2 giờ 30 chiều. Lúc 10 giờ bạn vẫn ổn. Giờ thì mí mắt nặng trĩu, cái email bạn đang đọc đã thành một bức tường hình khối, và mọi tế bào trong cơ thể đều đang bỏ phiếu cho việc gục đầu xuống bàn. Bạn tự hỏi, không phải lần đầu, rằng mình bị làm sao vậy.
Có lẽ chẳng sao cả. Cơn uể oải buổi chiều là một trong những đặc điểm dễ đoán nhất của sinh học con người, và nó xảy ra với gần như tất cả mọi người. Nhưng “bình thường” không có nghĩa là “không làm gì được”. Cú trũng được cài sẵn; nó sâu đến đâu phần lớn phụ thuộc vào những gì bạn đã làm tối qua và sáng nay. Vậy hãy cùng xem vì sao nó xảy ra, điều gì kéo nó xuống sâu hơn, và làm sao để vượt qua mà không cần đến ly cà phê thứ ba.
Cú trũng sau bữa trưa được cài sẵn trong đồng hồ sinh học
Hầu hết mọi người đổ lỗi cho bữa trưa. Bữa trưa có liên quan, nhưng không phải nguyên nhân gốc. Sự sụt giảm tỉnh táo vào đầu giờ chiều vẫn xuất hiện ngay cả khi người ta bỏ hẳn bữa ăn, vì nó đến từ nhịp sinh học ngày đêm — chiếc đồng hồ nội tại khoảng 24 tiếng quyết định khi nào bạn thấy tỉnh táo và khi nào bạn thấy buồn ngủ.
Chiếc đồng hồ đó không tạo ra một đường cong tỉnh táo trơn tru từ sáng đến tối. Nó có một cú trũng lớn vào những giờ khuya rạng sáng và một cú trũng nhỏ hơn vào đầu giờ chiều, thường rơi vào khoảng bảy đến chín tiếng sau khi bạn thức dậy. Nếu bạn dậy lúc 7 giờ sáng, nó sẽ nằm gọn trong khung 2 đến 4 giờ chiều.
Trong khi đó, hệ thống ngủ còn lại của bạn — áp lực ngủ — đã âm thầm tích tụ từ lúc bạn thức dậy. Đến giữa buổi chiều, bạn đã thức đủ lâu để áp lực đó trở nên rõ rệt, nhưng đồng hồ sinh học chưa bật lên tín hiệu tỉnh táo mạnh mẽ của buổi tối, thứ đưa bạn đi đến tận giờ ngủ. Trong một hai tiếng, lực đẩy bạn về phía giấc ngủ đang tăng lên còn lực giữ bạn tỉnh thì đã chùng xuống. Khoảng hở đó chính là cơn uể oải.
Điều gì khiến cú trũng sâu hơn
Một cú trũng nhẹ, kiểm soát được là bình thường. Một cú sập khiến bạn thật sự vật lộn để mở mắt thường là cú trũng bình thường cộng thêm một thứ khác. Những “thứ khác” quen thuộc:
- Ngủ ít. Đây là yếu tố lớn nhất, cách biệt hẳn. Nếu bạn đang gánh nợ ngủ, áp lực ngủ nền của bạn vốn đã cao, nên cú trũng buổi chiều đổ ập lên trên. Cú trũng lẽ ra chỉ là một quãng lặng nhẹ trở thành một bức tường. Nếu đó là bạn, rất đáng để hiểu nợ ngủ tích lũy thế nào trong một tuần.
- Giờ ngủ thất thường. Ngay cả khi tổng số giờ là ổn, việc xê dịch giờ đi ngủ và giờ thức dậy — cuối tuần muộn, ngày thường sớm — khiến đồng hồ sinh học không chắc “buổi chiều” là lúc nào. Cú trũng có thể rơi vào những giờ kỳ lạ và đánh mạnh hơn.
- Một bữa trưa nặng, nhiều tinh bột tinh chế. Một bữa lớn gồm bánh mì trắng, mì, bánh ngọt hay đồ uống có đường thường khiến người ta thấy uể oải sau đó. Cơ chế chính xác vẫn còn tranh luận, nhưng khuôn mẫu đủ nhất quán để đáng hành động. Nói chung, bữa lớn làm tình hình tệ hơn bữa vừa phải.
- Hơi thiếu nước. Bạn không cần phải khát khô cổ. Cả buổi sáng chỉ có cà phê mà gần như không uống gì khác có thể khiến bạn lờ đờ, xuống sức vào giữa buổi chiều.
- Ngồi yên một chỗ. Hàng giờ trên cùng một chiếc ghế, cùng một tư thế, cùng một màn hình, không vận động, khiến cơ thể không có gì để chống lại cú trũng.
- Ít ánh sáng ban ngày. Ánh sáng trong nhà mờ hơn nhiều so với ánh sáng ban ngày, kể cả vào một ngày âm u. Đồng hồ sinh học dùng ánh sáng làm tín hiệu chính cho thông điệp “trời đang sáng, hãy tỉnh táo”, và một buổi sáng dưới đèn văn phòng chỉ gửi đi phiên bản yếu ớt của thông điệp đó.
- Hiệu ứng dội ngược của caffeine. Caffeine không xóa áp lực ngủ; nó chặn não bạn cảm nhận được áp lực đó. Khi ly cà phê buổi sáng hết tác dụng, áp lực tích tụ đổ xuống cùng một lúc. Nếu chiến lược duy nhất của bạn là một liều lớn vào buổi sáng, cú hụt buổi chiều có thể giống như sàn nhà sụp mất.
Vì sao ở chỗ làm lại mệt hơn
Người ta thường để ý cơn uể oải nhiều nhất ở văn phòng, và đó không phải trùng hợp. Một ngày làm việc điển hình chồng lên gần như mọi yếu tố khuếch đại ở trên: một cái bàn bạn không rời đi, ánh sáng trong nhà, bữa trưa ăn vội trước màn hình, cà phê thay cho nước, và một cuộc họp lúc 2 giờ chiều mà bạn phải ngồi yên và lắng nghe. Những việc thụ động — đọc, nghe, xem slide — chính là những việc mà cơn buồn ngủ chiến thắng, vì bản thân công việc không có gì giữ bạn tập trung.
Hãy so với một ngày nghỉ khi bạn đi lại ngoài trời, ăn khi đói, và chuyển qua lại giữa các hoạt động. Nhiều người gần như không nhận ra cú trũng vào những ngày như thế. Cùng một đồng hồ sinh học; ít yếu tố khuếch đại hơn hẳn.
Điều gì thật sự có ích ngay lúc đó
Khi cơn uể oải ập đến, có vài điều chắc chắn giúp được. Không điều nào cần phải mua gì cả.
- Ra ngoài, dù chỉ một lát. Năm đến mười phút dưới ánh sáng ban ngày là một tín hiệu tỉnh táo thật sự với não bạn, không phải giả dược. Nếu không ra ngoài được, hãy ngồi cạnh cửa sổ.
- Vận động. Đi bộ nhanh, leo một tầng cầu thang, vài phút đứng dậy vươn vai. Hoạt động thể chất tăng sự tỉnh táo nhanh chóng, và kết hợp rất tốt với ánh sáng ban ngày ở trên.
- Uống nước trước khi với lấy thêm cà phê. Nếu bạn hơi thiếu nước, chỉ riêng điều này cũng làm dịu bớt cơn uể oải.
- Chuyển sang một việc chủ động. Để dành việc đọc và nghe thụ động cho buổi sáng. Dùng cú trũng cho những việc buộc bạn phải tham gia — một cuộc gọi, một việc làm bằng tay, một cuộc trò chuyện.
- Ngủ trưa, nếu được, và làm cho đúng. Một giấc ngủ ngắn là một trong những công cụ hiệu quả nhất — nhưng chỉ khi nó ngắn. Khoảng 10 đến 20 phút giữ bạn ở giấc ngủ nông và bạn thức dậy sảng khoái. Dài hơn nhiều và bạn có nguy cơ rơi vào giấc ngủ sâu rồi thức dậy còn lờ đờ hơn trước. Hãy ngủ vào đầu giờ chiều, không phải lúc 5 giờ, để không ăn vào áp lực ngủ của đêm nay.
Nếu đằng nào bạn cũng uống cà phê, một phiên bản khéo léo là “ngủ cà phê” (coffee nap): uống một ly cà phê, rồi ngủ ngay 15 đến 20 phút, để caffeine bắt đầu phát huy tác dụng đúng lúc bạn thức dậy. Chỉ cần giữ nó ở đầu giờ chiều.
Điều gì có ích trước khi cơn uể oải đến
Những cách chữa cháy tức thời có ích. Nhưng chiến thắng lớn hơn đến từ việc làm cho cú trũng nông hơn ngay từ đầu.
Xây bữa trưa quanh đạm, chất xơ và rau. Bạn không cần đại tu chế độ ăn. Chỉ cần nghiêng đĩa thức ăn: bớt phần bánh mì trắng và bánh ngọt, thêm phần đạm và rau, và một khẩu phần vừa phải thay vì một đĩa khổng lồ.
Nhận ánh sáng buổi sáng. Ánh sáng mạnh ngay sau khi thức dậy củng cố nhịp sinh học nói chung, khiến các tín hiệu tỉnh táo rõ ràng hơn suốt cả ngày. Đó cũng chính là đòn bẩy giúp cho giấc ngủ ban đêm.
Nghĩ lại về thời điểm uống caffeine. Thay vì một liều lớn lúc 8 giờ sáng, một số người hợp hơn với một lượng vừa phải vào buổi sáng và không uống gì sau đầu giờ chiều. Cà phê lúc 3 giờ chiều để chống lại cơn uể oải hoàn toàn có thể vẫn còn tác dụng vào giờ đi ngủ, và điều đó dọn đường cho cơn uể oải của ngày mai.
Sửa lại giấc ngủ ban đêm. Đây là câu trả lời chẳng mấy hấp dẫn, và là câu trả lời quan trọng nhất. Nếu bạn đang ngủ sáu tiếng, không mẹo ăn trưa nào cứu được buổi chiều của bạn. Hãy nhắm tới bảy đến chín tiếng, vào những giờ tương đối cố định, kể cả cuối tuần.
Vòng lặp chiều mệt — tối tỉnh
Đây là một khuôn mẫu mà rất nhiều người mắc kẹt mà không nhận ra: kiệt sức lúc 3 giờ chiều, tỉnh như sáo lúc 11 giờ đêm.
Nó diễn ra như sau. Bạn ngủ muộn và ngủ ít, nên cú trũng buổi chiều đánh mạnh. Bạn chống lại nó bằng một ly cà phê muộn hoặc đổ gục vào một giấc ngủ dài lúc 5 giờ chiều. Cách nào cũng làm giảm áp lực ngủ vào buổi tối. Rồi tín hiệu tỉnh táo buổi tối của đồng hồ sinh học bật lên, và bạn nằm trên giường với cảm giác đầu óc căng như dây đàn — một vấn đề đã được hiểu rõ mà tôi đã phân tích trong bài mệt nhưng không ngủ được. Bạn ngủ muộn, thức dậy thiếu ngủ, và vòng lặp lại chạy tiếp.
Cách đáng tin cậy nhất để phá vỡ nó bắt đầu từ buổi sáng: một giờ thức dậy cố định mà bạn thật sự giữ, mỗi ngày. Điều đó neo đồng hồ sinh học, đặt cú trũng buổi chiều vào một thời điểm dễ đoán, và để áp lực ngủ tích tụ đúng cách vào ban đêm. Nếu nút báo lại là nơi giờ thức dậy của bạn sụp đổ, một chiếc báo thức mà bạn không thể tắt trong lúc nửa tỉnh nửa mê có thể giúp — đó là điều Captain Wake làm, bằng cách bắt bạn chụp ảnh một thứ gì đó ở phòng khác hoặc quét một mã vạch trước khi nó tắt. Nó không chữa được mệt mỏi, nhưng nó khiến việc giữ một giờ thức dậy nhất quán dễ dàng hơn nhiều.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Một quãng lặng buổi chiều dễ đoán, cải thiện nhờ một cuộc đi bộ, một bữa trưa hợp lý và giấc ngủ tốt hơn, là bình thường. Nhưng buồn ngủ ban ngày kéo dài có thể có nguyên nhân y khoa, và đáng để đi kiểm tra nếu:
- Bạn ngủ thiếp đi vào ban ngày mà không chủ ý — trong cuộc họp, giữa cuộc trò chuyện, hoặc khi đang đọc.
- Bạn thấy buồn ngủ khi lái xe, hoặc đã từng ngủ gật sau tay lái. Hãy coi điều đó là khẩn cấp.
- Bạn vẫn kiệt sức dù đã đều đặn ngủ bảy đến chín tiếng trong nhiều tuần.
- Bạn ngáy to, tỉnh dậy thở hổn hển, hoặc người nằm cạnh nói rằng bạn ngừng thở khi ngủ.
- Sự mệt mỏi đi kèm tâm trạng chán nản, mất hứng thú với mọi thứ, thay đổi cân nặng không rõ lý do, lúc nào cũng thấy lạnh, hoặc cảm giác không khỏe nói chung.
Ngưng thở khi ngủ, thiếu máu, bệnh tuyến giáp, trầm cảm và một số loại thuốc đều có thể biểu hiện thành mệt mỏi ban ngày, và không cái nào là thứ để tự tìm ra qua một bài blog. Bác sĩ có thể kiểm tra điều gì đang diễn ra với riêng bạn, và hầu hết các nguyên nhân này đều điều trị được rất tốt.
Tóm lại: cơn uể oải buổi chiều là một đặc điểm thật của nhịp sinh học, không phải dấu hiệu yếu đuối. Bạn không thể xóa nó, nhưng có thể làm nó nông đi. Ngủ đủ và vào giờ cố định, nhận ánh sáng và vận động, ăn trưa nhẹ hơn, uống caffeine sớm — và 3 giờ chiều sẽ bắt đầu bớt giống một bức tường.
