每隔几个月就有人问我，他们该几点起床，而且他们问的时候总是绷着神经等着挨批。他们以为答案是「凌晨五点」。他们以为会挨一顿关于「掌控清晨」的说教。但我真正告诉他们的话没那么好转发：看情况——而搞清楚你那个「看情况」是什么，是一个十分钟的小练习，不是一次脱胎换骨。
我花了好几年去追一个根本不适合我的早起时间，结果我把自己练得非常擅长犯困。所以这就是我当年多希望有人能给我的答案。它有三个输入项、一点点算术，以及一条关于稳定性的硬道理。
这个问题问反了
「我该几点起床？」把起床时间当成了你要最先挑的东西。但实际上，起床时间是其他东西的结果：你需要多少睡眠、你身体天生的作息倾向，以及你的生活最早要求你在几点直起身来、开始有用地做事。
如果你先把起床时间定下来——通常是因为你读到「成功人士都五点起床」——你最后只能靠削减睡眠来凑够它。那种做法大约管用一周，然后睡眠债追上来，你又开始按贪睡键，只不过这回还附赠了一份负罪感。
把它反过来。先决定你需要多少睡眠，再决定你必须几点起，然后让起床时间从这两者里自然掉出来。这个过程没那么鼓舞人心。但它管用。
先从你真正需要多少睡眠开始
大多数成年人落在七到九小时这个区间里，而你落在区间的哪一段，基本不由你说了算。确实有一小部分人靠六小时也能活得很好。但有远远更多的人以为自己也行，因为他们从没连续两周睡够八小时、体会过那种差别。
诚实的检验方法是放个假，或者任何一段你能在合理的时间上床、不用闹钟自然醒的日子。在头几天把觉补回来之后，你自然睡到的时长大致就是你的需求量。对我来说大约是七小时三刻钟。不是什么英雄般的数字，但当年假装它只有六小时，让我搭进去了好几年的下午时光。
如果你不确定，这里有一篇更完整地讲你需要多少睡眠的文章。我唯一要强调的一点是：往上取整，别往下。稍微睡多一点没有任何坏处。每天稍微缺一点觉，坏处可就多了。
然后把你的生物钟类型算进去
你的生物钟类型（chronotype）是你身体内建的、关于何时该睡、何时清醒的偏好。昼夜节律科学已经讲得很清楚：它一部分是遗传的，会随年龄变化——青少年偏晚，老年人偏早——你可以用光线和规律去微调它，但没法把它重写。
这是人们最爱跳过的一项，也正是那么多「五点起床」的尝试失败的原因。如果你的身体要到午夜才准备好入睡，那么五点的闹钟只给你五个小时。你没法靠自律去修好这件事；你只能靠在几周之内用晨光和固定的起床时间把就寝时间往前挪，而即便如此，一个强烈的夜猫子通常最后也就稳定在 6:30 或 7 点起床，而不是五点。我在《从夜猫子到早起者》里写过整个过程，简短版是：你可以移动，但你应该朝着你身体愿意接受的时间移动，而不是 Instagram 帮你挑的那个。
所以在这一步要诚实。在没有任何事情逼你熬夜的夜晚，你自然会在几点感到困？那就是你的起始就寝时间，它会约束下游的一切。
从固定点往回倒推
现在做算术。你需要三个数字：
- **你的硬性截止点。**你必须出门、必须接入通话、或者必须把早餐塞到孩子手里的那一刻。不是你想起床的时间——是现实真正要求的时间。
- **你的准备时间。**要诚实。如果连喝咖啡带洗澡要 45 分钟，就别写 20。
- **你的睡眠需求。**用上面算出来的。
这是我自己的例子。我第一件真正的固定事务是 8:10 出发的送孩子上学。收拾准备，包括喝咖啡、不慌不忙，我要花一小时。所以我的起床时间是 7:10。我取整到 7:00，因为我喜欢留点余地，而且整数更好记也更好守。
现在往回推：七小时三刻钟的睡眠意味着我得在 11:15 前睡着。我大约要 15 分钟才能睡着，所以熄灯是 11:00。而我自然犯困的窗口大约在 10:45 到 11:15，正好对得上。这个方案是可行的，而可行正是整个练习的全部意义。
如果你不想手动算，睡眠计算器会帮你做这件事：给它一个起床时间，它就会基于睡眠周期列出几个就寝时间，方便你挑一个契合自己夜晚的。我会把这些基于周期的时间当作有用的参考，而不是圣旨——90 分钟法则是个平均值，不是定律——但它比瞎猜要好得多，是个更好的起点。
关键的核对是最后一步：**这个算出来的就寝时间，真的契合你的生活吗？**如果你算出来要 9:30 熄灯，而你这辈子一次都没在 9:30 上过床，这个方案就会失败。要么夜晚有些东西得让步，要么起床时间得往后挪。两者都合理。自欺欺人则不然。
稳定胜过早起
这部分要是当年有人告诉我，能帮我省下不少苦头。每天都 7:00 起床，对你来说比工作日 5:30、周末 9:00 要好。不是好一点。是好很多。
你的生物钟主要根据你什么时候起床、什么时候见到光来定位。把它稳住，后面的一切——你什么时候犯困、体温什么时候下降、早晨的清醒感什么时候上来——都会自动落进一条稳定的轨道。让它来回晃，你就得到一种轻微但永久的时差感，感觉就像自己是个不合格的早起者。很多以为自己「起不来」的人，其实只是同时在跑两套不同的作息，然后为这两者之间的接缝付出代价。
所以当你挑时间的时候，挑一个你能一周七天都守住的。如果这意味着工作日的起床时间要晚一点、好让你周末的自己不至于造反，那就晚一点。一个你天天都守住的、无聊的 7:00，胜过一个你七天里只守住三天的、励志的 5:30。
什么时候该停止追逐五点起床
我想公平地对待「五点起床」。对某些人来说它棒极了。如果你天生就是百灵鸟、晚上生活安静、又能在 9:30 前睡着而不觉得自己错过了人生，那当然可以——我专门为这类人写了一篇《如何做到五点起床》。
但只要下面任何一条成立，就该停止追它：
- **你算出来的就寝时间是你从来守不住的那种。**不是「很难守住」。是从来没守住过。
- **你为了凑够它，长期睡不到七小时。**那不是自律，那是欠债。
- **你在周末彻底崩溃。**周六睡到九点，是你的身体在给你开账单。
- **你是为了那个身份认同，而不是为了那些小时。**如果你诚实的目标只是上班前 90 分钟的安静时光，那你在 6:30 起、把它保护好，一样能拿到，而不用付出睡眠的代价。
真正从五点起床受益的人，是那些觉得它很轻松的人。如果它是每天一场硬仗，那这场硬仗本身就是信息。
让你选定的时间真正实现
一旦你算完了，你就有了一个数字。我的是 7:00。剩下的问题是，到了 7:00，选出这个数字的那个版本的我，并不是此刻做决定的那个人。做决定的那个人温暖、半清醒，而且完全有能力关掉闹钟、并且事后毫无记忆。
这也不是意志力的问题；这是设计的问题。按贪睡键感觉像个选择，但它大多不是一个选择——它是你困倦的大脑在你其余部分登场之前就做出的一个反射动作。对我来说，修好它的办法是彻底拿掉那个反射选项。我用 Captain Wake，不完成一个真实的任务它就不会停——我的任务是拍一张咖啡机的照片，这也顺便把我送到了咖啡机旁边。没有半睡半醒的脱身之路，所以我算出来的起床时间，就是我真正守住的起床时间。
这其实就是整个答案。搞清楚你的需求，尊重你的生物钟类型，从那件你没法改变的事往回倒推，挑一个你能天天守住的时间，然后搭建一套不依赖你早上七点的自己有好判断力的清晨。它不是「五点」。它是你的时间，也是你真正会起床的那个时间。
