每隔几个月就会有一段新视频传开：某人凌晨四点起床，冷水浴、写日记、在我们其他人还没找到咖啡之前就练完了一场健身。凌晨四点这件事我试过两次。第一次五天就散架了。第二次坚持了一年多，而这两次的差别跟自律毫无关系。
这是诚实的版本：四点起床到底适合谁、那个决定它对你是否可能的就寝时间算术、适应过程真正是什么感觉，以及——很重要——什么时候该承认它是个错误的起床时间、然后挑一个更好的。
四点起床真正适合谁（以及谁在盲目跟风）
凌晨四点起床是一件工具，而工具是用来干具体活儿的。以我的经验，它真正服务的人落在几个群体里：
- 轮班工人和需要早出工的行业——如果你的一天从 5:30 开始，四点起床不是一种生活方式的选择，是算术。
- 小小孩的父母——凌晨 4 到 6 点可能是这一天里唯一属于你的两小时。
- 运动员，有个 5:30 的泳池或跑道时段，那种训练在其他任何时间根本不存在。
- 需要安静时段工作的人——作家、程序员，任何最好的工作需要一段没有消息、没有会议、没有别人醒着的连续时间的人。
- 跨时区工作的人，对他们来说凌晨四点正是别人下午的正中间。
这些的共同点是：凌晨四点买来了某样别的钟点都买不到的具体东西。这个起床是服务于那件事的，而不是那件事本身。
然后是其他所有人，他们看了一段 Goggins 的片段，然后认定那个钟点就是秘诀。如果你说不出你在 4 到 6 点会做、而在 6 到 8 点做不了的那件具体的事，那你采纳的就不是一份作息——你采纳的是一种身份。那样的尝试通常一周之内就崩溃，而崩溃感觉像是个人的失败，其实只是一种错配。我在《为什么五点俱乐部不适合所有人》里写得更多，而那里说的一切，提早一个小时之后，适用性要加倍。
就寝时间的算术没得商量
这里是决定一切的部分，也是那些视频跳过的部分。
要四点起床、又睡足七个半小时，你需要在晚上 8:30 前睡着——不是躺在床上，不是在看书，是睡着。留二十分钟入睡，你就得 8:10 上床。收心大约从 7:30 开始。晚饭 6:30 前结束。工作日的晚上基本上没有任何安排。
用睡眠计算器算你自己的数字，但对每个人来说形状都一样。四点起床其实就是八点就寝，而这就是你要问自己的问题：不是「我能四点起来吗？」而是「我的生活能在八点结束吗？」
我第一次尝试就死在这一点上。我四点起、十一点睡，那不是早起。那是配了个励志故事的五小时睡眠。到第四天，我下午两点就在办公桌前睡着；到第五天，我直接睡过了闹钟。第二次之所以成功，是因为我先修好了傍晚，把凌晨四点当成 8:30 就寝的结果，而不是反过来。
如果你看着那个就寝时间、知道你的生活撑不住它，那是有用的信息。它不代表你不自律。它代表四点对你来说是个错误的数字，而这篇文章后面有一个更好的。
光线与咖啡因的时机
凌晨四点，天是黑的。不是「昏暗」——是黑，一年四季，任何地方。你的生物钟从光线里取信号，而凌晨四点没有光，这意味着你的大脑没有理由相信现在是早晨。你得自己给它提供这个理由。
我一起来，家里最亮的灯全部打开。不是床头灯——是厨房顶灯、卫生间、所有的灯。如果你有一盏亮的、类似日光的灯，这就是它派上用场的地方。头半小时里十五到二十分钟的强光，对把你的钟往前移的作用，超过我试过的任何别的东西，它也是「四点半感觉自己像个人」和「感觉自己像个幽灵」之间唯一最大的差别。
反面是傍晚。晚上 7:30 的亮屏幕和顶灯在告诉你的钟「现在是白天正中间」，而当你 8:10 就要上床时，这正好是你最不需要的。晚饭后把家里调暗。感觉有点夸张。但它管用。
咖啡因也需要同样的重新思考。如果就寝时间是 8:30，下午三点的一杯咖啡，相当于一个正常人在晚上六点喝一杯。我把我的截止时间挪到了上午晚些时候。凌晨四点的那杯咖啡妙不可言；下午两点的那杯会悄悄毁掉整个系统。
两周的适应曲线
第一天通常还行。你很兴奋，一切新鲜，肾上腺素托着你。这会骗人以为自己已经搞定了。
第二到第五天才是真正的考验。你的生物钟还没移动，所以从它的角度看，你是在被从半夜的正中间拽出来，每天，故意地。这是你早上会觉得身体不适、下午早些时候整个人被碾碎的时候。这也是大多数人放弃的时候，可惜了，因为那份痛苦正是适应在发生。
在第二周的某个时刻，它会翻转。你开始不刻意就在晚上八点犯困，这就是你的钟真正移动了的信号。早晨不再感觉像一场袭击。有些人开始在闹钟响之前几分钟醒来。
有两件事能让这条曲线更平缓。第一，别一夜之间从早上七点跳到四点——每隔几天把起床时间提前二十或三十分钟，让它是一道斜坡而不是一道悬崖。第二，这是每个人都讨厌的那一条：周末也保持四点起床。周六睡到八点会把你的钟直接推回去，然后周一又重新变回第二天。稳定性就是整个方法，这和一般意义上的《如何早起》是同一个道理，只是容错的余地更小。
为什么凌晨四点是「可关闭闹钟」永远会输的地方
这个实用细节决定了我的第二次尝试。
凌晨四点，你的睡眠压力仍然很高，闹钟响的时候你很可能正处在深睡眠里，而你大脑里理性的那部分比七点时更加不在线。除此之外，没人在等你。没有会议，没有送孩子上学，没有老板。挡在你和再睡两小时之间的唯一东西就是一个闹钟——而一个滑动关闭的闹钟，是一个睡着的大脑不用醒来就能处理掉的东西。我在早上七点、有工作要赶的时候都在睡梦中关过闹钟。凌晨四点、除了一个计划什么都没有的时候呢？那个闹钟从一开始就没机会。
修好它的办法是让闹钟付出代价。我用 Captain Wake，不完成一个任务它就不会停——我的是拍一张厨房水槽的照片。我没法躺在床上拍。我必须站起来、走到厨房、开灯（这就顺便把「光照」那一步免费搞定了）、把眼睛真正睁开。等任务完成时，我已经在一个明亮的房间里直起了身，而我大脑里困倦的那部分还没来得及开口，就已经输掉了这场争论。它还扛得住我强制关闭 App 或者把手机静音——而凌晨四点，那正是我会去干的那种事。
如果你觉得什么都叫不醒你，凌晨四点会证明这一点。别在你意志力最少的那个钟点去依赖意志力。
什么时候该放弃凌晨四点
诚实的一节。以下是它对你是错误数字的信号：
- 不管你多努力，多数晚上你都没法在 9:30 前入睡。就寝算术不成立，所以起床也不可能成立。
- 过了第二周，你每天下午都得小睡。那不是适应，那是亏空。
- 你的情绪在往下滑。新作息下持续的情绪低落是个信号，不是一道要跨过的坎。
- 4 到 6 点那个窗口变成了刷手机。如果你没在用那些时间，你就是白白为它们付账。
- 你做这件事是为了它听起来怎样，而不是为了它买来了什么。
这些都不是失败。改试五点或 5:30。你照样能得到那份安静，就寝时间变得可以承受，整个系统也有了更多余地。一个你能坚持好几年的起床时间，胜过一个你能坚持两周的。凌晨四点承诺的大部分东西，5:30 都能在配一个正常傍晚的前提下交付。
结论
如果你有一个具体的理由要起床、又有一份能在晚上八点结束的生活，那么凌晨四点起床是值得的。逐步移动你的起床时间，一起来就让自己泡在光里，上午晚些时候之前把咖啡因掐掉，周末也守住这个时间，并用一个没法一滑就关掉的闹钟，因为凌晨四点正是「一滑就关」永远获胜的地方。而如果算术不合适，就问心无愧地挑一个更晚的钟点。关键从来都不是那个数字。
