lịch học cần bạn thức, và khoảng cách đó biểu hiện thành sự kiệt sức. Bạn không thể xóa nó hoàn toàn, nhưng có thể thu hẹp nó rất nhiều. Thêm vào đó, thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn, không phải ít hơn. Nói ngắn gọn thì thiếu niên thật sự cần ngủ nhiều hơn mức hầu hết các bạn đang ngủ.
Tính ngược giờ đi ngủ từ giờ báo thức
Hãy bắt đầu với con số duy nhất bạn không thể thay đổi: giờ bạn phải dậy. Rồi đếm ngược lại.
Nếu bạn phải dậy lúc 6 giờ 30 và muốn ngủ khoảng chín tiếng, bạn cần thật sự ngủ trước 9 giờ 30. Đó là đã ngủ, không phải “nằm trên giường với cái điện thoại”. Cộng thêm 15 đến 20 phút thường cần để chìm vào giấc ngủ và bạn sẽ phải tắt đèn lúc hơn 9 giờ một chút. Một công cụ tính giờ ngủ có thể làm phép tính này giúp bạn và gợi ý những giờ đi ngủ khớp với chu kỳ ngủ.
Con số đó có thể có vẻ không thực tế lúc này, và điều đó không sao. Bạn không cần đạt được nó ngay tối nay. Hãy dời giờ đi ngủ sớm hơn khoảng 15 phút mỗi vài đêm cho đến khi gần đạt. Nhảy thẳng từ nửa đêm xuống 9 giờ 30 hiếm khi hiệu quả vì đồng hồ sinh học của bạn chưa sẵn sàng. Bạn sẽ chỉ nằm đó bực bội.
Để điện thoại xa tầm tay
Đây là điều không ai muốn nghe, và cũng là điều quan trọng nhất.
Điện thoại tấn công bạn bằng hai thứ giữ bạn tỉnh. Thứ nhất là ánh sáng. Đồng hồ sinh học đọc ánh sáng mạnh là “vẫn còn ban ngày”, và một màn hình cầm sát mặt vào ban đêm đẩy tín hiệu buồn ngủ của bạn muộn hơn nữa, điều cuối cùng mà một đồng hồ tuổi teen vốn đã muộn cần đến. Thứ hai là sự kích thích. Nhóm chat, video và game được thiết kế để giữ bạn tiếp tục, và “thêm một cái nữa thôi” biến thành một tiếng lúc nào không hay.
Cách sửa đơn giản nhất là khoảng cách vật lý. Sạc điện thoại ở đầu kia căn phòng, hoặc tốt hơn, bên ngoài phòng ngủ. Nếu điện thoại là báo thức của bạn, đặt nó ở đầu kia phòng còn có thêm một lợi ích: bạn sẽ phải đứng dậy để tắt nó. Ngủ với điện thoại ngay cạnh có hại không cũng là một câu hỏi đáng suy nghĩ.
Nếu cất hẳn điện thoại đi có vẻ bất khả thi, ít nhất hãy đặt một giờ mà nó lên sạc và nằm yên ở đó. Chỉ cần 30 đến 45 phút không màn hình trước khi ngủ cũng đã có ích.
Làm buổi sáng dễ hơn từ tối hôm trước
Một nửa những gì khiến buổi sáng đi học căng thẳng là số lượng quyết định bạn phải đưa ra khi não vẫn còn ngủ một nửa. Hãy gạt chúng đi từ tối hôm trước:
- Chuẩn bị cặp sách. Bài tập, laptop, sạc, đồ thể thao, tất cả để sẵn ở cửa.
- Chọn quần áo. Bày sẵn ra. Không đứng trước tủ quần áo lúc 7 giờ sáng.
- Tính trước bữa sáng. Chỉ cần biết mình sẽ lấy món gì cũng tiết kiệm được vài phút.
- Kiểm tra ngày mai. Có bài kiểm tra? Buổi tập sớm? Giấy cần phụ huynh ký? Tốt hơn là biết lúc 9 giờ tối thay vì trên xe buýt.
Điều này làm được hai việc. Nó trả lại cho bạn thời gian, nên bạn có thể dậy muộn hơn một chút hoặc thôi vội vã. Và nó có nghĩa là buổi sáng chỉ còn một việc: dậy và đi. Ít quyết định hơn, ít căng thẳng hơn, ít lý do hơn để chui lại vào chăn.
Ánh sáng, ngay lập tức
Ngay khi dậy, hãy đưa ánh sáng mạnh vào mắt. Mở rèm, bật đèn chính, hoặc bước ra ngoài một phút nếu được.
Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất mà đồng hồ sinh học phản ứng. Ánh sáng buổi sáng báo cho nó rằng ngày đã bắt đầu, điều giúp rũ bỏ sự lờ đờ ngay lúc đó và, qua nhiều ngày nhiều tuần, dần kéo toàn bộ nhịp sinh học của bạn sớm hơn. Điều đó có nghĩa là buồn ngủ sớm hơn một chút vào ban đêm, khiến buổi sáng hôm sau dễ hơn. Đây là một trong số ít điều thật sự chống lại được sự dịch chuyển đồng hồ ở tuổi teen. Ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cách, và đây là một trong những cách quan trọng nhất.
Nếu trời vẫn còn tối khi bạn dậy, hãy bật hết mọi bóng đèn bạn có. Nó không mạnh bằng ánh sáng ban ngày, nhưng tốt hơn nhiều so với nằm trong một căn phòng mờ tối.
Đặt một báo thức mà bạn không thể tắt từ trên giường
Hầu hết những buổi sáng thất bại không phải do không thức dậy. Bạn có thức dậy. Chỉ là bạn tắt báo thức trong lúc nửa tỉnh nửa mê rồi ngủ tiếp, đôi khi thậm chí không nhớ là chuyện đó đã xảy ra.
Vậy hãy làm cho báo thức khó bị tắt theo quán tính hơn. Phiên bản kiểu cũ là đặt điện thoại hoặc đồng hồ ở đầu kia phòng để bạn buộc phải đứng dậy. Cách đó hiệu quả với rất nhiều người. Cái khó là một số người đứng dậy, tắt nó, rồi đi thẳng về giường.
Bước tiếp theo là một chiếc báo thức cần một nhiệm vụ thật sự mới chịu dừng. Đó là điều Captain Wake làm: báo thức cứ reo cho đến khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ, như chụp ảnh bồn rửa trong phòng tắm hoặc quét một mã vạch trong bếp. Đến lúc bạn đi tới đó và làm xong, bạn đã dậy, đã di chuyển, và đèn đã bật. Nó không cho bạn thêm giờ ngủ, nhưng nó ngăn bạn đánh mất buổi sáng vào những lần báo lại nửa tỉnh nửa mê.
Và dù thế nào cũng hãy bỏ nút báo lại. Chín phút thêm đó không phải nghỉ ngơi thật sự. Chúng chỉ khởi động lại cảm giác lờ đờ mỗi lần.
Đừng phá hỏng cuối tuần
Đây là chỗ hầu hết mọi người vô tình xóa sạch cả một tuần tiến bộ.
Sau năm buổi sáng dậy sớm, ngủ đến trưa thứ Bảy có cảm giác như một phần thưởng. Nhưng một buổi ngủ nướng khổng lồ lại đẩy đồng hồ sinh học muộn hơn, và đến tối Chủ nhật bạn không thể ngủ được, khiến sáng thứ Hai kinh khủng. Về cơ bản, đó là tự gây lệch múi giờ cho mình mà không cần ra khỏi nhà. Hiện tượng này có tên gọi: lệch múi giờ xã hội.
Một quy tắc hay: đừng ngủ nướng quá khoảng một tiếng so với giờ thức dậy ngày đi học. Nếu bình thường bạn dậy lúc 6 giờ 30, hãy nhắm dậy lúc khoảng 7 giờ 30 vào cuối tuần. Nếu bạn thật sự kiệt sức, một giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều là cách ngủ bù tốt hơn một buổi ngủ nướng khổng lồ. Giữ nó trong 20 đến 30 phút để không làm hỏng giấc ngủ đêm đó.
Nó không cần hoàn hảo. Chỉ cần đủ gần để cơ thể bạn không phải bắt đầu lại từ đầu mỗi thứ Hai.
Khi nào nên nói chuyện với ai đó
Mệt mỏi vào những buổi sáng đi học là chuyện rất phổ biến, và với hầu hết thiếu niên, những bước ở trên tạo ra khác biệt thật sự trong vòng một hai tuần. Nhưng đôi khi mệt mỏi là dấu hiệu của một điều gì đó đáng được xem xét đàng hoàng. Hãy nói với bố mẹ và đi khám bác sĩ nếu:
- Bạn ngủ trọn đêm mà ngày nào vẫn kiệt sức.
- Bạn thường xuyên ngủ gật trong lớp, hoặc thấy buồn ngủ khi lái xe.
- Bạn ngáy to, tỉnh dậy thở hổn hển, hoặc có người để ý thấy bạn ngừng thở khi ngủ.
- Sự mệt mỏi đi kèm tâm trạng chán nản, lo lắng nhiều, hoặc mất hứng thú với những thứ bạn thường thích.
- Hầu hết các đêm bạn không thể ngủ được trong nhiều tiếng dù đã bỏ màn hình và giữ lịch sinh hoạt đều đặn.
Không điều nào trong số đó có nghĩa là chắc chắn có vấn đề. Nó chỉ có nghĩa là một bác sĩ nên tìm hiểu điều gì đang diễn ra, chứ không phải một bài blog.
Nếu bạn là phụ huynh đang đọc bài này cho con, việc đánh thức một thiếu niên mà không phải chiến đấu mỗi ngày cũng là chuyện có cách làm được.
Tóm lại: đồng hồ sinh học của bạn thật sự đang chống lại giờ vào học, và đó không phải lỗi của bạn. Nhưng bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn cảm giác lúc 6 giờ 30 sáng. Giờ đi ngủ tính ngược từ báo thức, điện thoại xa tầm tay, cặp sách chuẩn bị sẵn, ánh sáng ngay lập tức, một báo thức không thể tắt từ trên giường, và những ngày cuối tuần giữ gần với bình thường. Kết hợp tất cả những điều đó lại và buổi sáng sẽ đi từ bất khả thi thành chỉ hơi phiền một chút, mà thật lòng thì đó cũng là mức tốt nhất mà những buổi sáng đi học có thể đạt được.
