那个梦想是自己醒来——睁开眼、休息好、没有刺耳的声音——每天准点。这不是幻想。很多人都做到了。但「如何不用闹钟醒来」的诚实版本,与其说是一个神奇招数,不如说是给你的身体它所需要的条件,然后现实地看待你是否真的负担得起丢掉那个后备。
两样我都做过:连续几周自然醒来,也在我得意忘形的那一周里睡过头睡得惊天动地。下面是真正让自然醒成为可能的东西,以及它在哪里崩塌。
你的身体本就有一个时钟——你只需要给它对时
自然醒之所以可能,根源在你的昼夜节律:一个大致按24小时循环运行的体内时钟,它掌管你何时感到困、何时感到警觉。它控制激素释放、体温,以及睡眠压力的时机。
难点在于,只有当你给它一个一致的信号,这个时钟才会变得可靠。如果你的起床时间日复一日地上下浮动两三小时,你的时钟永远稳不下来,你就总需要外部的东西把你猛地弄醒。如果你每一天都在同一时间起床——包括周末,至少在你训练它的时候——时钟就会收紧,并开始替你干活。
这是最大的单一杠杆,也是最不好玩的一个,因为它意味着在你建立这个习惯期间,没有荣耀的周六赖床。
预判性的皮质醇上升(人们为何在闹钟前醒)
这是让自然醒感觉近乎魔法的机制。在你惯常起床时间前的最后大约一小时,你的身体开始拉高皮质醇——有时被称为皮质醇唤醒反应——同时体温上升。这是你的身体在为清醒做准备。
当你的作息一致,这道斜坡会被安排到你实际的起床时间。这就是为什么作息稳定的人常常在闹钟响之前一两分钟就浮上来:身体预判到了它。你不是在从深睡里挣扎着出来;你是被按一份你身体为你设定的激素时间表、温和地护送到水面。
你没法直接强求这个反应。你靠一致性去挣得它。
光是你拥有的最强锚点
你的昼夜节律时钟主要从光中获取提示,尤其是早晨照进你眼睛的强光。醒来后不久走到户外——或至少站到一扇明亮的窗前——会明确无误地告诉你的大脑:白天开始了。每天在同一时间这么做,你就有力地强化了那个唤醒信号。
反面也很重要。深夜的强光,尤其是凑近的屏幕,会把你的时钟往后推、让早的自然醒更难。如果你想在6:30自己醒来,却在午夜用光轰炸你的眼睛,那是在直接与你作对。傍晚把灯调暗、早晨获得光线,是一记把你的时钟对齐到你想要位置的组合拳。关于这点我在光照与睡眠那篇里讲得更多,但简短版是:晨光设定你身体所守的那个闹钟。
先还清你的睡眠债
这是人们跳过的一步,而它悄悄地破坏其余的一切。如果你长期睡眠不足,你的身体会在任何能补的时候试图夺回那份睡眠——而「任何能补的时候」正包括你原本盼着自然醒的那个早晨。再多的作息纪律也压不过一大笔睡眠债。你的身体就是会一直让你睡下去。
所以在你指望自然醒能奏效之前,你需要经常性地睡够。如果你不确定那是多少,我的你需要睡多少一文会讲一遍,而一个睡眠计算器能帮你挑一个让你真正休息好、而非仅仅能运转的就寝时间。只有当你脱离了债务,你的身体才有余裕去按计划醒来,而不是抓住每一分钟额外的睡眠。
一份训练它的简单计划
如果你想给自然醒一次老实的尝试,下面是管用的顺序:
- 挑一个起床时间并守住它——每天,包括周末,至少两周。
- 醒来后几分钟内获得强光。 户外最好;明亮的窗前也行。
- 保护你的就寝时间,好让你真的睡够。在睡眠亏空下,自然醒是不可能的。
- 把傍晚调暗。 较低的光线和更少的深夜屏幕,让你的时钟不往后漂。
- 有耐心。 那个预判性的上升需要时间来校准。给它两周再评判。
诚实的告诫:多数人仍需要一个后备
现在说说很多「自然醒」建议方便地略过的那部分。
自然醒是真实的,但它也很脆弱。它假设你睡得好、你没在抵抗一场疾病、你没经历一个压力大的深夜、而且你的作息保持了一致。打破其中任何一条,那个预判性的上升就可能落空。一个糟糕的睡眠夜,你的身体可能就断定恢复性睡眠比你的会议更重要。
而如果你是一个真正的重度睡眠者,完全不设闹钟是我不会去赌的一把。有些人就是没法可靠地靠自己浮上来,再多的光和一致性也改变不了这一点。对任何有固定责任的人——一份工作、一堂课、一班飞机——睡过头的下行风险远大于稍微更温和一点醒来的上行收益。如果你连听见闹钟本身都已经很吃力,我那篇给重度睡眠者的最佳闹钟对你比任何无闹钟早晨的梦想都更相关。
所以这是我诚实的建议:训练你的身体自然醒来——它确实改善早晨的感受——但为它不奏效的日子留一个后备闹钟。而且让那个后备是一个你没法自动挡关掉的。我把Captain Wake当作我的安全网武装着,设在我惯常自然醒时间之后几分钟。好日子里我在它响之前就已经起来、清醒地把它关掉。坏日子里,它的任务——给房间另一头的东西拍照、解一点数学题——确保一次错失的皮质醇上升不会变成一个错失的早晨。双保险。用自然醒换生活质量,用一个无法击败的后备换你身体另有打算的那些日子。
