大约有三年时间，我的手机里设了七个闹钟：6:00、6:05、6:10、6:15、6:20、6:30 和 6:45。我把它当成一张安全网。后来我终于想明白，它其实是我一次又一次在 7:10 慌慌张张爬起来的原因。
如果你曾经问过自己该设几个闹钟，这就是诚实的答案：一个。不是因为极简是种美德，而是因为你在第一个之后加的每一个闹钟，都会让第一个变得更不管用。这就告诉你为什么，以及我是怎么从七个减到一个、又没睡过头的。
一排闹钟在教你的大脑什么
只有当你的大脑把闹钟当成「有件事现在必须发生」的信号时，闹钟才有用。而在你设下第二个闹钟的那一刻，你就已经悄悄改变了第一个的含义。它不再是说「起床」。它变成了说「你还有几分钟，而且后面还有一个」。
你的大脑学得飞快。几天之内，6:00 的闹钟就会被条件反射地关掉——不是想过之后决定放弃，而是像挥走一只苍蝇那样随手拍掉。你从来没有有意识地选择跳过它，因为根本没什么可选的。这套系统告诉你它是可有可无的。
然后同样的事发生在 6:05、6:10，一路顺下去。每一个都继承了前一个的「可有可无」身份。等你到了 6:45，你已经花了四十五分钟在练习那个你本想避免的动作：听到闹钟、关掉闹钟、继续睡。这就是《按贪睡键的心理学》背后的机制——你不是软弱，你只是被训练成了这样。
最终让我记住的一个洞见是：你设的闹钟数量，相当准确地衡量了你有多不信任其中任何单独一个。而你的大脑把这份不信任读得一清二楚。
一排闹钟把你的最后一小时变成了垃圾睡眠
还有第二个代价，人们很少注意到，因为它是在他们睡着的时候发生的。
当我设了从 6:00 到 6:45 的闹钟时，我并不是一直睡到 6:45。我是在以五分钟为单位地睡，每一段都被打断，每一段都从最浅的阶段重新开始。你没法在五分钟里回到任何有恢复性的睡眠里。你得到的是一种支离破碎、半清醒的迷糊，既没在休息，也没真正醒着。
所以这排闹钟把我本可以拥有的那一整块扎实、有用的睡眠——6:00 到 6:45，不被打断——撕碎了。反正我都是在同一时间起床，但一个版本让我睡了四十五分钟真正的觉，另一个版本让我睡了四十五分钟垃圾。你猜哪个让我感觉像被卡车撞了。
那种昏沉、脑子发胀的感觉是睡眠惰性，而反复地浮上来又沉下去只会让它更糟，不会更好。如果你要在 6:45 醒来，你能为自己做的最善良的事，就是一觉睡到 6:45。用睡眠计算器从那个时间往回倒推，好让你的就寝时间给你完整的周期，然后只起一次。
焦虑闹钟 vs. 备用闹钟
不是每个额外的闹钟都一样。诚实地看清你设的是哪一种，会有帮助。
备用闹钟是应对真正故障的应急方案：手机整夜没电了、App 崩溃了、停电了。它是为了那个罕见的、某样东西坏掉的早晨而存在的。你几乎从来听不到它。
焦虑闹钟之所以被设下，是因为你不信任你自己。它是 6:00 之后的 6:05，是 6:05 之后的 6:10。它不是在应对技术故障；它是在应对「你预期自己会关掉前一个」这件事。大多数的成排闹钟完全由焦虑闹钟组成。
判断的方法很简单。问自己：我是否曾经真的因为前一个闹钟没响而需要用到这一个？如果答案是否定的——如果你需要它是因为你把前一个关掉了——那它就是个焦虑闹钟，而且是问题的一部分。它不保护你免于失败。它把失败内建进了日程表。
第二个闹钟唯一正当的用法
我不是纯粹主义者。有一个第二闹钟我认为是真正值得设的，而它根本不在早上。
那是就寝闹钟。一个在比如晚上 10:15 响起的提醒，告诉你：现在开始收心，否则明天的闹钟会很难受。我遇到过的每一个早晨问题，只要仔细看，都是一个伪装起来的就寝问题。一个单独的傍晚闹钟对你起床的帮助，超过任何数量的早晨闹钟，因为它攻击的是原因，而不是症状。
如果你确实需要一个真正的早晨备用——你要赶飞机、要考试、要上一个迟到就是真正灾难的班——那就把它设在另一台设备上（一部旧手机、一个便宜的钟），至少在你真正的闹钟之后十五分钟，并且把它当成烟雾报警器。它是为了某样东西坏掉的那一天而存在的。一旦你开始依赖它，它就变成了你真正的闹钟，而第一个只是噪音。
怎么在一周内从七个闹钟减到一个
这是对我管用的流程。它是故意设计得很无聊的。
**第 1–2 天：删掉真正起床时间之后的所有闹钟。**决定你真正必须起床的时间。所有比它晚的，都是你在提前跟自己讨价还价。删掉。暂时先留着早的那些——你是在从底部撤走安全网，不是从顶部。
**第 3–4 天：删掉早的那些。**现在删掉真正起床时间之前的每一个闹钟。这样就只剩一个了。它应该让你感到害怕。那份害怕，正是闹钟重新变得有意义的声音。
**第 5–7 天：把这一个闹钟变得无法战胜。**把手机放到房间对面，这样关掉它就意味着必须站起来。如果你已经花了很多年在睡梦中关闹钟，光是走那几步还不够——我马上会讲到这个。
**整整一周：修好就寝时间。**设好那个傍晚闹钟。保护它。你唯一的早晨闹钟，好不好取决于它背后的睡眠。
预计在一个闹钟的头两三天会很难受。你花了很长时间教你的大脑「闹钟无所谓」，需要几个早晨的一致证据才能把它反向教回来。到这一周结束时，大多数人会发现那一个闹钟落下来的分量，比那七个加起来还重，恰恰因为它是唯一的一个。
用「强制执行」取代「冗余堆叠」
退一步问问，你当初为什么要设七个闹钟。不是因为你爱闹钟。是因为它们没有一个是可强制执行的。每一个都能在一秒钟里、半睡半醒地被按停，所以你用数量去弥补——设更多、挨得更近，指望其中一个能落到实处。
冗余堆叠，是你在没有任何东西可靠时会去抓的救命稻草。真正的解法是让一个闹钟变得可靠，然后你就不需要其余的了。
这正是任务闹钟所做的事。你不再是滑动关闭，而是必须完成一个任务它才会停——一个你的「自动驾驶」没法伪造的任务。我用 Captain Wake，设成拍我厨房水槽的照片任务。我没法躺在床上拍水槽。我必须站起来、走到厨房、把眼睛真正睁开。等任务完成时，那个想睡回去的版本的我，已经被那个已经站在厨房里的版本取代了。就算我强制关闭 App 或者把手机静音，它也会继续响，这一点很重要，因为一个半睡半醒的大脑会钻你留给它的任何空子。
它和成排闹钟的区别在于：成排闹钟试图靠重复取胜。任务靠要求取胜。一个必须被处理的闹钟，胜过七个可以被忽略的，每一个早晨都是如此。如果你是个真正的重度睡眠者，从「重复」到「要求」的这个转变，就是整个关键。
结论
设一个闹钟，就在你真正必须起床的时间。前一晚加一个就寝闹钟。删掉那排闹钟，因为它在训练你忽略闹钟、并且顺手把你最后一小时的睡眠撕碎。然后让你留下的那一个闹钟，没法在不下床的情况下被关掉。
我从七个闹钟减到了一个，现在我起得比以前用整排闹钟时更早、也更不累。原来那张安全网，正是我一直往下坠落的那个洞。
